Die Strukturformel von Kreatin an einer Tafel

Kreatin ist neben Protein die beliebteste Nahrungsergänzung im Muskelaufbau. Die Gründe liegen auf der Hand: Es verspricht mehr Kraft, mehr Pump, mehr Masse. Doch ein Wundermittel ist es nicht. Wir erklären dir, auf was du bei der Einnahme von Kreatin achten musst.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Säure, die deine Muskeln mit Energie versorgt. Sie ist vorallem in Fleisch und Fisch enthalten, wird aber auch von deinem Körper produziert. Als Nahrungsergänzungsmittel Kreatinmonohydrat („Kreatin“, auch „Creatin“) ist es ein Verkaufsschlager, denn es steigert die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur und sorgt für sichtbare Muskelzuwächse. Aber wie funktioniert das?

Deine Muskeln benötigen Energie zum Arbeiten. Und die wird unter anderem durch die Spaltung des Moleküls ATP („Adenosintriphosphat“) bereitgestellt. Mehr ATP bedeutet also mehr Power. Kreatin fördert die Regeneration von ATP in deinem Körper und sorgt so für spürbare Kraftzuwächse. Kreatin hat einen weiteren Nebeneffekt: Er lagert Wasser und Nährstoffe in deinen Muskelzellen ein, weshalb deine Muskeln nach der Einnahme praller, voller, größer wirken. Klingt einfach und genial, doch der Effekt ist nicht von Dauer.

Nach dem Absetzen von Kreatin verschwinden die Wassereinlagerungen und der ATP-Schub wieder, Masse- und Kraftzuwächse sind also nur vorübergehender Natur. Im Umkehrschluss würde das bedeuten, dass du für langfristige Erfolge dauerhaft Kreatin einnehmen musst. Üblich ist jedoch die phasenweise Einnahme im Rahmen einer sogenannten Kreatin-Kur. Warum ist das so?

Kreatin-Kur oder Dauerkonsum?

Studien haben gezeigt, dass die dauerhafte Einnahme von Kreatin, auch über Jahre hinweg, keinerlei negative Folgen hat. Dennoch raten Experten zu Kreatin-Kuren, also mehrwöchigen Einnahmezyklen, die sich mit Off-Phasen ohne Konsum abwechseln. Spürbare Vorteile einer phasenweisen Supplementierung sind jedoch wissenschaftlich nicht belegt. Wieso also nicht dauerhaft von den Effekten des Creatins profitieren?

Sportler berichten nach langem Kreatinkonsum häufig von einem Gewöhnungsprozess des Körpers und einer dadurch sinkenden Wirkung, aus wissenschaftlicher Sicht ist das allerdings Blödsinn. Eine sogenannte „Rezeptorsättigung“, also Gewöhnung, kann nur dann erfolgen, wenn der betreffende Wirkstoff sich an die Rezeptoren des Körpers koppelt, wie es beispielsweise bei Hormonen der Fall ist. Kreatin tut dies jedoch nicht. Auch die oft zitierten Leber- oder Nierenschäden konnten in Studien mit Profisportlern selbst bei hohen Dosierungen über mehrere Jahre hinweg nicht festgestellt werden. Was spricht also für eine Kreatin-Kur und gegen den Dauerkonsum?

Wem nützt Kreatin – und wem schadet es?

Ob die Einnahme von Kreatin für dich Sinn macht oder nicht, hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Wenn du deine Schnell- oder Maximalkraft verbessern möchtest oder von mehr Muskelmasse träumst, ist Kreatin für dich empfehlenswert. Für Sportler in der Definitionsphase, die ihre Muskeln möglichst detailreich zum Vorschein bringen wollen, ist es jedoch völlig kontraproduktiv, weil die Wassereinlagerungen eine trockene, sehnige Muskulatur praktisch unmöglich machen. Im Muskelaufbau wechseln sich Masse- und Definitionsphasen üblicherweise ab. In der Regel baust du im Herbst und Winter Muskeln auf, um sie im Frühjahr und Sommer auf Hochglanz zu polieren. Bei derart differenzierten Zielstellungen ist eine konstante Kreatin-Zufuhr wenig hilfreich. Die Lösung: Kreatin-Kuren.

Während deiner Massephase ist es sinnvoll, Kreatin als Nahrungsergänzung zu benutzen, um von den Kraftzuwächsen zu profitieren. Während der Definitionsphase, solltest du jedoch absetzen. Zwar verschwinden die Wassereinlagerungen und auch das Kräfte-Plus schnell, die während der Massephase aufgebaute, echte „Qualitätsmasse“ bleibt dir aber erhalten. Kurz gesagt: Nutze den Powerschub des Kreatins um noch härter zu trainieren und so mehr Muskeln aufzubauen und du wirst auch nach dem Absetzen unterm Strich einen Muskelzuwachs verzeichnen können.
Nebenbei: Auch für Sportler, denen es nicht um möglichst viel Muskelmasse geht, kann Kreatin von Vorteile sein. Fußballer, Eishockeyspieler, Radfahrer und viele andere können von der leistungssteigernden Wirkung des Pulvers profitieren.

Wie funktioniert eine Kreatin-Kur?

Plane deine Kreatin-Kur in mehrwöchige Zyklen mit und ohne den Wirkstoff. Nimm zum Beispiel sechs Wochen lang Kreatin zu dir und setzt es anschließend für sechs Wochen ab. Anschließend beginnst du von vorn. Von einer jahrelang empfohlenen „Aufladephase“ zu Beginn jeder Kur, bei der teils das vierfache der normalen Tagesdosis konsumiert wird um den Wirkungseintritt zu beschleunigen, wird heute weitgehend abgeraten. Eine solche Ladephase belastet deinen Körper unnötig und du kannst ohnehin nur eine bestimmte Menge an Kreatin speichern. Die Einlagerung in der Muskulatur erfolgt besser gleichmäßig über die Kur verteilt. Zur Einnahme: Kreatinmonohydrat gibt in Tabletten- und Kapselform, am populärsten ist jedoch die Pulvervariante. Löse etwa ein bis eineinviertel Gramm in einem Glas Wasser auf und verzehre es sofort, das Kreatin zerfällt nämlich schnell zum wirkungslosen Abbauprodukt Kreatinin. Drei bis vier solcher Drinks solltest du dir pro Tag gönnen, am besten morgens, abends sowie vor- und nach dem Work-out. Besonders wichtig ist, dass du deinen Körper während einer Kreatin-Kur stets mit ausreichend Wasser versorgst, da deine Muskelzellen einen deutlich erhöhten Flüssigkeitsbedarf besitzen. Fünf bis sechs Liter am Tag sind Pflicht. Damit der Wirkstoff möglichst schnell ins Blut und von dort zu deinen Muskeln gelangt, solltest du ihn am besten zusammen mit einer sogenannten Transportmatrix einnehmen. Klingt kompliziert? Ist es nicht: Ein wenig Traubenzucker in deinem Kreatin-Drink genügt. Vermeide in jedem Fall Überdosierungen, da sonst Blähungen, Krämpfe, Durchfall und schlimmstenfalls Nierenschäden die Folge sein können. Sollten trotz moderater Dosierung Krämpfe auftreten, achte auf ausreichend Protein und Magnesium in deinem Ernährungsplan.

Interessant: Studien haben gezeigt, dass der Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und Cola die Wirkung von Kreatin beeinträchtigen kann, da sie die Weiterverarbeitung im Körper bremsen.

Und nach der Kreatin-Kur?

Nach dem Absetzen des Kreatins schwinden auch dessen positive Auswirkungen sofort: Deine Muskeln wirken nicht mehr so prall, die Intensivität deiner Work-outs sinkt spürbar. Um diesen Negativ-Effekt abzufedern und möglichst viel Substanz aus der Kur in die Off-Phase herüberzuretten, solltest du während und nach jeder Kreatin-Kur (wie sonst natürlich auch) auf eine gesunde, protein- und kohlenhydratreiche Ernährung achten. Versuche zudem, dein Training ohne Kreatin so weit wie möglich auf einem ähnlichen Niveau stattfinden zu lassen, wie während der Kur, indem du z. B. die Trainingsgewichte beibehältst und dafür etwas längere Pausen zwischen den Sätzen einbaust. So kannst du mithilfe von Kreatin Fortschritte erzielen, an denen du dich auch in der Supplement-freien Zeit noch erfreuen kannst.

Die wichtigsten Fakten zur Kreatin-Kur auf einen Blick:

  • 6 Wochen Kur, 6 Wochen Pause
  • 3 – 5 Gramm pro Tag
  • 3 -4 Einnahmen pro Tag
  • morgens, vor und nach dem Training, abends
  • Traubenzucker als Transportmatrix
  • 5-6 Liter Wasser trinken pro Tag

Bildquelle: istockphoto.com / Zerbor

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