Dein Traum sind breite Schultern? Mit diesen fünf Tipps für pralle Deltas und dem dazugehörigen Trainingsplan wird er garantiert schnell Wirklichkeit.

1. Hinterseite nicht vergessen!

Viele Sportler trainieren ihre hinteren und seitlichen Deltamuskeln nicht genug und konzentrieren sich zu stark auf den vorderen Bereich ihrer Schultern. Dabei wird gerade der bei vielen anderen Übungen sowieso mittrainiert – beim Bankdrücken zum Beispiel. Sind die vorderen Deltas jedoch stärker ausgebildet als die hinteren, können Haltungsschäden die Folge sein, die Schulter „hängt“ dann nach vorne. Das sieht nicht nur doof aus, sondern kann im schlimmsten Fall zu Verletzungen an Rotatorenmanschette oder Schultereckgelenk führen. Für eine symmetrische und gesunde Schulterpartie gilt also: seitliche und hintere Schultern nicht vergessen!

2. Make it Drop!

Übertreibe es beim Schultertraining nicht mit den Gewichten, konzentriere dich stattdessen auf höhere Wiederholungszahlen. Erstens ist die Verletzungsgefahr im Schulterbereich enorm hoch und zweitens neigst du bei schweren Schulterübungen leichter zum Abfälschen. Wenn du dein Trainingsgewicht senkst und dafür mehr Wiederholungen absolvierst, kannst du dich besser auf die Bewegung konzentrieren und wirst den brennenden Schmerz des Erfolges spüren. Unser Tipp: Dropsätze, um das Brennen in der Schulter zu maximieren. Du beginnst mit einem schweren Gewicht, mit dem du mindestens acht Wiederholungen schaffst. Sobald dein Muskel versagt, verringerst du das Gewicht und kitzelst noch ein paar weitere Wiederholungen heraus. Wenn nichts mehr geht, nimmst du wieder ein paar Hantelscheiben herunter, und so weiter. Einen Dropsatz mit 12 Wiederholungen könntest du so beispielsweise in 6-3-3 Wiederholungen mit jeweils abnehmendem Gewicht staffeln. Am schnellsten und sichersten funktionieren Dropsätze mit einem Partner, der dir beim Abbau der Gewichte hilft und mit zupackt, wenn deine Muskeln versagen.

3. Nicht übertreiben!

Wenn du auch nach Wochen emsigen Schultertrainings keine Fortschritte bemerkst und statt eines massiven Schultergürtels nur massig Schmerzen vom Training bekommst, dann stehen die Chancen nicht schlecht, dass du zu viel trainierst. Richtig gehört, auch das gibt es. Das Problem: Die Schultermuskulatur ist im Vergleich zur Brust oder den Oberschenkeln recht klein und verträgt extrem volumenreiche Trainingseinheiten nicht so gut. Dazu kommt, dass du deine Schultern, wie bereits erwähnt, auch bei vielen anderen Übungen mittrainierst, z. B. beim Bankdrücken oder Rudern. Die Lösung: Statt dich mit stundenlangen Schulterprogrammen, á 30 Sätzen und mehr abzuplagen, solltest du kurze, aber intensive Work-outs mit Super- und Dropsätzen vorziehen. So wie unser muskelaufbau.de-Schulterprogramm, das wir dir weiter unten vorstellen.

4. Lass die Arme kreisen!

Aufwärmen ist für die verletzungsanfälligen Schultern besonders wichtig. Achte darauf, neben Drückbewegungen auch Rotationen in den Aufwärmprogramm einzubauen, Innenrotation und Außenrotation. Beide Bewegungen beanspruchen deine Rotatorenmanschette und unzählige kleine Stabilisatormuskeln. So bleiben deine Muskeln dauerhaft gesund und vor allem leistungsfähig für harte Work-outs. Innen- und Außenrotation können als eigenständige Übungen mit leichten Gewichten ausgeführt werden, eignen sich ohne Gewichte oder mit kleinen Gymnastikhanteln aber auch perfekt zum Aufwärmen.

5. Prioritäten setzen!

Mach deine Schultern zur Priorität! Wenn du massive Schultern möchtest, dann richte deinen Trainingsplan danach aus. Zusätzlich zum Schultertag, kannst du deine Deltas gemeinsam mit der Brust oder dem Rücken trainieren, die vordere Brust z. B. mit Frontheben am Ende des Brust-Work-outs, die hintere mit vorgebeugtem Seitheben nach dem Rückenprogramm – in Maßen, eine Übung genügt. Voraussetzung dafür wäre zudem mindestens ein Tag Pause zwischen den jeweiligen Einheiten, um die Schulter nicht zu stark zu beanspruchen (siehe Punkt 3).

Pralle Schultern in 5 Zügen

Passend zu unseren fünf Tipps, präsentieren wir dir nun ein Schulterprogramm für Fortgeschrittene, das mit nur fünf Übungen deine Deltas zum explodieren bringen wird. Dabei greifen wir auf Drop- und Supersätze zurück.

Für Dropsätze gilt, wie oben beschrieben, dass die angegebene Wiederholungszahl gestaffelt abgearbeitet werden soll. Beginne mit einem hohen Gewicht und führe einen Teil der Wiederholungen aus. Sobald dein Muskel versagt, verringere das Gewicht und beende den Satz, notfalls verringere vorher noch einmal. Bei Supersätzen werden zwei Sätze zwei verschiedener Übungen ohne Pause nahtlos aneinandergereiht. Erst danach wird pausiert und anschließend mit dem nächsten Supersatz begonnen.

Muskelaufbau.de-Schulter-Work-out

trainingsplan

Zu den Übungsbeschreibungen:

Bildquelle: © panthermedia.net/michaeljung

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