Die wohl wichtigste Grundübung für den Aufbau massiver, durchtrainierter Schultern ist das Schulterdrücken. Egal, ob mit Lang- oder Kurzhantel, mit Schulterdrücken kannst du vergleichsweise große Gewichte bewältigen und, je nach Ausführung, den seitlichen, vorderen und hinteren Teil deiner Deltamuskeln bearbeiten. Es existieren verschiedene Möglichkeiten, Schulterdrücken auszuführen, ob im Sitzen oder Stehen, mit Lang- oder Kurzhantel, vor oder hinter dem Kopf. An dieser Stelle soll das stehende Frontdrücken vorgestellt werden, besser bekannt als „Military Press“.
Dabei wird eine Langhantel im Stehen, von der Brust aus über deinen Kopf gedrückt und wieder abgesenkt. Trainiert werden die seitlichen und vorderen Deltas sowie der Trizeps. Da zur Ausführung lediglich eine Langhantel vonnöten ist, eignet sich Military Press auch für das Training zu Hause im kleinen Home-Gym. Schulterdrücken erfordert jedoch, vor allem im Stehen und mit schweren Gewichten, ein wenig Erfahrung und sollte daher vor allem von fortgeschrittenen Sportlern und am besten mit Partner ausgeführt werden.
Military Press auf einen Blick
- gut für Masseaufbau in der Schulter
- für fortgeschrittene Sportler geeignet
- für das Training zu Hause geeignet
- Hilfsmittel: Langhantel und Gewichte
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Lege die Langhantel in etwa auf Schulterhöhe in einen Kniebeugeständer und stell dich, mit dem Gesicht zur Hantel gerichtet, davor. Gehe nun einen Schritt auf die Hantel zu, ergreife sie etwas mehr als schulterbreit im Obergriff (mit nach vorn zeigenden Handflächen), geh ein wenig in die Knie und strecke deine Beine durch, um die Hantel aus dem Ständer zu heben. Geh nun wieder einen Schritt zurück und atme tief ein. Deine Beine sind entweder schulterbreit parallel zueinander oder voreinander positioniert, mit dem vorderen Bein leicht eingeknickt. Achte darauf, dass deine Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt ist, ebenso wie dein Gesäß. Dein Gesicht zeigt nach vorn.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Drücke nun deine beiden Arme durch und befördere die Langhantel so in einer geraden Bewegung nach oben, über deinen Kopf. Hole dazu auf keinen Fall Schwung aus deinen Beinen! Der Endpunkt der Bewegung ist erreicht, wenn deine Arme fast komplett ausgestreckt sind. Wichtig ist, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung angespannt bleibt, ebenso dein Gesäß. Dadurch wird deine Hüfte ein klein wenig nach vorn geschoben, dein Oberkörper etwas nach hinten ins Hohlkreuz. Achte zudem darauf, dass deine Ellenbogen sich nicht zu weit nach hinten oder vorn, sondern stets an den Seiten deines Oberkörpers, auf einer gedachten Linie nach oben bewegen. Halte die Endposition nicht zu lange, da sich deine Muskulatur in dieser Stellung ausruhen kann, beginne stattdessen umgehend mit dem Absenken der Hantel.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Atme ein und senke die Hantel langsam und kontrolliert wieder zum oberen Rand deiner Brust ab, und zwar auf dem selben Weg, wie bei der Aufwärtsbewegung. Vermeide es, die Muskulatur einfach zu entspannen, sondern arbeite auch in der Abwärtsbewegung konstant gegen das Gewicht der Hantel. Halte auch die Startposition nicht zu lange, sondern beginne sofort wieder mit der nächsten Wiederholung. Hole aber auf keinen Fall Schwung, indem du die Hantel von der Brust zurück nach oben federn lässt!
Video zur Military Press
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Ergänzende Übungshinweise
Schulterdrücken im Stehen auszuführen ist nicht einfach und erfordert eine Menge zusätzliche Kraft, um das Gewicht der Hantel auszubalancieren. Ob du deine Beine dabei parallel positionierst, oder lieber voreinander, bleibt dir überlassen. In jedem Fall solltest du zu Beginn moderate Gewichte wählen, um dich an die Übung zu gewöhnen, die Instabilität der Hantel erschwert die Ausführung nämlich enorm.
Beim Military Press ergreifst du die Hantel ein wenig enger, als beim klassischen Schulterdrücken, wodurch der Trizeps stärker beansprucht wird und sogar deine obere Brust ein wenig mitarbeitet. Da deine Bauch- und Rückenmuskulatur während der gesamten Zeit unter Spannung stehen muss und kein Rückenpolster deinen Oberkörper stützt, stärkt diese Übung deinen gesamten Oberkörper.
Tipps zur korrekten Technik
- Strecke deine Arme gerade über deinen Kopf.
- Halten deinen Rücken stets gerade und spanne dein Gesäß an, deine Hüfte schiebt sich so nach vorn, dein Oberkörper befindet sich im leichten Hohlkreuz.
- Hole weder aus den Beinen noch aus den Armen Schwung für die Bewegung.
- Verharre nicht zu lange in Start- und Endposition.
- Führe die Hantel auch kontrolliert zurück nach unten.
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=WrZz8DiRB0I
