Breite Schultern sind sexy, doch gehören die Deltas zu den verletzungsanfälligsten Muskeln im Körper. Mit unseren zehn Geboten vermeidest du Risiken und holst das meiste aus deinem Schulter-Work-out heraus.
1. Beginne mit Schulterdrücken
Jede Muskelgruppe sollte zu Beginn deines Trainings, wenn du noch genügend Energie besitzt, mit einer Verbundübung bearbeitet werden. Weil an diesen komplexen Übungen gleich mehrere Gelenke beteiligt sind, werden dabei auch die meisten Muskeln auf einmal beansprucht. Die beliebteste Verbundübung für die Schulter ist das Schulterdrücken, das neben den Schultern auch den Trizeps und viele kleine Stabilisatoren trainiert. Wähle ein Gewicht, mit dem du zwischen sechs bis acht oder zehn bis zwölf Wiederholungen schaffst. Vom Schulterdrücken existieren verschiedene Varianten, mit Lang- oder Kurzhanteln, vor und hinter dem Kopf sowie stehend und sitzend.
2. Drücke im Stehen und im Sitzen
Zwar ist die eigentliche Drück-Bewegung im Sitzen wie im Stehen dieselbe, dennoch gibt es einen wichtigen Unterschied: Im Stehen, bei der sogenannten Military Press, kannst du durch Einsatz der Beine und Hüfte mehr Kraft aufwenden und somit größere Gewichte bewegen als im Sitzen.
Sitzendes Schulterdrücken isoliert den Zielmuskel – deine Schultern – besser, weil du keine Kraft mehr aus deinem Unterkörper beziehen kannst, wodurch ausschließlich deine Schultern und Arme die Übung ausführen. Beide Varianten sind sinnvoll und sollten in einem ausgewogenen Trainingsplan ihren Platz besitzen.
3. Nutze freie Gewichte vor Maschinenübungen
Schulterdrücken mit freien Gewichten, also Kurz- oder Langhanteln, ist viel schwerer auszubalancieren als an einer Maschine. Dadurch arbeiten mehr Stabilisatoren an der Bewegung mit, weshalb du auf Dauer mehr Muskelmasse aufbauen wirst. Wichtig ist, dass du Übungen mit freien Gewichten am Anfang absolvierst, wenn deine Muskeln noch nicht erschöpft sind, denn sie kosten dich die meiste Kraft und Energie. Maschinenübungen kannst du später einbauen, wenn deine Muskeln zu schwach sind, um noch schwere Gewichte über deinem Kopf zu balancieren.
4. Sei vorsichtig beim Nackendrücken!
Schulterdrücken kann in zwei Varianten ausgeführt werden: Vor dem Kopf, das sogenannte Frontdrücken, und hinter dem Kopf, das sogenannte Nackendrücken. Letzteres eignet sich gut, um den hinteren Teil deiner Schultern zu trainieren, kann aber auch schnell zu Verletzungen führen. Grund: Deine Schultermuskulatur befindet sich in einer enorm ungünstigen anatomischen Position. Es ist deshalb ungemein wichtig, dass du beim Nackendrücken vorsichtig zu Werke gehst und nicht zu viel Gewicht verwendest. Richtig schweres Schulterdrücken solltest du ausschließlich vor dem Kopf ausführen.
5. Vergiss aufrechtes Rudern nicht
Wenn man sich im Fitness-Studio umsieht, könnte man meinen, Schulterdrücken und Seitheben seien die einzigen Übungen für die Schulter. Häufig vergessen wird das aufrechte Rudern, eine weitere Verbundübung. Bei einem etwa schulterbreiten Griff und korrekter Ausführung ist aufrechtes Rudern eine tolle Übung für den mittleren Bereich der Schultern und den Kapuzenmuskel. Nutze die Übung entweder direkt im Anschluss an Schulterdrücken oder am Ende des Work-outs als Finisher.
6. Lass bei Isolationsübungen den Trizeps weg
Viele Sportler übernehmen sich bei Übungen wie Seitheben und fälschen aufgrund des zu hohen Gewichts ab, indem sie ihren Trizeps zur Hilfe nehmen. Wichtig: Bei Isolationsübungen für die Schulter, wie Seitheben, wird dein Ellenbogen nicht durchgestreckt, sondern deine Arme bleiben von Anfang bis Ende der Bewegung leicht gebeugt. Immer wieder sieht man Sportler, die Gewichte nach oben wuchten, indem sie ihre Arme dabei durchstrecken – und somit den Trizeps zu Hilfe nehmen. Das schmälert allerdings den Effekt der Übung.
7. Bearbeite alle Teile der Schulter gleichmäßig
Der vordere Teil deiner Schulter wird bei Übungen wie Bankdrücken mit trainiert. Um keine unsymmetrische Schultermuskulatur zu entwickeln, bei der die Rückseite kleiner als die Vorderseite ist, solltest du deshalb darauf achten, auch dem mittleren und hinteren Teil der Schulter genügend Aufmerksamkeit zu schenken. Ungleichmäßig entwickelte Schultern sehen nicht nur doof aus, sondern können auch zu Haltungsschäden und Verletzungen der Rotatorenmanschette führen. Sobald du deine Verbundübungen erledigt hast, solltest du dich also mit Isolationsübungen erst einmal dem schwächeren Teil der Muskulatur widmen, also z. B. Seitheben in Vorbeuge für die hintere Schulter absolvieren. Ist deine Schuler optimal entwickelt, solltest du die Position der Übungen im Trainingsablauf von Woche zu Woche variieren. Denn der Bereich, der stets zuletzt trainiert wird, entwickelt sich langfristig am wenigsten optimal.
8. Stärke deine Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette in der Schulter ist enorm verletzungsanfällig und sollte regelmäßig trainiert werden – auch wenn man sie nicht sieht. Sie besteht aus vier tiefliegenden Muskeln und stabilisiert dein Schultergelenk. Wer die sich an der Rotatorenmanschette verletzt, fällt für lange Zeit aus. Deshalb: Stärke deine Rotatorenmanschette mit äußeren und inneren Rotationen, auch wenn es keinen Spaß macht.
9. Ignoriere auf keinen Fall Schulterschmerzen
Früher oder später wird vermutlich jeder Kraftsportler einmal Schulterschmerzen verspüren. Die darfst du, im wahrsten Sinne des Wortes, nicht auf die leichte Schulter nehmen! Je nachdem wie gravierend die Schmerzen sind, solltest du entweder andere Übungsvarianten nutzen, z. B. Kurz- statt Langhanteln, weil die eine natürlichere Bewegung ermöglichen, oder komplett pausieren. Dauerhafte Schmerzen zu unterschätzen kann zu schweren Verletzungen führen, da sie von kleineren muskulären Entzündungen bis hin zu Schäden an der Rotatorenmanschette verschiedene Ursachen haben können.
10. Plane dein Training weise
Nach sechs bis acht Wochen gewöhnt sich der Körper an deine Trainingsroutine, wodurch das Training weniger Effektiv wird. Wechsle in deinem Plan am besten schwere, moderate und leichte Einheiten ab, variiere deinen Übungen ständig und tausche auch immer mal wieder alte für ein paar neue aus, um dein Muskelwachstum langfristig zu stabilisieren.
Wichtig ist auch, dass du deine Work-outs möglichst clever legst. Wenn du deine Schultern nicht gemeinsam mit der Brust und dem Trizeps trainierst, solltest du mindestens zwei Tage zwischen beiden Einheiten verstreichen lassen, da beide Work-outs den Trizeps stark beanspruchen. Trainierst du alles in einem Abwasch, dann arbeite dich von der größten zur kleinesten Muskelgruppe vor, als beginne mit Brust, dann folgen die Schultern, dann der Trizeps.
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