Sportler trainiert Kreuzheben mit einer Langhantel

Neben Bankdrücken und Kniebeugen ist Kreuzheben eine der drei großen, wichtigen Grundübungen im Muskelaufbau. Der viel verbreitete Irrglaube, man trainiere damit lediglich den unteren Rücken, Gesäß und Oberschenkel, ist falsch. Kreuzheben kräftigt die Arme, steigert die Griffkraft, sorgt für Stabilität im gesamten Körper und trainiert vor allem auch den Nacken in hohem Maße.

In vielen Fitness-Studios kursiert zudem das Gerücht, Kreuzheben schädige den Rücken. Auch das ist falsch. Das Gegenteil ist der Fall: Bei korrekter Ausführung stärkt Kreuzheben den Rücken und ist daher im Trainingsplan verschiedenster Profi-Sportarten eine feste Säule.

Mittlerweile hat das Kreuzheben das Image der brachialen Masseübung ablegen können und seinen Weg in viele Fitness-Trainingspläne, auch von Frauen gefunden, denn neben Kniebeugen gibt es kaum eine andere Übung, die schneller für einen knackigen Po sorgt als dieser Klassiker.

Beim Kreuzheben ist die korrekte Ausführung der Übung von großer Wichtigkeit, da bei Haltungsfehlern akute Wirbelschäden auftreten können, insbesondere dann, wenn mit schweren Gewichten gearbeitet wird. Die Übung sollte von Anfängern daher – wenn überhaupt – nur mit leichten Gewichten und unter Anleitung eines erfahrenen Partners oder Trainers ausgeführt werden.

Inhaltsverzeichnis

Kreuzheben mit der Langhantel auf einen Blick

  • Grundübung für Beine und unteren Rücken
  • für Muskelaufbau und Fitness gleichermaßen geeignet
  • für Training zu Hause geeignet
  • Hilfsmittel: Langhantel, Gewichte

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Lege eine Langhantel vor dir auf den Boden und positioniere dich in etwa schulterbreitem Stand so vor der Hantel, dass deine Schienbeine die Stange berühren. Gehe nun in die Hocke, dein Rücken ist und bleibt während der gesamten Übung gespannt, gerade und im leichten Hohlkreuz. Auf keinen Fall darfst du einen „Katzenbuckel“ machen, um dir die Übung zu erleichtern! Ergreife die Hantel etwas weiter als schulterbreit im sogenannten Wechselgriff, d. h. umfasse die Stange auf einer Seite im Ober- und auf der anderen im Untergriff. Wie du auf welcher Seite greifst, bleibt dir überlassen. Dein Blick zeigt nach vorn. Atme vor der ersten Wiederholung tief ein.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Richte dich nun langsam und konzentriert mit der Langhantel auf. Die Bewegung ist recht komplex und besteht aus dem Strecken der Beine und dem Aufrichten des Oberkörpers. Beide Bewegungen müssen simultan erfolgen. Die Kraft dafür kommt aus den Beinen und dem unteren Rücken. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung gerade nach unten gestreckt, dein Blick nach vorn gerichtet. Die Hantel sollte so nah wie möglich am Körper entlanggeführt werden. Atme während der Aufwärtsbewegung aus. Der Endpunkt ist erreicht, wenn dein Oberkörper komplett aufgerichtet ist und die Hantel sich vor deiner Hüfte befindet. Ziehe deine Schultern in dieser Position leicht zurück und schieb deine Hüfte etwas nach vorne, bevor du mit der Abwärtsbewegung beginnst.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Senke die Hantel nun langsam wieder ab – lass dich auf keinen Fall von ihr nach unten ziehen! Bewege deinen Oberkörper wieder nach vorn und geh zurück in die Hocke. Bauchmuskulatur und Rückenstrecker bleiben angespannt, der Rücken gerade. Stoppe die Hantel entweder kurz vor dem Boden oder lege sie kurz ab, bevor du wieder mit der Aufwärtsbewegung beginnst. Bei der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.

Video zum Kreuzheben mit der Langhantel

Ergänzende Übungshinweise

Das allerwichtigste beim Kreuzheben ist deine Haltung. Ein Rundrücken kann schwere Wirbelverletzungen nach sich ziehen und muss daher unbedingt vermieden werden. Halte deinen Körper konstant unter Spannung und im leichten Hohlkreuz und du wirst mit Kreuzheben große Erfolge feiern können.

Gerade bei der Ausführung mit schweren Gewichten scheitert es bei vielen Sportlern im hohen Wiederholungsbereich gegen Ende häufig am Nachlassen der Griffkraft. Hier können Griffschlaufen zu Hilfe genommen werden, so dass du dich einzig auf das Absolvieren der Übung konzentrieren kannst.

Tipps zur korrekten Technik

  • Halten deinen Rücken stets gerade und im leichten Hohlkreuz.
  • Positioniere dich nah an der Hantel.
  • Führe die Hantel nah am Körper entlang nach oben.
  • Das Strecken der Beine und Aufrichten des Oberkörpers muss gleichzeitig erfolgen.
  • Zieh in der Endposition deine Schultern ein Stück zurück und bring die Hüfte nach vorn.

Bildquelle: istockphoto.com © Matthias Drobeck

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