Sportler im Fitnesscenter rollt auf einer Langhantel

Die Bauchmuskulatur wird im Trainingsplan der meisten Sportler isoliert trainiert. Kein Wunder, es ist schließlich schwer genug, das „Six-Pack“ zum Vorschein zu bringen, warum also seine Zeit mit Übungen verschwenden, die nicht nur gezielt die Bauchmuskeln, sondern auch andere Bereiche des Körpers mitbeanspruchen? Richtig? Falsch.

Für einen rundum austrainierten Bauch sollten sich Sportler nicht nur auf Isolationsübungen verlassen. Mit umfassenden Ganzkörperübungen stählt man den Zielmuskel nämlich genauso gut, kann sich aber obendrein noch über Zuwächse in den unterstützenden Muskeln sowie eine Zunahme der funktionalen Kraft freuen, die für viele andere Übungen wichtig ist. Eine Übung, die zu diesem Zweck hervorragend geeignet ist, ist das sogenannte Langhantel-Rollen.

Dabei bewegst du deinen Oberkörper aus einer knienden Position mithilfe einer auf dem Boden rollenden Langhantel nach vorn und wieder zurück. Dies schockt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern trainiert auch die Brustmuskulatur sowie die Stabilität im gesamten Oberkörper mit.

Notwendig ist dafür lediglich eine Langhantel sowie eventuell eine Isomatte, auf der du dich hinkniest. Langhantel-Rollen kann also einfach zu Hause ausgeführt werden. Aufgrund der koordinativen Fähigkeiten, die für die Übung notwendig sind, ist sie eher für fortgeschrittene Sportler zu empfehlen. Eine alternative Trainingsübung bietet das Kurzhantel-Rollen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Bestücke eine Langhantel mit zwei gleichgroßen Gewichtscheiben. Die Höhe des Gewichts ist egal, da die Hantel nicht gehoben, sondern lediglich gerollt wird. Schraube die Scheiben nicht zu fest, sodass sie noch in der Lage sind, sich um die Stange zu drehen. Lege die Langhantel vor dir auf den Boden. Knie dich vor die Hantel und beuge dich darüber, bis sie sich etwa unterhalb deiner Schultern befindet. Ergreife die Stange nun etwas weiter als schulterbreit im Obergriff, also mit nach unten zeigenden Handflächen, und atme tief ein. Deine Arme sind durchgestreckt, dein Gesicht zeigt nach unten. Deine Füße befinden sich in der Luft und sind verschränkt, lediglich deine Knie berühren den Boden.

Schritt 2: Die Vorwärtsbewegung

Bewege nun langsam deinen Oberkörper nach unten, indem du beginnst die Hantel nach vorn zu rollen. Deine Arme bleiben dabei gestreckt. Wichtig ist, dass du deine Bauchmuskeln anspannst und so deinen Oberkörper gerade hältst. Hänge auf keinen Fall mit Bauch oder Gesäß durch! Stoppe die Bewegung, wenn deine Arme etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden erreicht haben. Deine Körperhaltung ähnelt nun der eines Liegestützes, mit dem Unterschied, dass deine Arme nach vorn ausgestreckt sind, was, vor allem in der Endposition, sehr stark auch Säge- und Brustmuskeln trainiert. Rolle dich nicht zu weit nach vorne, da bei zu weiter Streckung zu viel Gewicht auf deinen Schultergelenken lastet und die Verletzungsgefahr somit steigt. Halte die Endposition für einen Moment, bevor du mit der Rückwärtsbewegung beginnst.

Schritt 3: Die Rückwärtsbewegung

Auch die Rückwärtsbewegung hat es in sich. Versuche, den Impuls zum Start der Bewegung nicht durch Schwung zu erzwingen, sondern rolle dich langsam, gleichmäßig und kontrolliert zurück nach oben. Verharre nicht zu lange in der Startposition, sondern beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.

Video zum Langhantel-Rollen

Ergänzende Übungshinweise

Der Erfolg dieser Übung steht und fällt mit deiner Körperspannung. Wenn du nicht in der Lage bist, die Bewegung auszuführen, ohne dass dein Rumpf dabei durchhängt, solltest auf Langhantel-Rollen vorerst verzichten! Die Verletzungsgefahr ist sonst zu groß. Stärke vorher auf jeden Fall deinen Rumpf, damit deine Körperspannung für eine korrekte Ausführung ausreicht.

Wie weit du mit der Hantel nach vorn rollst, musst du selbst entscheiden. Weniger ist hier jedoch mehr. Bei zu weiter Streckung belastest du enorm deine Schultern, auch das kann zu Verletzungen führen. Stoppe also lieber ein paar Zentimeter vorher, deine Muskulatur wird schließlich über den gesamten Bewegungsumfang trainiert und nicht erst auf den letzten Zentimetern.

Tipps zur korrekten Technik

  • Rolle dich langsam und gleichmäßig vor und zurück.
  • Vermeide es in jedem Fall, dass dein Bauch oder Gesäß durchhängen!
  • Rolle dich nicht zu weit nach vorn.
  • Halte die Endposition für einen Moment.

Bildquelle: istockphoto © LUNAMARINA

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