Eine der wichtigsten Regeln im Muskelaufbau lautet: Abwechslung ist der Schlüssel zum Fortschritt. Wer die immer gleichen Übungen absolviert, langweilt sich und geht mit weniger Motivation zum Training. Und auch die Muskulatur gewöhnt sich an die Wachstumsreize und will ständig neu geschockt werden.

Jeder Sportler möchte einen fein austrainierten Waschbrettbauch. Wer die Bauchmuskulatur aber tagein, tagaus mit denselben Crunches traktiert, wird schnell enttäuscht sein, weil die gewünschten Ergebnisse ausbleiben. Eine der wichtigsten Alternativen zum klassischen Crunch ist das Knieheben. An dieser Stelle soll die Variante des Kniehebens am Dipbarren vorgestellt werden, der vorzugsweise in Fitnessstudios zu finden ist. Die Übung eignet sich daher nicht unbedingt für das Training zu Hause, kann dafür aber leicht variiert und somit von Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen ausgeführt werden.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Stell dich mit beiden Beinen auf die dafür vorgesehenen Fußablagen auf dem Dipbarren. Presse deinen Rücken an die Rückenlehne und lege deine beiden gebeugten Arme auf den Armpolstern ab. Ergreife die Griffe mit beiden Händen. Dein Rücken ist gerade und dein Gesicht zeigt nach vorne. Atme nun tief ein und spanne deinen gesamten Körper an – vor allem deine Bauchmuskulatur, deine Beine und deine Arme.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Atme nun aus und hebe beide Beine gleichzeitig nach oben, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Presse die Beine dabei eng zusammen, achte auf einen geraden Rücken und halte deinen Blick nach vorn gerichtet. Zu Beginn musst du deine Beine während des Hebens nicht durchstrecken, es genügt, lediglich die Oberschenkel anzuheben und die Beine bei der Aufwärtsbewegung zu beugen. Später kannst du die Intensität steigern und die Übung mit gestreckten Beinen ausführen. Halte die Endposition für eine Sekunde, bevor du die Beine wieder absenkst.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Senke die Beine langsam und kontrolliert wieder ab und atme dabei tief ein. Sobald die Ausgangsposition erreicht ist, bewegst du deine Beine sofort wieder nach oben, damit deine Bauchmuskulatur sich nicht länger als nötig entspannen kann.

Video zu Knieheben am Dipbarren

Ergänzende Übungshinweise

Wichtig bei Knieheben am Dipbarren ist, dass die Aufwärtsbewegung zügig (aber ohne Schwung) und die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert erfolgt. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und gegen das Polster gepresst, der Blick nach vorn gerichtet. Da das gesamte Körpergewicht auf den Armen ruht, kann die Übung im hohen Wiederholungsbereich ein wenig unbequem werden – dies ist jedoch Gewöhnungssache.

Wem die oben beschriebene Variante mit gebeugten Beinen zu einfach ist, der setzt noch einen drauf und führt die Übung mit gestreckten Beinen aus. Dadurch wird die Intensität enorm erhöht. Zudem muss zusätzlich konstant auf die Streckung der Beine geachtet werden. Wer mit gestreckten Beinen keine weitere Wiederholung mehr bewältigen kann, der winkelt die Beine einfach wieder an und macht weiter.

Knieheben am Dipbarren belastet vor allem die gerade, mittlere Bauchmuskulatur. Wer auch die seitlichen Bauchmuskeln mitbeanspruchen möchte, wählt die eingedrehte Variante der Übung. Dabei drehst du deine Hüfte während der Aufwärtsbewegung abwechselnd in beide Richtungen ein und kehrst bei der Abwärtsbewegung wieder in die gewohnte Ausgangsposition zurück.

Tipps zur korrekten Technik

  • Halte dein Rücken während der gesamten Übung gerade und gegen das Rückenpolster gepresst, dein Blick zeigt nach vorn.
  • Bewege deine Beine zügig nach oben und langsam nach unten.
  • Vermeide es, die Beine nach oben zu schwingen!
  • Halte die Endposition für einen Moment, bevor du die Beine wieder absenkst.
  • Beginne Knieheben mit gebeugten Beinen, strecke die Beine später zur Steigerung der Intensität.

Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=A8TtOHgHw-M

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