Die Grifftechnik kann darüber entscheiden, wie effektiv eine Übung für den Muskelaufbau ist. Verschenke kein wertvolles Potential mehr und stimuliere dein Muskelwachstum, mit unseren sechs Grifftechniken für mehr Muskelmasse.

1. Greif die Kurzhanteln bei Curls versetzt

Sportler trainiert mit Kurzhanteln Biceps-Curls

Statt die Kurzhantel bei Bizepscurls wie üblich in der Mitte zu greifen, fass sie auf der Daumenseite am Rand der Hantelstange, also genau unterhalb der Gewichtscheibe.

Was es bringt:

Der Bizeps fungiert nicht nur als Beugemuskel deines Ellenbogens, sondern ist als Supinator auch für die Drehung von Handgelenk und Unterarm zuständig. Um ihn möglichst umfassend zu belasten, sollte die Curlbewegung daher sowohl Ellenbogenbeugung als auch Unterarmdrehung beinhalten. Das erreichst du, indem du deine Handgelenke bei Kurzhantelcurls eindrehst. Verstärkt wird dieser Effekt wenn du die Kurzhantel nicht, wie üblich, mittig greifst, sondern am Rand auf der Seite deines Daumens, direkt unterhalb der Gewichtscheibe. Dies kleine Änderung der Grifftechnik bewirkt einen großen Unterschied in der Belastung deines Bizeps, der nun aufgrund der Gewichtsverlagerung der Hantel ständig verhindern muss, dass sich dein Handgelenk nach innen eindreht.

2. Nutze einen schulterbreiten Griff beim Latziehen

Sportler trainiert am Latzug seine Brustmuskeln

Wer seinen großen Rückenmuskel aufbauen möchte, kommt am Klassiker Latziehen nicht vorbei. Dass man dabei einen möglichst breiten Griff benutzen muss, um effektiv zu trainieren, ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Auch schulterbreites Ziehen ist effektiv.

Was es bringt:

Wahr ist, dass ein breiter Obergriff besser für den Aufbau des Latissimus geeignet ist, als ein schulterbreiter Untergriff, den man ebenfalls oft in Fitness-Studios sieht. Das ist wissenschaftlich belegt. Belegt ist aber auch, dass ein schulterbreiter Obergriff und selbst ein enger Obergriff den Rücken fast ebenso stark betont wie ein breiter Obergriff und obendrein sogar den Bizeps stärker beansprucht. Wer also lieber weniger breit greift und zusätzlich den Bizeps stärker in sein Rückentraining einbeziehen will, der darf gern schulterbreit ziehen. Das gilt im Übrigen auch für Klimmzüge. Ein regelmäßiges Wechseln der Grifftechnik sorgt zudem für Abwechslung – und die kann im Muskelaufbau nie schaden.

3. Achte beim Bankdrücken auf die richtige Grifftechnik

Sportler mit Langhantel trainiert seine Brustmuskeln

Wenn du die Hantel beim Bankdrücken eng greifst, beziehst du deinen Trizeps stärker ein. Was die meisten noch nicht wissen, ist, dass du mit einem besonders weiten Griff oder dem Reverse-Grip (Untergriff) den Bizeps mittrainieren kannst.

Was es bringt:

Eine Studie aus dem Jahr 2005 belegt, dass ein Untergriff und ein besonders weiter Griff beim Bankdrücken auf der Flachbank die Aktivität des Bizeps und des am Schlüsselbein befindlichen oberen Teils der Brust im Vergleich zur herkömmlichen Grifftechnik deutlich erhöht. Der übrige Teil der Brust wurde ebenso gut trainiert wie beim herkömmlichen Griff. Ein enger Griff hatte eine erhöhte Aktivität des Trizeps zur Folge, der Großteil der Brust wurde jedoch weniger stark trainiert.

4. Rudern mit schulterbreitem Griff

Ein durchtrainierter Mann sitzt auf einem Rudergerät

Nutze beim Rudern am Kabel statt dem engen V-Griff eine gerade Stange und einen schulterbreiten Griff.

Was es bringt:

Ein etwas breiterer Griff beim sitzenden Rudern erhöht den Bewegungsumfang und damit auch den Einsatz der Muskulatur. Wer den für das Rudern übliche Doppelgriff benutzt, bei dem die Hände sich eng beieinander und in neutraler Stellung vor der Brust befinden, verschenkt locker bis zu zehn Zentimeter Bewegungsumfang. Dadurch kontrahiert deine Rückenmuskulatur nicht komplett. Anders bei einer geraden Stange und schulterbreitem Griff.

Das bedeutet nicht, dass du den klassischen Doppelgriff in den Müll werfen sollst. Es soll nur verdeutlichen, dass jede Grifftechnik ihre Vor- und Nachteile hat. Mit dem engeren Doppelgriff kannst du beim sitzenden Rudern etwas mehr Gewicht bewegen, mit einem weiteren Griff deine Muskeln vollständiger kontrahieren. Am besten ist es, wenn du beide Grifftechniken nutzt, um so größtmögliche Abwechslung in dein Training zu bringen.

5. Nutze einen weiten Griff bei aufrechtem Rudern

Sportler rudert mit Kurzhantel

Ob mit Lang- oder Kurzhanteln, bei aufrechtem Rudern solltest du einen breiten Griff verwenden und unbedingt vermeiden, deine Ellenbogen über Schulterhöhe zu ziehen.

Was es bringt:

Studien haben gezeigt, dass ein besonders breiter Griff beim aufrechten Rudern den Einsatz von Schultern und Trapezius verstärkt und dabei den Fokus vom Bizeps nimmt. Damit erhöhst du den Effekt auf die Zielmuskulatur. Ebenso wichtig wie effektives Training ist jedoch sicheres Training, weshalb du auf keinen Fall deine Ellenbogen über Schulterhöhe ziehen solltest. Zwar lernst du auf muskelaufbau.de stets, Bewegungen über den gesamten Umfang auszuführen, zu jeder Regel gibt es jedoch eine Ausnahme. Studien haben belegt, dass die Verletzungsgefahr in der Schulter steigt, wenn du deine Arme mehr als 90 Grad, also über Schulterhöhe, anhebst.

6. Nutze einen versetzten Griff bei vorgebeugtem Seitheben

Sportler trainiert Reverse Butterfly mit der Kurzhantel

Nutze bei vorgebeugtem Seitheben mit der Kurzhantel oder Fliegenden am Kabel für die hinteren Schultern einen neutralen und zur Seite des kleinen Fingers hin versetzten Griff.

Was es bringt:

Zunächst einmal solltest du bei vorgebeugtem Seitheben mit der Kurzhantel (auch: Reverse Flys) stets einen neutralen Griff benutzen, und nicht etwas den Obergriff. So werden die hinteren Schultern noch stärker trainiert. Die Hantel nun am unteren Ende, also auf der Seite deines kleinen Fingers, unmittelbar unterhalb der Gewichtscheibe zu greifen, erhöht den Effekt der Übung enorm. Grund: Die veränderte Gewichtsverteilung zwingt dich, ständig gegen eine Inwärts-Drehung der Hantel zu arbeiten, wodurch du deine hintere Schulter noch stärker einsetzt.

Fazit

Wir fassen noch einmal zusammen: Durch variieren deiner Grifftechnik kannst du neue Wachstumsreize für deine Muskulatur setzen, deine Kraftwerte steigern, Abwechslung in den Training bringen und viele Übungen effektiver gestalten.

  • Nutze für Curls und Seitheben in Vorbeuge stets eine versetzte Grifftechnik. Grif die Hantel bei Curls am Rand der Daumenseite, bei Seitheben am Rand der Seite des kleinen Fingers.
  • Für einen breiten Rücken musst du Latzüge nicht zwingend mit einem breiten Griff ausführen. Ein schulterbreiter Griff bringt’s auch und bezieht obendrein den Bizeps stärker mit ein.
  • Enggefasstes Bankdrücken bezieht den Trizeps stärker mit ein, die Brust dafür weniger. Bankdrücken im Untergriff trainiert sogar den Bizeps mit.
  • Nutze beim Rudern am Kabel eine gerade Stange mit schulterbreitem Griff, statt dem üblichen enggefassten Doppelgriff, um einen möglichst großen Bewegungsumfang absolvieren zu können.
  • Nutze bei aufrechtem Rudern einen möglichst weiten Griff und hebe die Ellenbogen maximal auf Schulterhöhe an, um Verletzungen zu vermeiden.

Bildquelle: iStockphoto / OlegUsmanov

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