Wenn es darum geht, die schrägen, äußeren Bauchmuskeln zu trainieren, beschränken sich die meisten Sportler auf Cross Crunches. Eine effektive Übung, die jedoch irgendwann monoton wird, wenn man sich einzig darauf verlässt. Und Monotonie ist der größte Feind des Kraftsportlers, denn wird das Training eintönig, leiden darunter Motivation und Resultate. Eine willkommene Abwechslung dürfte daher das sogenannte Knie-Anziehen im Ellenbogenstütz sein, eine Übung die neben den schrägen, auch die geraden Bauchmuskeln sowie Rückenstrecker, Gesäßmuskel und Trizeps mittrainiert.

Nötig ist dafür lediglich eine Isomatte oder ein anderer weicher Untergrund. Die Übung hat es jedoch in sich und erfordert ein wenig Koordination und jede Menge Körperspannung, weshalb sie vor allem für fortgeschrittene Sportler geeignet ist.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Lege dich in Bauchlage auf eine Isomatte und stütze beide Ellenbogen auf dem Boden auf. Die Winkel zwischen Oberarm und Körper sowie Unter- und Oberarm sollten jeweils zirka 90 Grad betragen, die Ellenbogen befinden sich also in einer gedachten Linie unterhalb der Schultern. Deine beiden Beine sind gestreckt und liegen, etwas weniger als schulterbreit, mit den Fußspitzen auf dem Boden auf. Achte nun darauf, Arme, Bauch, Rücken und Beine – also praktisch den gesamten Körper – anzuspannen. Es ist wichtig, dass deine Hüfte nicht nach unten durchhängt, sondern dein Körper eine gerade Linie bildet. Dein Gesicht zeigt nach unten.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Führe nun das Knie des rechten Beins am Körper vorbei in Richtung deiner Brust, indem du das Bein zur Seite abstreckst, anwinkelst und seitlich, knapp über über dem Boden nach oben bewegst. Atme dabei konstant aus und achte darauf, dass du deine Gelenke nicht überstreckst. Zieh das Bein nicht höher als nötig. Die Endposition ist erreicht, wenn sich das Knie auf Höhe deiner Brust befindet oder du es nicht weiter nach oben ziehen kannst, ohne dass die Bewegung unangenehm wird.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Atme nun wieder ein und führe das Knie denselben Weg zurück nach unten in die Ausgangsposition. Beginne anschließend die nächste Wiederholung mit dem linken Bein und führe die Bewegung so immer im Seitenwechsel aus.

Video zum Knie-Anziehen  im Ellenbogenstütz

Ergänzende Übungshinweise

Das Wichtigste beim Knie-Anziehen im Ellenbogenstütz ist deine Körperspannung. Du musst in der Lage sein, den kompletten Satz auszuführen, ohne Hüfte und Gesäß dabei durchhängen zu lassen, sonst können Wirbelschäden die Folge sein. Mal ganz abgesehen davon, dass auch der Trainingseffekt auf die Bauchmuskulatur erheblich minimiert wird.

Wichtig ist zudem auch, dass du deine Gliedmaßen leicht beugst und niemals komplett ausstreckst, um die Belastung auf die Gelenke zu minimieren. Das Knie sollte so weit es geht in Richtung Brust geführt werden, jedoch nicht so weit, dass die Endposition schmerzhaft oder nur mit Schwung erreicht werden kann. Zu jedem Zeitpunkt sollte die Übung stattdessen langsam, mit gleichmäßiger Geschwindigkeit und konzentriert ausgeführt werden.

Ebenso gleichmäßig solltest du atmen. Während der Aufwärtsbewegung wird aus-, bei der Abwärtsbewegung eingeatmet. Pressatmung solltest du auf jeden Fall vermeiden!

Tipps zur korrekten Technik

  • Die Ellenbogen befinden sich in einer gedachten Linie unterhalb der Schultern.
  • Spanne deinen gesamten Körper an, vermeide es, dass Hüfte und Gesäß durchhängen.
  • Führe die Beine nur so weit nach oben, wie es ohne Schmerzen und Schwung möglich ist.
  • Atme gleichmäßig, bei der Aufwärtsbewegung ein und bei der Abwärtsbewegung aus.
  • Halte die Endposition für eine Sekunde, bevor du das Bein wieder zurückbewegst.

Bildquelle: iStockphoto.com © Minerva Studio

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