Nachstehend möchten wir dir die Übung Schere oder Scherenschlag vorstellen. Es handelt sich um eine effektive Beintraining-Übung, genauer gesagt, der Adduktoren. Als Adduktoren bezeichnet man die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel. Für die Schere oder den Scherenschlag musst du nicht extra ein Fitnessstudio aufsuchen. Du kannst die Übung auch bequem zu Hause trainieren – auf einer weichen Unterlage, beispielsweise auf einem Teppichboden, ausführen. Für ein effektives Training deiner Adduktoren ist ein spezielles Adduktoren-Gerät nicht zwingend notwendig.
Übungsablauf
Schritt 1:
Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitness-Matte. Die Beine legst du ebenfalls auf der Matte ab. Deine Hände platzierst du zunächst locker auf deinem Bauch. Nun hebst du deinen Kopf und deine Schultern etwas vom Boden ab. Dein Kopf und deine Schultern dürfen die Matte erst wieder nach Abschluss der letzten Wiederholung berühren. Dein Nacken sollte gerade bleiben, dein Blick richtet sich stets nach vorne. Das Krümmen deines Oberkörpers verhindert die Bildung eines Hohlkreuzes während der Ausführung der Übung.
Schritt 2:
Durch das Abheben des Kopfes und der Schultern werden deine Bauchmuskeln automatisch aktiviert und angespannt. Drücke nun mit beiden Handflächen leicht auf deinen Bauch, so dass du die Körperspannung spüren kannst. Deine Hände kannst du dabei gerne verschränken.
Schritt 3:
Hebe nun deine Beine ein Stück vom Boden ab. Achte darauf, dass deine Beine nicht völlig durchgestreckt sind. Deine Beine sollten während der Übung stets leicht gebeugt bleiben. Auf der anderen Seite solltest du deine Beine nicht zu sehr beugen – dadurch würde der Trainingseffekt vermindert.
Schritt 4:
Deine leicht angehobenen Beine drückst du nun etwa schulterbreit auseinander. Dabei atmest du ein. Anschließend kreuzt du deine Beine abwechselnd übereinander. Einmal ist das rechte Bein oben, im Anschluss wieder das linke Bein. Beim Kreuzen der Beine atmest du aus. Du lässt deine Beine immer wieder aneinander vorbei scheren. Deine Fußspitzen sollten während der Ausführung der Übung stets nach oben oder vorne zeigen. In Richtung deines Kopfes gezogene Fußspitzen solltest du während dieser Übung besser vermeiden. Das wechselnde Kreuzen der Beine sollte in einer zügigen Geschwindigkeit erfolgen. Höre auf, wenn du deine Beine nicht mehr oben halten oder fehlerfrei kreuzen kannst.
Video zur Trainingsübung „Die Schere“
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Ergänzende Übungshinweise
Vor der Ausführung der Übung solltest du deine Oberschenkelmuskulatur ein wenig lockern und aufwärmen. Eine kurze Runde auf dem Cross-Trainer oder dem Laufband würde sich hierzu besonders eignen. Ein kurzes Dehn- und Streckprogramm wäre ebenfalls zum empfehlen. Achte bitte darauf, dass du deine Adduktoren stets achtsam dehnst, da du die Muskeln und Sehnen ansonsten verletzen könntest.
Eine Variation der Schere ergibt sich, wenn du deine Hände während der Ausführung unter dein Gesäß legst. Deine Handflächen sollten dabei zum Boden gerichtet werden. Die Bauchmuskulatur wird so weniger stark beansprucht. Die Übung sollte dir nun etwas leichter fallen. Die weiteren Bewegungsabläufe der Übung bleiben jedoch unverändert.
Die Schere beansprucht die Adduktoren genauso stark und effektiv wie bei einer entsprechenden Übung am Adduktoren-Gerät.
Tipps zur korrekten Technik
- Achte auf deine Körperspannung.
- Dein Körper und insbesondere deine Bauchmuskulatur sollte während der Ausführung der Übung stets unter Spannung stehen.
- Wenn du keine Kraft mehr hast, darfst du gerne fünf bis zehn Sekunden starr verharren. Anschließend kannst du mit frischer Körperspannung weitermachen. Deine Bauchmuskulatur wird bei der oben ausführlich beschriebenen Variante der Schere mit trainiert.
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=vkrhWpFDjvU
