EIn Mann liegt auf einer Hantelbank und macht Bankdrücken mit Kurzhanteln

Dieser Artikel erklärt, wie oft du die Muskelgruppen deines Körpers pro Woche trainieren solltest.

Viele Sportler sind sich nicht sicher, wie oft sie pro Woche trainieren gehen sollten, um möglichst schnell und effektiv Muskeln aufzubauen. Die Meinungen von Experten, in Fachbüchern, Magazinen und auf Webseiten, unterscheiden sich teils stark. Die meisten Sportler trainieren ihre Muskeln einmal in der Woche, viele Artikel wiederum raten aber zu zwei und sogar drei Einheiten pro Muskel.

Was stimmt?

Wie oft sollte man trainieren?

Wie oft du in der Woche trainieren gehst, liegt an dir und deinen persönlichen Umständen und Präferenzen. Wenn es deine Zeit zulässt, deine Muskulatur mehrmals pro Woche zu bearbeiten, darfst du das gern tun. Genauso kann es genügen, jede Muskelgruppe nur ein einziges Mal zu trainieren. Wichtig ist lediglich, dass du das Trainingsvolumen stets an deine Trainingshäufigkeit anpasst.

Das heißt: Wer selten trainiert, muss lange trainieren. Wer oft trainiert, sollte nur kurze Work-outs absolvieren. Es kommt nicht auf die Häufigkeit des Trainings an, sondern die Gesamtbelastung deiner Muskulatur. Wenn die zu gering oder zu hoch ist, werden deine Muskeln nicht wachsen.

1. Die Muskeln einmal pro Woche trainieren

Dies ist der wohl beliebteste Wochenplan von Muskelaufbau-Sportlern, bei dem jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird.

  • Montag: Brust
  • Dienstag: Rücken
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Beine
  • Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

Jeder Muskel wird in diesem Muskelgruppen-Split genau einmal pro Woche gezielt bearbeitet und erhält anschließend sechs Tage Ruhe, bevor er erneut an der Reihe ist.

Wer sein Training so (oder so ähnlich) aufteilt, muss sicherstellen, dass seine Muskeln in dieser einen Einheit pro Woche auch ausreichend trainiert werden und keinen weiteren Wachstumsreiz mehr benötigen. Tust du das nicht, verschenkst du wertvolle Zeit, in der dein Muskel schon wieder bereit wäre, neue Wachstumsreize zu erhalten. Du trainierst also schlicht zu wenig, um deine Muskeln zu einem konstanten Wachstum zu animieren.

Andererseits hat aber natürlich auch jede Trainingseinheit ihre Grenzen. Du kannst dich nicht durch unendlich viele Sätze powern, irgendwann wird dein Körper schlapp machen. Dann leidet die Übungsausführung darunter und du riskierst Verletzungen, halbherzig ausgeführte Übungen bringen zudem eh wenig bis gar nichts.

Kurz gesagt musst du also genug trainieren, damit deine Muskeln eine Woche lang damit beschäftigt sind, sich zu erholen, aber nicht so viel, dass du sie überforderst. Das gelingt am besten, indem du längere Pausen zwischen den Sätzen machst, mit schweren Verbundübungen beginnst und der Muskulatur am Ende des Trainings mit leichteren Gewichten und sichereren Maschinenübungen den Rest gibst.

2. Die Muskeln dreimal pro Woche trainieren

Dies ist ein beispielhafter Trainingsplan bei dem jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert wird:

  • Montag: Ganzer Körper
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Ganzer Körper
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Ganzer Körper
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

Jede Muskelgruppe wird bei diesem Ganzkörpertraining dreimal pro Woche beansprucht und erhält nur einen bis zwei Tage Pause bevor sie erneut an der Reihe ist.

Wenn du deine Muskulatur dreimal pro Woche trainierst, muss sie sich also innerhalb weniger Tage wieder vollständig erholen. Denn ohne genügend Erholung werden deine Muskeln nicht nur nicht wachsen, sie werden sogar schrumpfen! Dieser Effekt nennt sich Übertraining.

Weil du zwischen jedem Training nur maximal zwei Tage Pause hast, bedeutet das, dass du das Trainingsvolumen in jedem Work-out herunterschrauben musst, indem zu z. B. weniger Sätze absolvierst. Andererseits musst du deine Muskeln aber trotzdem noch genug reizen, damit sie einen Grund haben, zu wachsen, stärker zu werden, etc. Das funktioniert z. B. über schnelle, knackige Work-outs mit kurzen Pausen.

3. Die Muskeln zweimal pro Woche trainieren

Mit diesem beispielhaften Trainingsplan trainierst du deine Muskeln zweimal pro Woche:

  • Montag: Oberkörper
  • Dienstag: Unterkörper
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Oberkörper
  • Freitag: Unterkörper
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

Jede Muskelgruppe wird mit diesem Ober-Unterkörper-Split zweimal pro Woche trainiert und erhält zwei bis drei Tage Pause bevor sie erneut an der Reihe ist.

Während du beim Training einmal pro Woche das Problem hattest, deine Muskeln eventuell nicht genug bis zum nächsten Work-out zu fordern, und beim Training zweimal pro Woche stets Übertraining drohte, kannst du mit diesem Modell beide Probleme vermeiden und befindest dich damit auf einem idealen Mittelweg. Natürlich kannst du auch mit einem Trainingsplan wie diesem deinen Körper über- oder unterfordern, die meisten Sportler dürften damit aber am besten fahren.

Trainier deine Muskeln so oft du willst!

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Effektiv Muskeln aufbauen kannst du theoretisch mit allen drei Varianten. Wie oft du deine Brust, Arme oder Beine in der Woche trainierst, liegt ganz bei dir. Wichtig ist nur, dass du dein Trainingsvolumen stets and deine Trainingshäufigkeit anpasst. Wie du das tust, erklären wir am besten in einem einfachen Beispiel:

Sagen wir, deine Brustmuskeln wären mit 12 Trainingssätzen pro Woche ideal ausgelastet. Wie viele Sätze für welche deiner Muskeln tatsächlich ideal sind, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab und soll an dieser Stelle nicht weiter erläutert werden. 12 ist für Einsteiger ein solider Ausgangswert bei großen Muskelgruppen wie Brust oder Rücken, kleinere Muskeln wie Bizeps oder Trizeps kommen gut mit der Hälfte aus. Erfahrene Sportler nutzen einfach die Anzahl Sätze aus ihrem aktuellen Trainingsplan und beginnen damit zu experimentieren.

Ein Wochenvolumen von 12 Sätzen pro Muskeln könntest du nun folgendermaßen aufteilen:

  • 12 Sätze in einem Training, für den Fall, dass du deine Muskeln nur einmal pro Woche trainierst
  • 6 Sätze pro Training, für den Fall, dass du deine Muskeln zweimal pro Woche trainierst
  • 4 Sätze pro training, für den Fall, dass du deine Muskeln dreimal pro Woche trainierst

Du siehst, egal wie oft du deine Muskeln in der Woche trainierst, du trainierst sie immer gleich viel, weil du dein Tagesvolumen an deine Trainingshäufigkeit anpasst, so dass dein Gesamttrainingsvolumen unverändert bleibt (in diesem Beispiel 12 Sätze).

Wie oft trainieren ist am besten?

Wir haben nun gelernt, dass du so oft trainieren kannst, wie du willst, solange du dein Trainingsvolumen an deine Trainingshäufigkeit anpasst und ein gewisses Gesamtvolumen nicht überschreitest. Doch welche Variante ist nun am besten für dich persönlich geeignet? Einmal, zweimal oder dreimal pro Woche? Was liefert die besten Resultate?

Das hängt von eine ganzen Reihe Faktoren ab, unter anderem der dir zur Verfügung stehenden Zeit, deinem Trainingsstand und vor allem dem Grad deiner Erfahrung.

Einsteiger

Forscher und Experte raten dazu, dass Anfänger – also jeder, mit weniger als sechs bis acht Monaten Erfahrung im Muskelaufbau-Training – ihre Muskulatur dreimal pro Woche trainieren sollten. Der oben beispielhaft dargestellte Wochenplan mit drei Ganzkörpertrainings wird in Fitness-Studios auf der ganzen Welt am häufigsten für Einsteiger empfohlen.

Fortgeschrittene

Jeder, der mehr als sechs bis acht Monate Trainingserfahrung vorweisen kann, gilt als Fortgeschrittener und sollte – so Forscher und Experten – seine Muskeln zweimal pro Woche trainieren, am besten mit dem oben dargestellten Ober-Unterkörper-Split.

Warum trainieren so viele Menschen ihre Muskeln nur einmal pro Woche?

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Studien und Expertenmeinungen zufolge ist es am wenigsten effektiv, jeden Muskel einmal pro Woche zu trainieren. Dennoch scheint der Muskelgruppen-Split, also jedem Muskel einen eigenen Trainingstag zu widmen, bei den meisten Sportlern am beliebtesten zu sein. Warum ist das so?

Studien haben gezeigt, dass der Körperpartie-Split besonders gut bei Menschen funktioniert, die mit Dopingmitteln wie anabolen Steroiden nachhelfen, die hervorragende Anlagen zum Muskelaufbau besitzen oder bei hocherfahrenen Sportlern, die fast die Grenzen ihres Muskelaufbau-Potentials erreicht haben. Also genau bei jenen Menschen, zu denen wir im Fitness-Studio aufschauen, die wir um ihre tollen Körper beneiden und deren Trainingsroutinen wir deshalb versuchen, nachzuahmen.

Das Problem: Bei uns normalen Menschen funktioniert dieses Prinzip eben weniger gut, wie unzählige wissenschaftliche Untersuchungen belegt haben. Denn die Proteinsynthese in unserer beanspruchten Muskulatur wird nach dem Training für etwa 36 bis 48 Stunden angekurbelt, also maximal zwei Tage lang. Wenn du deine Muskeln einmal in der Woche so richtig zerstörst, mit Supersätzen, erzwungenen Wiederholungen und all den anderen Intensitätstechniken, dann erhöht das natürlich die Regenerationszeit, jedoch nicht die Dauer der Proteinsynthese. Kurz: Deine Muskeln werden mehr angegriffen, aber nicht mehr zum Wachsen animiert. Du kannst deine Muskulatur nur bis zu einem bestimmten Punkt stimulieren, mehr Belastung bringt nichts. Nach zwei Tagen ist die Proteinsynthese beendet, dann sollte idealerweise auch die Regeneration beendet sein, damit du deinen Muskel erneut reizen kannst, sonst verschwendest du wertvolles Potential.

Studien haben gezeigt, dass Sportler, die dreimal pro Woche einen Satz einer bestimmten Übung absolviert haben, mehr Erfolge vorweisen konnten, als Sportler, die drei Sätze an einem Tag bewältigten, obwohl das Gesamtvolumen dasselbe war. In einer ähnlichen Studie mit Gewichthebern in Norwegen waren die Kraftzuwächse der Dreimal-pro-Woche-Gruppe sogar fast doppelt so hoch, wie die der Einmal-pro-Woche-Gruppe.

Das ist unsere Empfehlung

Hier sind unsere Empfehlungen, die auf jahrelanger Erfahrung, wissenschaftlichen Erkenntnissen und den Empfehlungen weltweit führender Trainer beruhen:

Training einmal pro Woche

Empfehlen wir überhaupt nicht, es sei denn du bist ein genetischer Freak oder willst deinen aktuellen Trainingstand lediglich halten und dich nicht großartig weiter verbessern. Das Modell des Muskelgruppen-Splits ist überholt und am wenigsten effektiv.

Training zweimal pro Woche

Legen wir dem Großteil der trainierenden Bevölkerung wärmstens ans Herz. Zweimal pro Woche ist die ideale Trainingshäufigkeit für die Muskulatur der meisten Menschen, die Muskeln und Kraft aufbauen oder abnehmen wollen, Anfänger einmal ausgenommen. Es gibt viele Möglichkeiten, deine Muskulatur zweimal pro Woche zu trainieren, wir raten aber zum Ober-Unterkörper-Split.

Training dreimal pro Woche

Empfehlen wir Anfängern, die Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Kraft hinzugewinnen wollen. Egal für welches Ziel, ein Ganzkörpertraining ist für Einsteiger in der Regel die beste Wahl.

 

Bildquellen: 123RF /  Kyrylo Shevtsov / Nicholas Piccillo

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18 KOMMENTARE

  1. Hi,
    Mein Name ist Christoph,
    Ich habe meinen Trainingsplan nach „nur 12 Wochen“ sprich 3 Monaten vom ganzkörpertraining 3-mal pro Woche auf einen Ober- Unterkörper Split 2 mal pro Woche umgestellt.
    Davor hatte ich ein Jahr Trainingspause (2 Jahre hatte ich vorher trainiert)
    War das zu früh? Und sollte ich wieder wechseln, die 8 Monate (bzw 6) vollmachen und dann mit dem Split weitermachen?
    Zu erwähnen wäre noch das ich 17,5 Jahre alt bin

    Dankeschön im Voraus für eine Antwort

    • Moin Christoph,

      so konkrete Fragen sind aus der Ferne immer schwer zu beantworten. Mir stellt sich natürlich sofort die Frage: Warum gab es eine Trainingspause? Hatte gesundheitliche Gründe? Und wie wurde die Pause verbracht, also zumindest ab und zu Sport gemacht oder jeden Tag Mc Donalds. Gerade weil du ja schon 2 Jahre Erfahrung hast und noch jung bist wäre ich geneigt zu sagen, dass es schon OK ist jetzt schon den Split umzustellen. Aber das kann man von hier aus wie gesagt schwer beurteilen. Vielleicht fragst du einfach mal den Betreiber deines Studios oder buchst eine Stunde bei einem Personal Trainer.

      Beste Grüße,
      Torge

  2. Hallo

    Ich bin 25 Jahre habe im letzten Jahr ca 8monate freeletics trainiert aber dann wegen berufliche Gründe ca 6monate pause gehabt. Seit ca 2 Monaten trainiere ich wieder mit Hantelbank sprich mit KH,LH und was so dazu gehört. Ich trainiere so:
    Montag: Rücken,Beine,Nacken,Bizeps
    Dienstag:Brust,Schulter,Trizeps,Bauch
    Mittwoch:Rücken,Beine,Nacken,Bizeps
    Donnerstag:Brust,Schulter,Trizeps,Bauch
    Freitag:Rücken,Beine,Nacken,Bizeps
    Samstag:Brust,Schulter,Trizeps,Bauch
    Sonntag: Pause

    Kann ich so damit wieder trainieren?
    Mache im allgemeinen von allem was ich trainiere 3Sätze a 8-12Wdhl.

    Ich wiege zur zeit 71kg bei 1.80meter Größe. Will muskelmasse aufbauen und zunehmen also mache ich kein Cardio 🙂

    Kann ich so weiter machen oder empfiehlt ihr etwas anders zu machen?

    Mfg

    • Moin Danny,

      ohne deinen Körper, deine Ernährung und deine Übungen genau zu kennen, kann man die Frage nicht wirklich beantworten. Ich würde dir empfehlen einfach einmal 1 oder 2 Stunde(n) bei einem Personal Trainer zu buchen. Das kostet gar nicht so viel Geld und der baut einen passenden Trainings- und Ernährungsplan mit dir zusammen. Von dem was du schreibst würde ich nur vorschlagen die Intensität ein wenig herunterzufahren. 2-3 Tage Pause die Woche dürfen es in Summe schon sein. Zumal, wenn du bei jeder Übung 3 Sätze á 8-12 machst. Gönn dir ruhig einen Tag mehr Erholung!

      Grüße,
      Torge

  3. Hallo ich brauche jetzt mal euren Rat bitte

    Ich bin weiblich möchte mein Körper eigentlich fast so lassen höchstens 2 bis 3 kg noch weg. Mache jeden Tag 15 min auf dem stepper danach paar Übungen für Bauch Beine und po dann noch mal 25 min auf dem stepper ist das sinnvoll oder eher nicht??

    • Moin Anne,

      schwer zu sagen ohne deinen Körper zu sehen und zu wissen, was du mit „paar Übungen“ meinst. Trotzdem der Versuch einer „Ferndiagnose“: Wenn du generell athletisch bist und bleiben willst nur mit 2-3 Kilo weniger, dann klingt dein Programm ziemlich gut. Wenn du eher muskulös bist und bleiben willst klingt es nach zuviel Cardio 🙂

      Beste Grüße,
      Torge

  4. Hallo ich heiße Hanna
    Ich möchte mit dem Muskelaufbau beginnen .
    Ich hatte eine schwere Essstörung
    & bin noch ziemlich geschwächt aber bereit fürs Training !

    Daher meine Frage was für Trainings Einheiten würdet ihr mir empfehlen die effektiv sind um Muskeln stark aufzubauen .
    und wo sollte ich bei der Ernährung aufpassen um das Training zu unterstützen .? ?

    • Moin Hanna,

      vielen Dank für deine Anfrage. Gut, dass es dir besser geht und du trainieren möchtest!
      Leider kann ich aus der Ferne und ohne deinen Körper und deine Historie zu kennen, keine Empfehlung geben. Da kann man nur daneben liegen und ich würde dir eher schaden als helfen. Ich würde dir empfehlen einmal einen Termin bei einem Personal Trainer und Ernährungsberater zu machen. Die gibt es häufig in Personalunion und 1-2 Termin sind nicht wirklich teuer bzw. hilft da manchmal auch die Krankenversicherung. Alternativ kannst du in einem vernünftigen Studio solche Fragen auch den Trainern stellen.

      Gerne würde ich dir eine andere Antwort geben, aber wie gesagt: Ungesehen und ohne Gespräch kann man nicht korrekt beraten.

      Danke & Grüße,
      Torge

  5. Hallo,

    mich würde interessieren wie Ihr trainieren würdet in meiner Situation.
    Mein Name ist Evi, ich jogge seit ca. 9 Jahren regelmäßig, das Training habe ich auf 5 mal die Woche reduziert (normales Tempo ca. 40-45 min, ab und an mal 60min je nach Zeit). Leider nach Rauchentwöhnung sind 5 kg mehr auf die Waage gewandert.
    Würde evtl. auch gerne nur 3 mal die Woche trainieren Zwecks zeitlicher Basis, aber eigentlich gerne die 5kg und auch etwas Beinumfang (Oberschenkel) wieder verlieren. Der untere Rücken muss auch gestärkt werden.
    Ich bin nicht im Fitnessstudio…. dafür habe ich Workouts zu hause angefangen.

    • Moin Evi,

      ohne dich näher zu kennen ist es schwer eine genaue Einschätzung zu geben. Generell würde ich dir daher empfehlen mal 1-2 Stunden bei einem Personal Trainer bzw. Ernährungsberater (oft gibt es das in Personalunion) zu buchen. Das ist meistens gar nicht so teuer und die können dir dann deutlich besser helfen als ich es über’s Internet kann.

      Wenn du nicht mehr ganz so viel Zeit für Sport hast (was natürlich immer schlecht ist), musst du definitiv umso mehr auf deine Ernährung achten. Also an der Stelle in jedem Fall aufpassen! Vom Training her würde ich dir dann eine Kardioneinheit empfehlen (ca. 1,5 Stunden laufen) und 2 Krafteinheiten für den ganzen Körper. Aber wie gesagt, aus der Ferne ist es immer schwer zu sagen.

      Grüße,
      Torge

  6. Moin,

    Ich überlege einen 3er Split zu machen.(Mo,Di,Mi). Dann noch zusätzlich am Freitag nur die 3 Grundübungen Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge jeweils 5 Sätze.

    Ist sowas sinnvoll?

    Gruß

    • Moin Daniel,

      am Ende spürt man denke ich, ob man mit einem Trainingsplan klarkommt oder nicht. Ungewöhnlich ist deine Version schon. Wenn du die Muskelgruppen gut trennst, kann es aber funktionieren. Ich würde Montag Brust/Rücken, Dienstag Beine und Mittwoch Schultern/Bizeps/Trizeps vorschlagen. Freitag dann die Verbundübungen. Wie gesagt, klingt erstmal ungewöhnlich, aber gar nicht schlecht.

      In diesem Sinne: Sport frei!

      Grüße,
      Torge

  7. Servus 🙂

    Ich(w, 38) bin sehr dünn, aber athletisch gebaut und möchte unbedingt Masse aufbauen. Früher war ich unter anderem in Leichtathletik und 9 Jahre im Ballet.
    Ich mach jetzt seit einiger Zeit ein bissl Hanteltraining Zuhause. Zuvor immer Ganzkörper(deepwork). Ich komm damit super zurecht, fühl mich nicht zuviel kaputt aber auch nicht zuwenig; Wirkung merke und sehe ich auch.
    Nun hab ich gelesen, dass 4er Split nicht für Anfänger geeignet sein sollen.
    Ich trainiere Di:brust/trizeps)Mi:(Rücken/bizeps) Fr:(Bauch/Beine/Po) Sa:(Schultern)…ist das tatsächlich so verkehrt? Einmal die Woche eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren scheint mir in Ordnung zu sein.

    Dann noch eine heikle Frage: ich hatte einen Kaiserschnitt und trotz, dass ich sehr dünn bin habe ich über der Naht eine kleine Hautwulst. Kann ich die allein durch Training wegbekommen?

    Was ich noch anmerken muss, ich neige zu schnellem Muskelaufbau(vermied deshalb früher das Fahrradfahren und Schwimmen^^)

    Hoffe, Du kannst mir zu dem 4er Split was raten 🙂 bin durch die vielen verschiedenen Meinungen etwas verunsichert ^^

    LG Vanessa

    • Moin Vanessa,

      leider wirst du wahrscheinlich immer 4 Meinungen hören, wenn du 4 Leute fragst 🙂

      Generell würde ich dir, vor allem bei der Frage mit der Narbe, einmal raten einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Wenn du einen findest, dann nimm einen, der auch Personal Trainer ist, dem kannst du dann direkt alle deine Fragen stellen. Bei der Narbenfrage hängt es vor allem daran, wie lange der Kaiserschnitt her ist. Aber wie gesagt, dass sollte sich jemand persönlich ansehen, der eine entsprechende medizinische Bildung hat.

      Zu dem Split: Diese Art zu trainieren funktioniert natürlich nur, wenn die Übungen möglichst trennscharf und gezielt die gewünschten Muskelgruppen trainieren. Da muss man also genau auf die Übungen schauen. Wenn das gewährleistet ist halte ich die Methode persönlich aber für sehr sinnvoll und deinen Split auch für gut. In unserem Übungen-Bereich (https://www.muskelaufbau.de/uebungen/) kannst du genau sehen, welche Übungen welche Muskeln beanspruchen. Vielleicht hilft das nochmal.

      So, jetzt hast du eine Meinung mehr 😉

      Beste Grüße,
      Torge

  8. Super! Danke dir für deine Meinung und auch für den Link ! 🖒Auf die Idee einen Physiotherapeuten wegen der Naht aufzusuchen , bin ich noch nicht gekommen.

    😊vielen Dank und ein feines Wochenende

  9. Hallo,

    Kennst du das Training von Jillian Michaels (DVDS)? Die haben mich ja sehr überzeugt. Krafttraining und Cardio in einem. Workouts gehen von 30-40 min.

    Ich möchte gerne Muskeln aufbauen. Ich habe 7 Monate abgenommen von 71.2kg auf 53.9kg. Seit Januar mache ich Sport 5x in der Woche 30-40min. Trainiere immer entweder Ganzkörper oder jeden Tag was anderes. Ich mache Mittwoch und Samstag Pause.

    Ich konnte schon gut aufbauen und Muskeln zeigen sich auch.
    Hast du vielleicht allgemeine Tipps für mich, mein Training zu verbessern und weiter mehr aufzubauen?

    LG Marie

  10. Moin,
    Ich würde auch gern wieder (habe es bereits 2 3 mal versucht aber wegen zeitmangel wieder abgebrochen) mit dem Trainieren anfangen. Ich bin 1:95 groß und 75 KG schwer. Leider habe ich kein fitness studio in der nähe und muss somit zuhause trainieren. (LH und KH sind vorhanden) Ich hätte versucht 3 bis 4 mal wöchebtlich ganzkörpertraining zu machen. Besteht größtenteils aus liegestützen, crunch’s, Und eben Hantel Übungen (in der regel 3 sätze ă 10wdh.). Passt das soweit? Und ich weiß das ist wsl die unnmögliche frage aver wann kann ich mit einer optischen Veränderung (sixpack :)) rechnen?

    Danke schon mal im vorraus 🙂

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