Wer kräftige Arme vorweisen möchte, der muss vor allem seine Trizeps umfassend trainieren. Denn entgegen der landläufigen Meinung, nehmen die mit ihren drei Köpfen einen weit größeren Teil des Oberarms ein als der Bizeps. Eine der simpelsten und gleichzeitig effektivsten Übungen für einen prallen Trizeps ist das Trizepsdrücken über Kopf mit der Kurzhantel. Damit trainierst du umfassend alle drei Köpfe des Trizeps. Es existieren verschiedene Variationen dieser Übung, auf die hier alle kurz eingegangen werden soll. Der Fokus liegt auf der gebräuchlichsten Variante, dem sitzenden, einarmigen Trizepsdrücken mit der Kurzhantel.

Da die Ausführung der Übung unkompliziert ist und lediglich einer Kurzhantel bedarf, eignet sie sich bestens für Anfänger sowie für das Training zu Hause.

Trizepsdrücken mit Kurzhantel (einarmig) auf einen Blick

  • benötigt nicht viel Gewicht
  • schwere Einheiten nur mit Partner
  • gut für Einsteiger geeignet
  • gut für das Training zu Hause geeignet

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Platziere dich mit stabilem Sitz auf einer Trainingsbank. Du kannst Kurzhantel-Trizepsdrücken im Sitzen entweder auf der Flachbank oder auf einer Schrägbank, mit zugehöriger Rückenlehen ausführen. Als Anfänger solltest du die Variante mit der Rückenlehne wählen, um deinen Rücken zusätzlich zu stabilisieren. Ergreife nun mit einer Hand eine Kurzhantel und drücke sie über den Kopf. Strecke den Arm dabei nicht komplett aus, um deinen Ellenbogen zu schonen. Schieb deine Schulter so weit wie möglich nach hinten. Dein freier Arm stützt sich entweder auf dem Bein ab und gibt dir so noch mehr Halt oder stabilisiert den ausgetreckten Arm, um deinen Tripzeps isoliert bearbeiten zu können. Deine Bauchmuskeln sind angespannt, dein Rücken gerade, dein Blick zeigt nach vorn.

Schritt 2: Die Abwärtsbewegung

Atme nun tief ein und senke langsam die Hantel in Richtung deines Kopfes ab. Lass deinen Arm dabei nicht vom Gewicht der Hantel nach unten ziehen, sondern arbeite konstant dagegen. Wichtig: Es bewegt sich ausschließlich dein Unterarm, der Oberarm bleibt in seiner Position! Führe die Hantel notfalls hinter deinem Kopf entlang; die Endposition ist erreicht, wenn der Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwa 90 Grad beträgt. Beginne anschließend sofort mit der Aufwärtsbewegung.

Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung

Atme kräftig aus und bring die Hantel dabei dynamisch wieder zurück in die Startposition. Achtung: „Dynamisch“ bedeutet nicht „schwungvoll“! Genau wie die Abwärtsbewegung erfolgt auch die Aufwärtsbewegung kontrolliert und sicher. Auch in dieser Richtung ist es besonders wichtig, dass sich ausschließlich dein Unterarm bewegt. Nach Beenden eines Satzes wechselst du die Seiten.

Video zum Trizepsdrücken mit der Kurzhantel

Ergänzende Übungshinweise

Der häufigste Fehler, den man bei einarmigem Kurzhantel-Trizepsdrücken beobachten kann, ist das schwungvolle Heraufwuchten der Hantel und, damit verbunden, das Bewegen des Oberarms. Sobald sich dein Oberarm mitbewegt, leistet deine Schulter einen Großteil der Arbeit – und nicht der Trizeps. Schwungvolle Bewegungen sind zudem immer unkontrolliert und bergen ein Verletzungsrisiko. Derartiges Abfälschen ist daher zu vermeiden! Wenn du nicht in der Lage bist, die Übung korrekt auszuführen, verringere das Gewicht der Hantel.

Trizepsdrücken über Kopf mit der Kurzhantel kann, statt im Sitzen, auch im Stehen ausgeführt werden. Der Ablauf bleibt gleich, du verzichtest lediglich auf die Trainingsbank und stellst dich hüftbreit auf.

Eine weitere Variante des Kurzhantel-Trizepsdrückens, die ebenso effektiv, wenn auch etwas weniger verbreitet ist, ist das Trizepsdrücken mit beiden Armen. Positioniere dich dazu auf einer Bank und befördere mit beiden Händen eine Kurzhantel auf deine Schulter und leg sie dort ab. Drück nun deine Handflächen von unten gegen die Scheiben am oberen Ende der Hantel und presse beide Arme nach oben über deinen Kopf. Beginne nun mit der Übung, indem du deine Unterarme nach hinten absenkst, wobei deine Oberarme statisch neben deinem Kopf verbleiben, und sie anschließend wieder nach oben bringst.

Tipps zur korrekten Technik

  • Achte auf einen geraden Rücken, Anfänger nutzen eine Bank mit Rückenlehne.
  • Streck den Arm mit der Hantel nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen.
  • Führe die Hantel ggf. hinter deinem Kopf hinab, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarm 90 Grad beträgt.
  • Arbeite bei der Auf- und Abwärtsbewegung ohne Schwung und nur mit dem Unterarm.

Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=a2yO3Y85CsE

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