Zwei dick bestückte Kurzhanteln

Kein Geld für ein Fitness-Studio? Keinen Platz für eine Home-Gym? Kein Problem! Für dieses Work-out benötigst du nichts, außer einem Paar Kurzhanteln. Es eignet sich daher perfekt für das Training zu Hause – aber natürlich auch im Studio.

Diesen Muskelaufbau-Trainingsplan für den ganzen Körper kannst du ohne Probleme zu Hause absolvieren. Er ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Trainiert wird an drei Tagen pro Woche. Und so funktioniert’s:

Die drei Elemente des Kurzhantel-Trainingsplans

Egal, ob du wirklich nur ein paar Kurzhanteln besitzt oder schlicht etwas Abwechslung in deinen Trainingsalltag bringen willst, dieses Work-out ist genau das richtige. Der Fokus liegt auf schweren Verbundübungen, die maximales Muskelwachstum mit minimalen Hilfsmitteln ermöglichen.

Eine zeitliche Frist für dieses Trainingsprogramm existiert nicht. Du kannst es vier Wochen lang nutzen, sechs, acht, zehn oder 52 Wochen im Jahr. Solange du Erfolge siehst und Zuwächse verzeichnest, nutze es! Dies sind die wichtigsten Elemente unseres Plans:

Progression

Steigerung ist im Muskelaufbau immer eine wichtige Konstante. Verschwende keinen einzigen Satz und versuche stets, mehr Wiederholungen oder Gewicht als beim letzten Mal herauszuholen – eine korrekte Ausführung natürlich vorausgesetzt. Das bedeutet: Wenn du von einer Übung laut Plan drei Sätze á sechs bis zwölf Wiederholungen absolvieren sollst, und dir gelingen die 12 mit Leichtigkeit, dann steigere beim nächsten Mal das Gewicht.

Muskelversagen vermeiden

Trainiere nicht bis zum Muskelversagen, sondern nur so lange, bis du das Gefühl hast, dass das Muskelversagen kurz bevor steht, und brich eine Wiederholung vorher ab.

Essen

Du musst definitiv mehr essen als sonst, wenn du Muskeln aufbauen willst. Dieser Plan besteht aus schweren Grundübungen. Versorgst du deinen Körper nicht mir genug „Bausubstanz“ für neue Muskelberge – sprich Proteine, Kohlenhydrate und Fette – wirst du zwar stärker, aber nicht muskulöser.

Ist dieser Plan auch für Frauen geeignet?

Natürlich, warum denn nicht? Wir empfehlen für die meisten Sätze Wiederholungszahlen zwischen 10 und 15.

Der Kurzhantel-Trainingsplan

Du trainierst an drei Tagen pro Woche, und zwar Montag, Mittwoch und Freitag. Ansonsten trainierst du nicht, fügst dem Plan keine Übung hinzu und lässt auch keine weg. Ausdauertraining kannst du an den Trainingstagen frühmorgens oder direkt im Anschluss an das Muskelaufbautraining absolvieren. Die freien Tagen bleiben frei, damit deine Muskulatur sich von den intensiven Work-outs erholen kann.

Montag

Übung Sätze Wiederholungen
KH-Kniebeuge 3 6-12
KH-Bankdrücken 3 6-12
KH-Rudern 3 6-12
KH-Curl stehend 3 6-12
KH-Trizepsdrücken 3 6-12
Crunches 3 10-25

 

Mittwoch

Übung Sätze Wiederholungen
KH-Step Ups 3 6-12
KH-Kreuzheben gestreckt 3 6-12
KH-Schulterdrücken 3 6-12
KH-Wadenheben (einbeinig) 3 10-20
KH-Shrugs 3 10-15
Seitliches Beugen mit KH 3 10-15

 

Freitag

Übung Sätze Wiederholungen
KH-Ausfallschritte 3 6-12
KH-Floor Press 3 6-12
Klimmziehen breiter Griff 3 6-12
Hammer Curl 3 6-12
KH-Stirndrücken 3 6-12
Beinheben liegend 3 10-25

Wer noch keine Kurzhanteln besitzt, dem empfehlen wir die Kurzhanteln von Bad Company. Sie sind zwar etwas teurer als andere Kurzhanteln, aber da die Gewichte aus Gusseisen statt aus Sand oder Zement sind, sind die Hanteln deutlich kompakter. Als Klimmzugstange nutze ich diese an der Wand montierte Stange, aber auch Stangen, die in die Tür geklemmt werden sind grundsätzlich in Ordnung.

Bildquelle: iStockphoto / xantuanx

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46 KOMMENTARE

  1. Schöner Artikel, dein Plan gefällt mir sehr gut! Kurzhanteln sind einfach das beste Mittel, um auf relativ geringem Platz möglichst effektiv trainieren zu können!

    Gruß, Johnny

  2. erste woche gerade absolviert. tolle zusammenstellung! nur die klimmzüge sind mir zu heftig als anfänger 😀 (aber das wird auch noch … 2 gehen immerhin schon, haha)

  3. Es ist wirklich ein super Programm, doch ich habe zwei Fragen:1. Bezieht sich die Anzahl an Wiederholungen bei Übungen die nur einseitig Ausgeführt werden (Wadenheben und Step Ups) auf die jeweilige Seite oder auf beide zusammengerechnet?
    2. Bei den Übungen finde ich keine Übung die gezielt die Brustmuskulatur beansprucht, wird diese bei anderen Übungen mittrainiert oder ist es nicht möglich mit KH die Brust zu trainieren?

    Würde mich über eine Antwort Freuen

  4. Guter Artikel!
    Hätte allerdings eine Frage: Warum soll man nicht bis zum Muskelversagen trainieren? Und gilt das auch, wenn man abnehmen will?

    Grüße

    • Moin Moritz,

      tut mir leid, dass ich dir jetzt erst antworte. Ich war im Urlaub. Die Frage ist nicht ganz leicht zu beantworten, da die Länge der Pause am Stand deines Trainings und an deinen Zielen hängt. Als grobe Faustregel gilt:

      Maximalkrafttraining (1 bis 5 Wiederholungen): bis zu 3 Minuten Pause
      Muskelaufbau (6 bis 12 Wiederholungen): 1 bis 1,5 Minuten Pause
      Kraftausdauertraining (12 und mehr Wiederholungen): 30 bis 60 Sekunden Pause

      Da unser Programm auf Muskelaufbau abzielt, würde ich ca. 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen.

      Viel Erfolg!
      Torge

  5. Gutes Programm!
    Bin jetzt schon eine Zeit lang dabei das Training zu absolvieren, und aktuell bei 15 kg pro Hantel. Die Sätze mache ich 5 mal bei den maximal angegebenen Wiederholungen pro Training.
    Meine Frage wäre, wie ich jetzt weitermachen sollte um mehr Muskeln aufzubauen (mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder höheres Gewicht)

  6. Ich habe auch eine Frage: Könntest du mir ein Beispiel schicken wie der Körper aussehen könnte wenn man das Training lange durchgezogen hätte? Hätzend gerne eine genauere Vorstellung was man dadurch erreichen könnte! Ansonsten will ich noch sagen dass ich sehr mit dem Training zufrieden bin!!!

    • Moin Jannes,

      ungefähr so:
      Muskulöser Typ

      Spaß beiseite: Das hängt ganz davon ab, welche Vorraussetzungen man mitbringt, wie man sich ernährt, wie intensiv man das Training durchzieht bzw. mit welchen Gewichten etc. Eines ist sicher: Mit Training wirst du besser aussehen als ohne. Also: Sport frei!

  7. Interessant, was mal alles mit einer Kurzhantel so anstellen kann. Bisher habe ich nur wenige Übungen mit der KH gemacht, meistens Bizepscurls im Stehen 🙂 Die eine oder andere Übung werde ich in nächster Zeit auf jeden Fall ins Training integrieren.

  8. Hallo,
    wäre es deiner Meinung nach sinnvoll, den Trainingsplan 2 mal pro Woche durchzuziehen ? Damit meine ich:

    Montag = Trainingsplan für Montag
    Dienstag = Trainingsplan für Mittwoch
    Mittwoch = Trainingsplan für Freitag
    Donnerstag = Trainingsplan für Montag
    usw.
    Sonntag Pause

    Könnte mir vorstellen, dass es dann zu viel für die Muskeln wird. Was meinst du ?

    Gruß Nico

  9. Was kann man machen wenn der Muskelkater eine halbe Woche mindestens andauert? Also wenn man am Montag Abend trainiert und am Dienstag Abend der Muskelkater auftaucht aber bis mindestens Samstag anhält. Sollte man auch solange pausieren? Wie sieht es mit der Ernährung in dieser Zeit aus falls nicht trainiert wird? Also sollte man da sich wieder etwas zügeln oder weiterhin kcal Überschuss anstreben?

  10. Hallo Torge,

    auch ich habe eine Frage. Vor 2 Wochen habe ich mit deinem Trainingsplan angefangen. Nebenbei belese ich mich auch auf anderen Fitness Seiten. Dort wird oft eine von einer striten Trennung der zu trainierenden Muskegruppen gesprochen. Tag1 Brust/Trizeps Tag2 Rücken/Bizeps usw. Bei deinem Plan kann ich das nicht erkennen. Stimmt das ? und warum ist das so?

    • Moin Marco,

      gute Frage 🙂 Tatsächlich kann man das machen, wie man möchte. Der Vorteil einer Trennung der Muskelgruppen ist, dass man öfter trainieren und trotzdem seine Pausen einhalten kann. Sprich: Wenn du Montag nur Brust/Trizeps machst, Dienstag Rücken/Bizeps, Mittwoch Unterkörper etc. kannst du theoretisch jeden Tag trainieren und trotzdem bekommen deine Muskeln ausreichen Pause. Nähere Informationen dazu findest du hier: https://www.muskelaufbau.de/training/trainingsplan/wie-oft-sollte-man-pro-woche-trainieren/. Persönlich schaffe ich es auch aktuell nur 2-3 Mal die Woche zu trainieren und mache dann auch alle Muskelgruppen.

      Ich hoffe das beantwortet deine Frage.

      Grüße,
      Torge

      • Hallo Torge,

        absolut. Vielen Dank für die schnelle und kompetente Antwort. In der Tat… 3 mal die Woche Muskelaufbau genügt mir auch völlig. Nebenbei möchte ich ja auch noch meine Cardioeinheiten unterbringen. Da ist die Woche schnell verplant. Im Moment gehe ich unter der Woche an den freien Tagen noch joggen (ca 30-45 min) und am Wochenende noch ne große, meist 2 stündige MTB Tour fahren. Von dem her werde ich das nun einfach mal 6 Monate so durchziehen und dann mal in den Spiegel schauen. Sind echt tolle Übungen dabei. Nochmal vielen Dank dafür….

  11. Hey Torge,
    ich hätte auch noch ne Frage und zwar zu den Klimmzügen. In meinem Zimmer bzw. in meinem Türeingang ist leider kein Platz für eine Klimmzugstange, da der Türramen einfach zu klein ist. Kannst du mir vielleicht eine sinnvolle Ersatzübung vorschlagen, die ich statdessen machen kann?
    Danke und viele Grüße,
    Niklas

    • Moin Niklas,

      alternativ kannst du nochmal das Kurzhantel-Rudern machen. Das trainiert ziemlich genau dieselben Muskeln, vor allem den breiten Rückenmuskel.
      Alternativ kann man eine Klimmzugstange übrigens auch an die Decke dübeln. Such einfach mal nach „Klimmzugstange Decke“, dann findest du entsprechende Produkte. Da diese meist zusätzliche Griffmöglichkeiten haben, sind die Stangen an der Decke den im Türrahmen auch definitiv vorzuziehen!

      Beste Grüße,
      Torge

  12. Hab mal ne Frage zu dem oben genannten Programm. Ich habe mir jz zwei Kurzhanteln gekauft weil ich ein bisschen zu Hause trainieren möchte. Das soll jetzt nichts wildes werden sondern einfach um ein bisschen kräftiger zu werden und ein paar Muskeln mehr schaden mir bestimmt nicht. Bei manchen Übungen wird ja mit einer Bank gearbeitet die ich bei mir zu Hause allerdings nicht besitze. Kann man diese Übungen auch auf dem Boden machen oder gibt es ne Alternative für die Bank bzw. wäre es dann besser das ich dafür andere Übungen mache?

    Danke mal im Vorraus
    Mit freundlichen Grüßen

    • Moin Dominic,

      ich habe früher mit einem dicken Brett gearbeitet, das ich über 2 Hocker gelegt habe (bzw. ein Ende auf die Couch, das andere auf einen Hocker… :). Ist zwar unbequem, geht aber. Wobei: Eine halbwegs vernünftige Bank (hier: http://amzn.to/2kEVBF1) kostet 32,90€. Wenn du es schaffst 2 Mal die Woche oder so ein wenig zu trainieren, würde ich mir das gönnen.

      Grüße,
      Torge

  13. Hallo Muskelaufbau Team,

    mein Name ist Dennis und ich versuche diesen Plan in Kombination mit der Einnahme von Whey Protein durchzuziehen. Da mein Stoffwechsel nicht der beste ist und ich damals sehr leicht süßem verfallen bin, möchte ich diese Pfunde am liebsten bis Juni/ Juli wegbekommen. Ich wiege derzeit 106 Kilo auf 1,85m Körpergröße und bin damit wohl eher stark übergewichtig. Mein Ziel wäre es bis Juni ein Gewicht von 85 oder mindestens unter 90 Kilo zu erreichen. Um das auch im Rahmen der Ernährung hinzubekommen esse ich nur zwei mal am Tag: Morgens und Abends. Morgens esse ich entweder Geflügel Wurst, Käse mit Vitalbrot oder Rührei und Abends kommt es leider auf das an, was meine Mutter kocht (komplett ungesundes ergänze ich durch Hähnchenbrust).
    Nach dem Training nehme ich immer 30g ESN Whey zu mir, um den Muskelaufbau zu fördern. Außerdem habe ich vor zur Bundeswehr zu gehen und dort Offizier zu werden, weswegen es mir auch nicht an Motivation fehlt, auf den süßen Kack zu verzichten. Denkst du es ist möglich mit dieser Ernährung und dem Training effektiv abzunehmen oder was würdest du verbessern/empfehlen?
    Danke vielmals schon einmal!

    Gruß, Dennis

  14. Moin, ich bin ein begeisterter Parkour-Fan und trainiere diesen Sport auch gerne am Wochenende. Allerdings verlangt einem Parkour auch einige Kraft ab. Kann ich das mit diesem Programm vereinbaren, oder können sich meine Muskeln dann nicht gut genug regenerieren, wenn ich montags, mittwochs, freitags und am Wochenende trainiere?

    LG Greta 😉

    • Moin Greta,

      wenn du am Wochenende regelmäßig Parkour machst, würde ich das Kurzhanteltraining auf Dienstag und Donnerstag legen. Je nachdem kannst du noch den Sonntag mit reinnehmen, wenn du ausreichend fit bist. Denn wenn du am Samstag Parkour machst, deine Muskeln aber noch völlig erschöpft vom Freitags-Training sind ist das nicht zuletzt wirklich gefährlich, weil dir Fehler beim Parkour passieren könnten. Von daher würde ich dazwischen schon einen Tag Pause empfehlen.

      Grüße,
      Torge

  15. Hallo Torge!
    Erstmal vielen Dank für den super Trainingsplan!
    Zu mir: Ich habe vor genau 3 Monaten beschlossen etwas abzunehmen. Bin 27, 1,94m groß und wog über 115kg (ich war aber schon immer eher muskulös gebaut). Seit 10 Wochen ziehe ich auch das Kurzhanteltraining mit anschließendem zügigen Spazierengehen durch. Mittlerweile sind 20kg runter, bin jetzt bei 95kg!
    Bin jetzt schon ziemlich zufrieden, Körperfettwaage sagt 10,7% KFA und Drei-Punkt-Messung 11,5%. Also realistisch liege ich wohl irgendwo zwischen 11 und 12%. Zumindest ein „Four-Pack“ ist jetzt deutlich sichtbar. 😛 (Wäre aber wohl noch deutlich schneller gegangen wenn ich auf wochenendliches Feiern verzichtet hätte…)
    Zum Training: Wirklich hervorragender Plan für den ganzen Körper! Nach den 10 Wochen habe ich mich jetzt so im Schnitt um 20-30% an Gewicht bzw. Wiederholungen gesteigert (trotz Abnehmen!). Teilweise bin ich aber schon ziemlich am Ende der Fahnenstange angelangt, was mit Kurzhanteln machbar ist. Kniegbeugen oder Step-Ups schaffe ich jetzt 3×12 mit 85kg. Mehr Gewichte habe ich leider nicht.
    Jetzt möchte ich gerne wieder 5kg zulegen (natürlich vorzugsweise Muskeln… ;)) und hab ein paar Fragen:
    Für Masseaufbau sind 8 Wiederholungen am besten oder? Wenn ich jetzt im ersten Satz 8 Wiederholungen mit einem Gewicht schaffe, sind es im zweiten vielleicht 6 und im dritten vielleicht 4. Ist das so richtig odder sollte man dann lieber mit dem Gewicht runtergehen beim zweiten und dritten Satz?

    Ich suche eine Alternative zum seitlichen Beugen. Da schaff ich nämlich 3×12 mit 40kg und so treten bei mir die seitlichen Baumuskeln auch schon ziemlich deutlich hervor (passt nicht mehr ganz zum Rest…). Was gibts da für schwere Bauchübungen die mehr auf den unteren Bauch abzielen? Crunches mach ich auch mittlerweile mit 25kg.

    Hast du sonst ein paar gute Tipps zur Massephase?

    Vielen Dank für Antworten!!!!

  16. Hallo,

    erstmal danke für den Plan und den Support hier in den Kommentaren. Ich habe auch eine Frage: Ich habe ein Mountainbike und fahre auch gerne mal damit durch’s Gelände. Kann ich das zwischen den Trainingstagen machen? Die Beinmuskulatur wird in diesem Training ja nicht allzu stark beansprucht.

    Vielen Dank im Voraus

    • Moin Marlon,

      ich denke die Beine sollten kein Problem sein, zur Not lässt du die Beinübungen mal einen Tag lang weg, wenn du spürst, dass es sonst zu viel wird.
      Ich würde eher auf Arme / Schulter / oberer Rücken achten. Gerade, wenn man in einem relativ wilden Gelände downhill fährt werden diese Muskeln auch stark beansprucht und schlappe Muskeln bedeuten ja auch immer schlechtere Konzentration und damit Unfallgefahr. Generell gilt aber auch hier: Wenn du keine Probleme mit den Muskeln hast und konzentriert fahren kannst, dann ist es kein Problem.

      Also: Sport frei!

      Grüße,
      Torge

  17. Hey, ich frage mich gerade wo liegt der unterschied zwischen KH bankdrücken und KH floor press?
    Ich habe es mal gegoogelt und habe gelesen das bankdrücken wesentlich besser ist als floor press, da ich zuhause eine hantelbank + langhantel habe überlege ich nun die Floor press wegzulassen und dafür ganz normales bankdrücken zu machen?

    Und wie sollte ich den plan verändern wenn ich eine langhantel + hantelbank habe?

    • Moin Christian,

      der Unterschied ist nur, dass man beim Floor Press auf dem Boden liegt, statt auf einer Hantelbank. Dadurch kommt man nicht so weit runter, was die Muskelbeanspruchung etwas verschiebt. Außerdem greift man (bei einer Langhantel) eher etwas enger, was die Beanspruchung dort auch noch einmal ein wenig verschiebt. Generell sind die Übungen aber sehr ähnlich und wenn ich mich entscheiden müsste, dann würde ich auch definitiv Bankdrücken. Da hat Google also völlig Recht.

      Der Trainingsplan an sich ist ziemlich ausgewogen und gut. Ich würde also schauen, dass du die KH-Übungen einfach mit LH-Übungen ersetzt, die dieselben Muskeln/beanspruchen. Browse dazu am besten einmal durch unseren Übungs-Bereich: https://www.muskelaufbau.de/uebungen/. Dort kannst du immer direkt sehen, welche Muskeln belastet werden.

      Beste Grüße,
      Torge

  18. Moin moin, ich gehe 3 mal wöchentlich für 60 Minuten schwimmen, meinen sie, dass es in Ordnung wäre in den Ruhetagen zwischen dem KH Training die Schwimmtage zu legen, oder könnte dies zu viel sein und kann ich in diesem Fall möglicherweise das KH auf 2 Tage verkürzen?
    LG Nils

    • Moin Nils,

      grundsätzliche Daumenregel: Wenn du alle Übungen (mit sauberer Ausführung!!) schaffst, dann ist es kein Problem. Um das zu erreichen kannst Du zum Beispiel beim Schwimmen die Arme weniger belasten (also nicht 60 Minuten intensiv durch kraulen) oder das Gewicht der KHs verringern. Letzteres führt natürlich zu weniger Muskelaufbau. Dasselbe gilt natürlich für das Verkürzen des Programms auf 2 Tage – problemlos möglich, aber weniger Muskelaufbau.

      Du siehst: Es hängt stark an dem, was du erreichen willst. Möchtest du unbedingt & relativ schnell Muskeln aufbauen, dann geh weniger schwimmen, mache das KH-Training 3 Mal die Woche und erhöhe dabei sukzessive das Gewicht an den Rand des machbaren. Wenn das nicht unbedingt dein absoluter Fokus ist mach weiter wie bisher, gerne auch mit 2 Einheiten KH-Training pro Woche. Achte in jedem Fall darauf, dass deine Muskeln ausreichend Erholung bekommen, sich also nicht beim Training „schlapp“ anfühlen und das du alle Übungen immer sauber durchführst.

      Grüße,
      Torge

  19. Jetzt hat meine Stadt tadellose Klimmzugstangen im Wald abgerissen!
    War meine einzige Verfügbare Klimmzugstange und zu der wär ich sogar hin-gejoggt.
    Ich ersetze das mit curls und hoffe das klappt gut.
    Oder gibt es eine KH-Übung die Klimmzügen näher kommt?

    Übrigens top training, so schnell hab ich noch nie Resultate gesehen.

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