trainingsplan zu hause

Du benötigst kein Fitness-Studio für großartiges Muskelwachstum. Mit diesem Trainingsplan für zu Hause explodieren deine Muskeln – alles was du dafür brauchst, sind Kurz- und Langhanteln.

Egal wie viele High-Tech-Maschinen in modernen Gyms herumstehen, wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt vor allem die guten alten Hanteln und eine Menge Gewichte. Auf diese Weise kannst du auch zu Hause perfekt trainieren und deinen Körper stählen, ohne teure Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio.

Wenn dir dein Hanteltraining irgendwann zu eintönig geworden ist und die Fortschritte geringer werden, solltest du einen Blick auf diesen Trainingsplan werfen. Mit Supersätzen aus Lang- und Kurzhantelübungen gibst du deiner Muskulatur den nächsten Kick.

Was sind Supersätze?

Falls du schon länger trainierst und regelmäßiger muskelaufbau.de-Leser bist, kannst du diesen Absatz überspringen. Für alle Einsteiger soll an dieser Stelle erklärt werden, was Supersätze überhaupt sind. Ein Supersatz besteht aus zwei Trainingssätzen verschiedener Übungen, die ohne Pause aneinandergereiht werden – in der Regel für dieselbe Muskelgruppe. Zum Beispiel also Bandrücken und Fliegende. Supersätze sind eine sogenannte Intensitätstechnik, die, akzentuiert eingesetzt, das Muskelwachstum gezielt triggert und helfen kann, Plateaus, also ausbleibende Fortschritte aufgrund von Gewöhnung, zu überwinden.

Nun, wo das geklärt ist, kommen wir zu unserem Trainingsplan.

Trainingsplan für die Brust

Die Brust gehört zu den größeren Muskelgruppen des Körpers und sollte daher aus verschiedenen Winkeln bearbeitet werden, um umfassendes Wachstum zu garantieren. Unser Plan bietet daher Übungen für die obere, mittlere und untere Brust, indem Übungen auf der Flach-, Schräg- und Negativbank absolviert werden. Jeder Supersatz wird dreimal ausgeführt, pausiere eine Minute zwischen den Supersätzen.

Supersatz 1: Schrägbank

Kurzhantel-Fliegende 3 x 8-10 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 8-10 Wdh.

Supersatz 2: Flachbank

Kurzhantel-Fliegende 3 x 10-12 Wdh.
Bankdrücken 3 x 10-12 Wdh.

Supersatz 3: Negativbank

Kurzhantel-Fliegende 3 x 10-12 Wdh.
Bankdrücken 3 x 10-12 Wdh.

Trainingsplan für die Schultern

Die Schulter besteht aus drei Muskelköpfen, dem vorderen, seitlichen und hinteren. Für jeden dieser Bereiche haben wir natürlich auch einen passenden Supersatz parat. Es ist wichtig, die gesamte Schulter gleichermaßen intensiv zu trainieren. Das sorgt nicht nur für eine umfassende Entwicklung der Muskulatur – und damit für eine bessere Optik – sondern auch für eine bessere Symmetrie und mehr Balance bei bestimmten Übungen. Pro Muskelbereich führst du drei Supersätze aus, Pause ist wieder jeweils eine Minute zwischen den Supersätzen.

Supersatz 1: Vordere Schulter

Kurzhantel-Frontheben 3 x 10 Wdh.
Military Press 3 x 10 Wdh.

Supersatz 2: Seitliche Schulter

Seitheben im Sitzen 3 x 10 Wdh.
Enggefasstes aufrechtes LH-Rudern 3 x 10 Wdh.

Supersatz 3: Hintere Schulter

Seitheben in Vorbeuge 3 x 10 Wdh.
Breitgefasstes aufrechtes Rudern 3 x 10 Wdh.

Trainingsplan für die Arme

Wenn es um pralle Arme geht, denken die meisten sofort an den Bizeps. Ebenso wichtig, wenn nicht noch wichtiger, ist aber der Trizeps, also der hintere Bereich des Oberarms, der einen viel größeren Teil einnimmt. Zudem sollte auch der Unterarm regelmäßig trainiert werden.

Wer dicke Oberarme möchte, sollte pro Muskelgruppe vier Supersätze zu je 10 Wiederholungen pro Einzelsatz ausführen. Wer eher auf Definition in den Armen wert legt, absolviert 20 Wiederholungen. Auch hier wird wieder eine Minute lang pausiert.

Supersatz 1: Bizeps

KH-Curls auf Schrägbank 4 x 8-10 Wdh.
Langhantelcurls 4 x 8-10 Wdh.

Supersatz 2: Trizeps

KH-Trizepsdrücken im Liegen 4 x 8-10 Wdh.
Enggefasstes LH-Bankdrücken 4 x 8-10 Wdh.

Supersatz 3: Unterarme

Hammercurls 4 x 8-10 Wdh.
Reverse-LH-Curls 4 x 8-10 Wdh.

Trainingsplan für den Rücken

Ein starker Rücken sieht nicht nur verdammt gut aus, sondern liefert die nötige Stabilität für viele schwere Verbundübungen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Er gehört zudem zu den größten Muskelgruppen unseres Körpers und muss daher mit vielen verschiedenen Übungen traktiert werden, damit er umfassend wachsen kann. Pausiere auch hier wieder eine Minute zwischen den Supersätzen.

Supersatz 1: Kraft und Tiefe des Rückens

Beidarmiges KH-Rudern 3-4 x 12-15 Wdh.
Kreuzheben 3-4 x 12-15 Wdh.

Supersatz 2: Mitte und Details

KH-Shrugs 3-4 x 12-15 Wdh.
T-Hantel-Rudern 3-4 x 12-15 Wdh.

Supersatz 3: Unterer Rücken und Lattisimus

KH-Rudern auf Schrägbank 3-4 x 12-15 Wdh.
LH-Überzüge 3-4 x 12-15 Wdh.

Trainingsplan für die Beine

Auch deine Beine bestehen aus vielen verschiedenen Muskelgruppen, die allesamt trainiert werden wollen: dem Quadrizeps (vorderer Teil des Oberschenkels), Beinbizeps (hinterer Teil des Oberschenkels) und den Waden. Drei Supersätze pro Muskelgruppe sollten genügen, da Bein-Work-outs aber die wohl erschöpfendste Form des Muskelaufbautrainings sind, bekommst du hier erstmals 90 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.

Supersatz 1: Quadrizeps

KH-Kniebeuge mit Abspringen 3 x 15-20 Wdh.
Frontkniebeuge 3 x 15-20 Wdh.

Supersatz 2: Beinbizeps

KH-Ausfallschritte auf Plattform 3 x 15-20 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 15-20 Wdh.

Supersatz 3: Waden

KH-Wadenheben im Sitzen 3 x 15-20 Wdh.
LH-Wadenheben im Stehen 3 x 15-20 Wdh.

Trainingsplan für den Bauch

Die meisten Übungen für den Bauch kommen ohne den Einsatz zusätzlicher Gewichte aus. Aber warum eigentlich? Du kannst Supersätze mit Lang- und Kurzhantel auch nutzen, um möglichst schnell ein beeindruckendes Sixpack zu bekommen. Pause: eine Minute.

Supersatz 1: Seitliche und obere Bauchmuskeln

Seitliches Beugen mit KH 3 x 15 Wdh.
LH-Sit-Ups auf Negativbank 3 x 15 Wdh.

Supersatz 2: Untere Bauchmuskeln

Hängendes Beinheben mit KH 3 x 15 Wdh.
LH-Rollen 3 x 15 Wdh.

Alternative Supersätze

Wie immer gilt natürlich auch für diese Trainingspläne: Du darfst gern kreativ sein und Veränderungen daran vornehmen. Wer z. B. keine T-Hantel daheim hat, ersetzt die Übung einfach durch klassisches Langhantel-Rudern in Vorbeuge. Die hier vorgestellten Pläne sind zudem für das klassische Split-Training gedacht, also die Unterteilung des Trainings in Muskelgruppen, von denen jede an einem separaten Tag trainiert wird. Wer nicht nach dem Muskelgruppen-Split-System trainiert, z. B. aus Mangel an Zeit, für den haben nachfolgend ein paar alternative Supersatz-Varianten zusammengestellt, z. B. Supersätze, in denen entgegengesetzte Muskelgruppen gemeinsam trainiert werden.

Trainingsplan für Brust und Rücken

Supersatz 1

KH-Schrägbankdrücken 3 x 10-12 Wdh.
Kreuzheben 3 x 10-12 Wdh.

Supersatz 2

Beidarmiges KH-Rudern 3 x 10-12 Wdh.
Negativ-Bankdrücken mit LH 3 x 10-12 Wdh.

Supersatz 3

KH-Fliegende auf der Flachbank 3 x 10-12 Wdh.
LH-Rudern in Vorbeuge 3 x 10-12 Wdh.

Eine Minute Pause zwischen den Supersätzen.

Trainingsplan für Quadrizeps und Beinbizeps

Supersatz 1

KH-Kreuzheben mit geraden Beinen 3 x 15 Wdh.
LH-Kniebeugen 3 x 15 Wdh.

Supersatz 2

KH-Ausfallschritte 3 x 15 Wdh.
Good Mornings 3 x 15 Wdh.

90 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.

Trainingsplan für Waden und Bauch

Dies sind keine entgegengesetzten Muskelgruppen, eignen sich aber aufgrund der gleichermaßen hohen Wiederholungszahlen und niedrigen Trainingsgewichte sehr gut dazu, gemeinsam trainiert zu werden.

Supersatz 1

KH-Wadenheben im Sitzen 3 x 20 Wdh.
LH-Rollen 3 x 20

Supersatz 2

Seitliches Beugen mit KH 3 x 20 Wdh.
LH-Wadenheben im Stehen 3 x 20 Wdh.

Eine Minute Pause zwischen Supersätzen.

Trainingsplan für Bizeps und Trizeps

Supersatz 1

KH-Curls abwechselnd 2-3 x 8-10 Wdh.
LH-Trizepsdrücken liegend 2-3 x 8-10 Wdh.

Supersatz 2

KH-Drücken mit neutralem Griff 2-3 x 8-10
LH-Curls 2-3 x 8-10 Wdh.

45 Sekunden Pause zwischen Supersätzen.

Trainingsplan für die Schultern

Schultern besitzen keinen Gegenspieler-Muskel, es können jedoch vordere und hintere Schulter in Supersätzen kombiniert werden. Der vordere Teil der Schulter wird vornehmlich beim Drücken benutzt, der hintere oft beim Ziehen.

Supersatz 1

Arnold-Drücken sitzend 2-3 x 10 Wdh.
Aufrechtes LH-Rudern mit weitem Griff 2-3 x 10 Wdh.

Supersatz 2

Vorgebeugtes Seitheben 2-3 x 10 Wdh.
LH-Frontheben 2-3 x 10 Wdh.

Eine Minute Pause zwischen Supersätzen.

Sei kreativ!

Wie bereits erwähnt, spielt deine eigene Kreativität eine sehr große Rolle bei der Effektivität deines Trainings. Ständige Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg, also wandele unseren Trainingsplan stets ein wenig ab. Ein Tipp: In unserem Plan beginnen wir stets mit der Kurzhantelübung, gefolgt von der Langhantelübung. Das kannst du gern auch umgekehrt machen. Oder du absolvierst von einer Übung statt der Langhantel-, die Kurzhantelvariante. So gesehen bieten sich dir schier unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten für endlos viele, ultra-intensive Work-outs.

Bildquelle: istockphoto.com / bojan656

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4 KOMMENTARE

  1. Hey Torge kann ich mit diesem Plan diese Aufteilung nutzen:
    Montag: Brust
    Dienstag: Rücken
    Mittwoch: Pause
    Donnerstag: Beine
    Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps
    Samstag: Pause
    Sonntag: Pause
    -oder ist es dann zu wenig pro Tag
    MfG Adrian

    • Moin Adrian,

      das sieht erst einmal nach einem guten Split aus. Achte einfach ein wenig auf deinen Körper, vor allem in den ersten Wochen. Aber wie gesagt sieht der Plan für mich eigentlich gut aus. Wichtig ist dabei allerdings: Dein Training sollte nicht über lange Zeit und nicht nur aus Supersätzen bestehen. Auch wenn der Split also gut ist, solltest du die Trainingstage mit „normalen“ Übungen definieren und dann nur ab und an zu Intensitätstechniken wie den Supersätzen greifen.

      Viel Erfolg!
      Torge

  2. Noch eine Frage:
    Wenn ich diese Supersätze mache zB.
    Supersatz 1: Schrägbank

    Kurzhantel-Fliegende 3 x 8-10 Wdh.
    Schrägbankdrücken 3 x 8-10 Wdh.
    Da steht jeder Supersatz wird 3 mal wiederholt also 9x Kurzhantel Fliegende & 9x Schrägbank?

  3. Ich hätte die Frage genauer stellen sollen: Also sieht es zB so aus: 1x Fliegende – 1x Schrägbank – 1x Fliegende – 1x Schrägbank -1x Fliegende – 1x Schrägbank / und das alles ist dann 1 Supersatz(?) und denn sollte man 3x machen? Oder habe ich da was falsch verstanden?

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