Ein Sportler bindet sich seinen Laufschuh zu und im Vordergrund ist ein Shake zu sehen

Die richtige Ernährung ist für Sportler ein entscheidender Faktor, wenn es um die maximale Trainingseffizienz geht. Denn ohne die richtigen Nährstoffe hat der Körper nicht die richtige Energie für den Sport und nach dem Sport fehlt ihm die entscheidende Power, um Muskeln aufzubauen. Wer die wichtigsten Tipps zur Ernährung vor und nach dem Sport beachtet, legt aber schon einmal den Grundstein für ein erfolgreiches Training.

Vor dem Training – So tanken Sportler Energie

Das Wichtigste zuerst: Noch dringender als Nährstoffe braucht der Körper Wasser. Jeder verlorene Tropfen Schweiß muss in Form von Flüssigkeit an den Körper zurück gehen. Da der Körper nur rund 300 Milliliter in 15 Minuten aufnehmen kann, ist es wichtig, schon während des Tages genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies kann auch in Form von Schorlen geschehen, besser ist aber reines Wasser.

Um den Körper nicht bei der Verdauung zu stören und nicht mit einem zu schweren Magen zum Training zu gehen, sollte die letzte Mahlzeit vor einem intensiven Training rund 2 Stunden zurück liegen. Einzige Ausnahme ist Muskeltraining in der Aufbauphase, da der Körper hier mehr Energie braucht und der Magen nicht so schwer in Mitleidenschaft gezogen wird. Hier kann die Pause zwischen Essen und Training also auch gerne kürzer sein.

Am besten sind Mahlzeiten natürlich, wenn sie fett- und ballaststoffarm und damit leicht verdaulich sind. Dabei geben langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten Energie über den ganzen Tag verteilt, für einen schnellen Kick sorgen Fruchtzucker aus Bananen und Co. Für den Muskelaufbau extrem wichtig sind leicht verdauliche Proteine. Fisch, Hähnchen oder Quark sind dabei die besten Eiweißlieferanten vor dem Training.

Gerade wenn es schnell gehen muss, helfen auch Eiweiß-Shakes und Ergänzungsmittel, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Vor allem wenn diese gesund und schmackhaft mit Fürchten serviert werden.

Nach dem Training ist vor dem Training

Nach einem intensiven Workout muss der Körper wieder den Status Quo erreichen. Die Muskeln müssen schnell regenerieren, um zu wachsen und sich zu erholen. Entscheidend sind dabei die ersten 15 bis 45 Minuten nach dem Sport. Hier braucht der Körper seinen Kraftstoff. Wer hier nicht ausreichend trinkt und isst, verschenkt einen Großteil der Trainingsarbeit. Nicht jeder Sportler schafft es, direkt nach dem Sport wieder Nahrung zu sich zu nehmen. Hier helfen auch Energieriegel, um den Kreislauf schnell wieder in Schwung zu bringen und die „Muskelreparatur“ einzuleiten.

Kohlenhydrate helfen dabei, die verbrannten Energiespeicher wieder aufzufüllen, Eiweiße machen die Muskeln wieder gangbar und Fette sind wichtig für den Stoffwechsel. Ein idealer Powersnack ist etwa Studentenfutter, das vor allem aus ungesättigten Fettsäuren und Proteinen besteht. Da durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien verloren gehen, sollten auch die verlorenen Elektrolyte dem Körper wieder zugeführt werden. Dabei helfen etwa Fruchtschorlen, aber auch Obst oder sogar Kokoswasser.

Das sind natürlich nur einige kurze Ratschläge zur richtigen Ernährung vor und nach dem Sport. Mehr Tipps bekommt ihr zum Beispiel auf sportnahrung-engel.de.

Die Ernährung ist mehr als nur die Grundlage

Ein Mann der aus Obst und Gemüse modelliert ist
Fazit: Wer aus seinem Körper das meiste heraus holen will und die Trainingserfolge rasch steigern möchte, der muss auf die richtige Ernährung achten. Die richtige Energie für das Workout und das nötige Maß an Erholung bekommt der Körper nur dann, wenn er mit genügend Nährstoffen versorgt wird. Mit der richtigen Ernährung aber kann das Training deutlich effizienter gestaltet werden und auch Erfolge bei Muskelaufbau und Trainingsfortschritten stellen sich schnell ein.

Bildquelle: 123rf.com / gloffs / magiceyes

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