Eine durchtrainierte Frau schläft in Sportswaer

Wenn die Tage im Sommer länger werden, kommen viele Menschen später als gewohnt ins Bett. Genügend Schlaf ist aber nicht nur in der dunklen Jahreszeit wichtig. Denn gut und ausreichend Schlafen stellt die Grundlage für das Wohlbefinden im Alltag und für einen gesunden Lebensstil dar. Zudem regeneriert sich der Körper im Schlaf, sodass auch das Muskelwachstum dabei angeregt wird. Deshalb sollten besonders sport-affine und gesundheitsbewusste Menschen das eigene Schlafverhalten unter die Lupe nehmen.

Was genau beim Schlafen passiert

Der menschliche Organismus ist so konzipiert, dass er auf anstrengende Phasen eine Erholung benötigt. Genauer gesagt bedeutet das, dass der Mensch ohne Schlaf nicht auskommt. Denn nach einem aktiven Tag folgt die Ruhephase in der Nacht, in dem der Körper mit all seinen Funktionen auf Ruhezustand herunterfährt. Aber auch in der Nacht, während der unterschiedlichen Schlafphase, wechselt der Körper zwischen Ruhe- und Aktivphasen. Denn beim Einschlafen beginnt zuerst das Gehirn und die Gesichtsmuskulatur zu entspannen. In einer weiteren Phase entspannt sich die gesamte Körpermuskulatur. Danach folgt der Übergang in den Tiefschlaf. Während der Zeit des Träumens sind die Gehirnaktivitäten überaus aktiv. Bevor wir allerdings am Morgen aufwachen, folgt eine erneute Ruhephase, um gut erholt aufzuwachen. Ist der Schlaf verkürzt und wachen wir auf, bevor die letzte Ruhephase begonnen hat, fühlen wir uns schlapp und erschöpft, was sich auf das Wohlbefinden im Alltag negativ auswirkt. Denn die Folgen des Schlafmangels sind eine verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsmangel, Hungerattacken und Müdigkeitsanfälle. Wer beim täglichen Training im Fitnessstudio fit sein möchte, sollte also unbedingt auf einen gesunden Schlaf achten!

Die Hormone im Schlaf wieder in Einklang bringen

Besonders für Menschen, die an dem Aufbau Ihrer Muskulatur arbeiten, ist ein erholsamer Schlaf wichtig. Denn während den Schlafphasen regeneriert sich der Körper und das gesamte menschliche System. Nach einem anstrengenden Tag und einem anspruchsvollen Training relaxen dabei nicht nur die Muskeln, sondern auch das Nervensystem. Die Zellen leisten zudem Ihren Beitrag für die Erholung, die Reparatur und für den Aufbau der Muskeln. Denn während der Schlafphase wird das Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet, das für die Bildung neuer Zellen und für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Wer zu wenig Schlaf abbekommt, bei dem findet auch keine Hormonausschüttung statt und der Muskelaufbau stagniert. Wer längerfristig an chronischem Schlafmangel leidet, dem wird zudem die Energie fehlen, um effektiv zu trainieren und etwas für den Muskelaufbau und für die eigene Fitness zu tun.

Weniger Hunger durch ausreichend Schlaf

Menschen, die ihren Schlafrhythmus konsequent respektieren, sprich, ausreichend und gut schlafen, haben weniger Hunger, was dazu führt, dass eine Diät erfolgreicher durchgezogen werden kann und Muskeln rascher sichtbar werden. Denn einerseits kann während dem Schlafen schlecht gegessen werden. Der nächtliche Gang zum Kühlschrank fällt damit weg. Aber auch tagsüber, wenn sich der menschliche Organismus im Schlaf gut erholt hat, wird man nicht von Fressattacken überfallen. Denn Hungeranfälle hat man nur, wenn der Körper versucht, sich zusätzliche Energie über die Nahrung zu holen. Übrigens: während des Schlafens produziert der Körper das Hormon Leptin, das für ein vermindertes Hungergefühl sorgt. Zudem wird bei zu wenig Schlaf das Appetit-Hormon Ghrelin ausgeschüttet, das für mehr Hunger sorgt. Wer also am eigenen Muskelaufbau durch hartes Training arbeitet, sollte unbedingt auf einen gesunden und ausreichenden Schlaf sorgen. Denn das mindert das Hungergefühl. Und der gezielte Ernährungsplan für den Muskelaufbau kann leichter umgesetzt werden. Zudem können sich aufgebauten Muskeln durch die verminderte Fettschicht am Körper alsbald sehen lassen. Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel „Muskelaufbau und Abnehmen im Schlaf

Der Power-Nap fördert die Gesundheit und das Muskelwachstum

Eine sportliche Frau schläft auf dem Boden mit Hanteln in der Hand

Früher war das Mittagsschläfchen gang und gäbe. Durch die heutigen Arbeitszeiten ist der Power-Nap für viele Menschen nur schwer möglich. Tatsächlich genügen bereits 20 Minuten der Erholung, um zu noch mehr Wohlbefinden zu gelangen. Außerdem gilt der Power-Nap direkt nach dem Training als wahre Muskelankurbelungsmaschine. Denn bereits bei einem 20-minütigen Nickerchen wird der Regenerationsprozess des Körpers angekurbelt. Außerdem wird beim Power-Nap der Spiegel des Stresshormons Cortisol gesenkt, das zusätzlich eine muskelabbauende Wirkung hat. Wem der Muskelaufbau nicht so wichtig ist, der wird aus dem Power-Nap trotzdem seine Vorteile ziehen. Denn weniger Stresshormone bedeuten eine entspannte Herangehensweise an die Aufgaben des Tages, was letztlich die Lebensqualität seigert und die eigene Gesundheit verbessert.

Von der richtigen Portion Schlaf

Nun, das zu wenig Schlaf ungesund ist, ist kein Geheimnis. Studien belegen, dass Menschen die regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, sich häufiger eine Erkältung zuziehen, als Menschen, die länger schlafen (Studie 1, 2). Auch Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck sind Folgen von chronischem Schlafmangel. Das Schlafbedürfnis ist aber von Mensch zu Mensch verschieden. Ältere Menschen benötigen zumeist weniger Schlaf, Kinder hingegen viel mehr, da sie noch im Wachstum sind. Je nach körperlicher Herausforderung, wie bei Sportlern oder Menschen in körperlich anstrengenden Berufen, benötigt der Körper entsprechend mehr Schlaf, um sich umfassend zu regenerieren. Mediziner empfehlen eine durchschnittliche Schlafzeit von sieben Stunden. Sportler, wie Schwimmer oder Kraftsportler, sollten auf etwa acht Stunden Schlaf kommen. Ist diese Zeit in der Nacht nicht zu schaffen, kann man den versäumten Schlaf per Power-Napping nachholen. Allerdings sollte dieses Nickerchen nicht länger als 30 Minuten lang dauern, da man sonst in die Tiefschlafphase fällt. Zu lang gehaltene Mittagsschläfen machen dann wieder müde.

3 Tipps zum richtigen Schlafen

  • Eine schlechte Schlafunterlage kann das Schlaferlebnis negativ beeinträchtigen. Und da man etwa ein Drittel seines Lebens darauf verbringt, sollte man an einer guten Matratze keinesfalls sparen. Wichtig ist, das Hüfte und Becken anatomisch unterstütz und die Schultern entlastet werden. Bei mir zum Beispiel funktioniert das mit der Bio-Kaltschaummatratze von Allnatura sehr gut.
  • Man sollte niemals mit vollem Magen zu Bett gehen. Denn ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt, dauert es länger, bis er sich aufs Schlafen einstellen kann. Am besten, man setzt das Abendmahl mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen an.
  • Wer jeden Morgen zur gleichen Zeit aufsteht, gewöhnt seinen Körper an einen Rhythmus, der einen gesunden Schlaf fördert. Denn durch die Regelmäßigkeit wird man abends zeitgerecht müde und der Körper signalisiert ganz automatisch, wie viel Schlaf er benötigt. Apps wie zum Beispiel „„Sleep Better“ von Runtastic können dabei helfen den richtigen Rhythmus für sich zu finden.

In jedem Fall stellt ein ausreichender und erholsamer Schlaf einen wichtigen Teil im Leben eines jeden Menschen dar, um sich langfristig einer guten Gesundheit zu erfreuen!

Bildquelle: 123rf.com / Alan Poulson / Aleksandr Davydov

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