Die Strukturformel von Kreatin an einer Tafel

Kreatin ist neben Protein die beliebteste Nahrungsergänzung im Muskelaufbau. Die Gründe liegen auf der Hand: Es verspricht mehr Kraft, mehr Pump, mehr Masse. Doch ein Wundermittel ist es nicht. Wir erklären dir, auf was du bei der Einnahme von Kreatin achten musst.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Säure, die deine Muskeln mit Energie versorgt. Sie ist vorallem in Fleisch und Fisch enthalten, wird aber auch von deinem Körper produziert. Als Nahrungsergänzungsmittel Kreatinmonohydrat („Kreatin“, auch „Creatin“) ist es ein Verkaufsschlager, denn es steigert die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur und sorgt für sichtbare Muskelzuwächse. Aber wie funktioniert das?

Deine Muskeln benötigen Energie zum Arbeiten. Und die wird unter anderem durch die Spaltung des Moleküls ATP („Adenosintriphosphat“) bereitgestellt. Mehr ATP bedeutet also mehr Power. Kreatin fördert die Regeneration von ATP in deinem Körper und sorgt so für spürbare Kraftzuwächse. Kreatin hat einen weiteren Nebeneffekt: Er lagert Wasser und Nährstoffe in deinen Muskelzellen ein, weshalb deine Muskeln nach der Einnahme praller, voller, größer wirken. Klingt einfach und genial, doch der Effekt ist nicht von Dauer.

Nach dem Absetzen von Kreatin verschwinden die Wassereinlagerungen und der ATP-Schub wieder, Masse- und Kraftzuwächse sind also nur vorübergehender Natur. Im Umkehrschluss würde das bedeuten, dass du für langfristige Erfolge dauerhaft Kreatin einnehmen musst. Üblich ist jedoch die phasenweise Einnahme im Rahmen einer sogenannten Kreatin-Kur. Warum ist das so?

Kreatin-Kur oder Dauerkonsum?

Studien haben gezeigt, dass die dauerhafte Einnahme von Kreatin, auch über Jahre hinweg, keinerlei negative Folgen hat. Dennoch raten Experten zu Kreatin-Kuren, also mehrwöchigen Einnahmezyklen, die sich mit Off-Phasen ohne Konsum abwechseln. Spürbare Vorteile einer phasenweisen Supplementierung sind jedoch wissenschaftlich nicht belegt. Wieso also nicht dauerhaft von den Effekten des Creatins profitieren?

Sportler berichten nach langem Kreatinkonsum häufig von einem Gewöhnungsprozess des Körpers und einer dadurch sinkenden Wirkung, aus wissenschaftlicher Sicht ist das allerdings Blödsinn. Eine sogenannte „Rezeptorsättigung“, also Gewöhnung, kann nur dann erfolgen, wenn der betreffende Wirkstoff sich an die Rezeptoren des Körpers koppelt, wie es beispielsweise bei Hormonen der Fall ist. Kreatin tut dies jedoch nicht. Auch die oft zitierten Leber- oder Nierenschäden konnten in Studien mit Profisportlern selbst bei hohen Dosierungen über mehrere Jahre hinweg nicht festgestellt werden. Was spricht also für eine Kreatin-Kur und gegen den Dauerkonsum?

Wem nützt Kreatin – und wem schadet es?

Ob die Einnahme von Kreatin für dich Sinn macht oder nicht, hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Wenn du deine Schnell- oder Maximalkraft verbessern möchtest oder von mehr Muskelmasse träumst, ist Kreatin für dich empfehlenswert. Für Sportler in der Definitionsphase, die ihre Muskeln möglichst detailreich zum Vorschein bringen wollen, ist es jedoch völlig kontraproduktiv, weil die Wassereinlagerungen eine trockene, sehnige Muskulatur praktisch unmöglich machen. Im Muskelaufbau wechseln sich Masse- und Definitionsphasen üblicherweise ab. In der Regel baust du im Herbst und Winter Muskeln auf, um sie im Frühjahr und Sommer auf Hochglanz zu polieren. Bei derart differenzierten Zielstellungen ist eine konstante Kreatin-Zufuhr wenig hilfreich. Die Lösung: Kreatin-Kuren.

Während deiner Massephase ist es sinnvoll, Kreatin als Nahrungsergänzung zu benutzen, um von den Kraftzuwächsen zu profitieren. Während der Definitionsphase, solltest du jedoch absetzen. Zwar verschwinden die Wassereinlagerungen und auch das Kräfte-Plus schnell, die während der Massephase aufgebaute, echte „Qualitätsmasse“ bleibt dir aber erhalten. Kurz gesagt: Nutze den Powerschub des Kreatins um noch härter zu trainieren und so mehr Muskeln aufzubauen und du wirst auch nach dem Absetzen unterm Strich einen Muskelzuwachs verzeichnen können.
Nebenbei: Auch für Sportler, denen es nicht um möglichst viel Muskelmasse geht, kann Kreatin von Vorteile sein. Fußballer, Eishockeyspieler, Radfahrer und viele andere können von der leistungssteigernden Wirkung des Pulvers profitieren.

Wie funktioniert eine Kreatin-Kur?

Plane deine Kreatin-Kur in mehrwöchige Zyklen mit und ohne den Wirkstoff. Nimm zum Beispiel sechs Wochen lang Kreatin zu dir und setzt es anschließend für sechs Wochen ab. Anschließend beginnst du von vorn. Von einer jahrelang empfohlenen „Aufladephase“ zu Beginn jeder Kur, bei der teils das vierfache der normalen Tagesdosis konsumiert wird um den Wirkungseintritt zu beschleunigen, wird heute weitgehend abgeraten. Eine solche Ladephase belastet deinen Körper unnötig und du kannst ohnehin nur eine bestimmte Menge an Kreatin speichern. Die Einlagerung in der Muskulatur erfolgt besser gleichmäßig über die Kur verteilt. Zur Einnahme: Kreatinmonohydrat gibt in Tabletten- und Kapselform, am populärsten ist jedoch die Pulvervariante. Löse etwa ein bis eineinviertel Gramm in einem Glas Wasser auf und verzehre es sofort, das Kreatin zerfällt nämlich schnell zum wirkungslosen Abbauprodukt Kreatinin. Drei bis vier solcher Drinks solltest du dir pro Tag gönnen, am besten morgens, abends sowie vor- und nach dem Work-out. Besonders wichtig ist, dass du deinen Körper während einer Kreatin-Kur stets mit ausreichend Wasser versorgst, da deine Muskelzellen einen deutlich erhöhten Flüssigkeitsbedarf besitzen. Fünf bis sechs Liter am Tag sind Pflicht. Damit der Wirkstoff möglichst schnell ins Blut und von dort zu deinen Muskeln gelangt, solltest du ihn am besten zusammen mit einer sogenannten Transportmatrix einnehmen. Klingt kompliziert? Ist es nicht: Ein wenig Traubenzucker in deinem Kreatin-Drink genügt. Vermeide in jedem Fall Überdosierungen, da sonst Blähungen, Krämpfe, Durchfall und schlimmstenfalls Nierenschäden die Folge sein können. Sollten trotz moderater Dosierung Krämpfe auftreten, achte auf ausreichend Protein und Magnesium in deinem Ernährungsplan.

Interessant: Studien haben gezeigt, dass der Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und Cola die Wirkung von Kreatin beeinträchtigen kann, da sie die Weiterverarbeitung im Körper bremsen.

Und nach der Kreatin-Kur?

Nach dem Absetzen des Kreatins schwinden auch dessen positive Auswirkungen sofort: Deine Muskeln wirken nicht mehr so prall, die Intensivität deiner Work-outs sinkt spürbar. Um diesen Negativ-Effekt abzufedern und möglichst viel Substanz aus der Kur in die Off-Phase herüberzuretten, solltest du während und nach jeder Kreatin-Kur (wie sonst natürlich auch) auf eine gesunde, protein- und kohlenhydratreiche Ernährung achten. Versuche zudem, dein Training ohne Kreatin so weit wie möglich auf einem ähnlichen Niveau stattfinden zu lassen, wie während der Kur, indem du z. B. die Trainingsgewichte beibehältst und dafür etwas längere Pausen zwischen den Sätzen einbaust. So kannst du mithilfe von Kreatin Fortschritte erzielen, an denen du dich auch in der Supplement-freien Zeit noch erfreuen kannst.

Die wichtigsten Fakten zur Kreatin-Kur auf einen Blick:

  • 6 Wochen Kur, 6 Wochen Pause
  • 3 – 5 Gramm pro Tag
  • 3 -4 Einnahmen pro Tag
  • morgens, vor und nach dem Training, abends
  • Traubenzucker als Transportmatrix
  • 5-6 Liter Wasser trinken pro Tag

Bildquelle: istockphoto.com / Zerbor

TEILEN

23 KOMMENTARE

  1. Ab wieviel Jahren kann man Creatin einnehmen bzw. bis zu welchem Lebensjahr sollte man Creatin auf keinen Fall einnehmen?

    • Moin Ben,

      einen Dauerkonsum würden wir generell nicht empfehlen, sondern eher die hier beschriebene Kur-basierte Einnahme. Wenn du es trotzdem dauerhaft einnehmen möchtest, dann empfehlen wir dir auch in dem Fall die genannte Menge von 3 – 5 Gramm pro Tag.

      Grüße,
      Torge

  2. Im Text wird gesagt: 1-2 g und davon 3 – 4 Shakes am Tag, das wären 3 – 8 g und in den Fakten steht 3- 5 g am Tag.
    Worauf soll ich jetzt vertrauen ?

    • Moin Dani,

      gut gesehen. Eigentlich müsste es heißen „1 – 1,25 g und davon 3 – 4 Shakes am Tag“. Die 3-5 Gramm am Tag sind die korrekte Empfehlung! Ich habe das auch gerade im Text angepasst. Danke dir!

      Grüße,
      Torge

  3. Hallo!

    Danke für den interessanten Artikel. Was für mich aber nicht klar wird ist die Frage, warum ich nicht während der gesamten Massephase Kreatin einnehme und es während der Definitionsphase weg lasse, schließlich soll es während dieser ja kontraproduktiv sein. Gilt der 6 Wochen on/off-Zyklus (Kuren) dann ganzjährig, oder nur für die Massephase (und während der Definitionsphase dann gar nicht)?

    Sportliche Grüße,
    Kai

    • Moin Kai,

      korrekt, der 6 Wochen-Zyklus gilt nur in der Massephase (wobei 6 Wochen wie im Text gesagt nur ein Vorschlag sind). Je nachdem, wie du die Phasen einteilst „schaffst“ du also ca. 3 Kuren im Jahr.

      Grüße,
      Torge

      • Hey Torge! Vielen Dank, dass du dir direkt die Zeit zum Antworten genommen hast! Was ich aber auch nach mehrmaligem Lesen des Textes nicht verstehe ist warum ich in der Massephase (bei mir 6 Monate) nicht durchgängig Creatin einnehmen sollte (sprich 6-8 Monate Dauereinnahme, dann 4-6 Monate keine Einnahme). Die neuesten Studien sagen doch, dass dies unbedenklich sei. Kurzum: Worin liegt der Vorteil der Kur gegenüber der Dauereinnahme während der Massephase?

        • Moin Kai,

          wirklich dagegen spricht tatsächlich aus wissenschaftlicher Sicht nichts. Wenn deine Massephase 6 Monate lang ist, kannst du auch 6 Monate Kreatin einnehmen. Persönlich glaube ich aber nicht, dass es einen Leistungsvorteil bringt und empfehle daher das, was den Geldbeutel schont. Aber du hast schon Recht, man kann es definitiv durchnehmen.

          Grüße,
          Torge

  4. ich bin 175 Groß wiege 90 kg bin bisschen dicker ist es in dem Fall davon abzuraten eine creatin Kur zu machen?
    ich möchte mein Gewicht senken

  5. Hallo stizzek nochmal hab halt vergessen zu sagen das ich meine Gewicht verlieren und Muskelmassen aufzubauen und ob das mit einer creatin Kur möglich wäre

    • Moin Stizzek,

      schaden tut das Kreatin soweit man weiß nicht, auch nicht, wenn du ein paar Kilo zuviel hast. Also gesundheitlich kein Problem.
      Allerdings würde ich an deiner Stelle erst ohne trainieren und Gewicht abbauen durch bewusste Ernährung und längere Kardio-Einheiten. Wenn du ein wenig runter hast, dann kannst du in die erste Massephase eintreten und dabei Kreatin nutzen.

      Grüße,
      Torge

      bei dir isses allerdings etwas problematisch. ich nehm an dass du wenn du fett abbauen willst, nicht gerade viele kh usw zu dir nimmst……
      allgemein ist es eher zu empfehlen crea während reinem aufbau zu nehmen.
      in der diät, denk ich fährst du ohne besser. kan mich jetzt aber auch irren^

  6. Hey Torge 🙂

    Habe jetzt ein Jahr Pause mit dem Kraftsport gemacht, werde in 10 Tagen wieder beginnen. Bin ein eher schmächtiger Typ (1,69 groß und 59 Kilo „schwer“), dem es relativ schwer fällt an Gewicht zuzunehmen.

    Wie lange sollte ich trainieren, bevor ich die Kur beginne und wie viel Gramm würdest Du mir bei diesem Gewicht raten?

    Danke schonmal!
    Nik

    • Moin Nik,

      generell hilft Kreatin vor allem in der Aufbauphase, von daher kannst du es von Anfang an nehmen. Ich würde allerdings erst einmal 2-3 Monate ohne trainieren, damit du den Effekt danach abschätzen und sehen kannst, ob es dir überhaupt etwas bringt.

      Die Daumenregel ist 0,03g Kreatin pro kg Körpergewicht, was bei dir also 1,8g am Tag wären. Mit 2 Gramm bist du in jedem Fall ausreichend versorgt.

      Grüße,
      Torge

  7. Nützt creatin auch beim abnehmen also wenn ich an den tagen die ich trainiere ca. 1 cardio training machen würde und dahinter etwas hantel bereich würde creatin hilfreich sein um abzunehmen und nebenbei muskeln aufzubauen
    Mfg
    Danke im vorraus

    • Moin Can,

      Creatin selbst hilft beim Abnehmen eigentlich nicht. Zwar senkt die Einnahme den Blutzuckerspiegel, was den Fettabbau ein wenig unterstützt, aber der Effekt kann vernachlässigt werden. Indirekt hilft Creatin dir aber schon beim Abnehmen – und zwar weil du dadurch intensiver trainieren kannst und Muskeln aufbaust, die in der Folge Energie verbrennen und dir so beim Abnehmen helfen.

      Grüße,
      Torge

SCHREIB UNS