Einige frische Erdbeeren

Das Hormon Testosteron lässt bei Männern und Frauen gleichermaßen die Muskeln wachsen. Mit diesen sechs Nahrungsmitteln aus dem Supermarkt kannst du deine Testosteronproduktion ankurbeln.

Der Begriff „Superfood“ macht in der Ernährungswissenschaft und Diätbranche in letzter Zeit immer häufiger die Runde. Inzwischen wird die Bezeichnung für alle möglichen Nahrungsmittel genutzt, die verschiedenste Vorteile besitzen. Im Kraftsport wäre nichts so super, wie Nahrungsmittel, die die Testosteronproduktion ankurbeln – und damit den Muskelaufbau.

Was ist Testosteron?

Auch wenn es sicher bereits die meisten wissen: Testosteron ist ein körpereigenes anaboles Hormon, das unter anderem extrem wichtig für deine sexuelle Aktivität, aber auch für deine Leistung im Training undMuskelaufbau ist. Je mehr Testosteron du besitzt, umso mehr Muskeln und weniger Fett wirst du aufbauen.

Testosteron ist gemeinhin als das „Männerhormon“ bekannt, weil es auch für Bartwuchs und tiefe Stimme sorgt. Auch im Frauenkörper kommt es aber vor, wenn auch in deutlich geringeren Mengen. Im Fitness- und Kraftsportbereich können auch Frauen von einer erhöhten Testosteronaufnahme profitieren, ohne gleichen einen Vollbart befürchten zu müssen.

Viele Sportler führen sich große Mengen Testosteron über entsprechende Medikamente zu. Das ist allerdings nicht nur verboten sondern auch hochgradig ungesund. Wir raten eher zur natürlichen Variante: Testosteron-Booster aus dem Supermarkt.

1. Shrimps

Ein großer Haufen gekochter Shrimps auf einem Teller garniert mit ein paar Kräutern

Shrimps enthalten massig Vitamin D, was einen direkten Einfluss auf deinen Testosteronspiegel hat, das belegte eine Studie der Harvard School of Public Health. Damit erklärt sich auch das Ergebnis einer weiteren Studie, nämlich dass Menschen mit hohem Vitamin-D-Gehalt im Blut mehr Kraft besitzen. Das heißt: Neben Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlenhydraten benötigen deine Muskeln auch jede Menge Vitamin D. Vor allem im Winter leiden viele Menschen an Vitamin-D-Mangel. Dem kannst du vorbeugen, indem du dein Fischernetz auswirfst und Fisch und Meeresfrüchte auf den Teller bringst.

Wertvolle Vitamin-D-Lieferanten: Hering, Lachs, Sardinen, Makrelen, Freilandeier

2. Kürbiskerne

Ein großer Haufen Kürbiskerne

Kürbiskerne liefern deinem Körper sehr viel Zink, ein wichtiges Mineral für tausende verschiedene enzymatische Reaktionen – wie z. B. der Testosteronproduktion. Eine Studie hat belegt, dass Männer mit zu geringer Aufnahme von Zink auch an einem niedrigeren Testosteronspiegel leiden. Kürbiskerne kannst du hervorragend mit verschiedenen Mahlzeiten kombinieren, die sowieso bereits auf deinem Speiseplan stehen, wie Haferflocken, Joghurt, Salate, sogar mit deinen Protein-Shakes.

Wertvolle Zink-Lieferanten: Austern, Krebse, Truthahn, Huhn, Rindersteak, Weizenkeim, Sesamkerne, Cashews, Linsen

3. Kokosnuss

Eine in 2 Hälften gespaltene Kokosnuss vor weißem Hintergrund

Kokosnüsse schmecken nicht nur lecker und verbreiten Karibik-Feeling, sondern besitzen viel gesättigtes Fett, das eine große Rolle in der Testosteronproduktion spielt. Eine Studie hat gezeigt, dass Männer, die von fettreicher (13% gesättigtes Fett) auf fettarme Ernährung (5% gesättigtes Fett) umgestiegen sind, sinkende Testosteronwerte vorwiesen.

Moment, gesättigte Fette? Sind das nicht die schlechten? Jain. In begrenzten Mengen sind natürliche tierische und pflanzliche Fette förderlich für die Testosteronproduktion. Etwa zehn Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs kannst du damit decken, ohne gleich eine Herzverfettung befürchten zu müssen.

Wertvolle Lieferanten für gesättigte Fette: Butter, Milch, Rindersteak, Lamm, Schokolade

4. Weizenkleie

Ein Weizenhalm in Großaufnahme mit einem verschwommenen Weizenfeld im Hintergrund

Weizenkleie ist nicht nur eine hervorragende Kohlenhydratquelle, sondern liefert obendrein sehr viel Magnesium. Das ist gut für die Muskulatur, wirkt Krämpfen entgegen und steigert sogar den Testosteronspiegel. Das haben zumindest Forscher in der Türkei herausgefunden. Der Effekte stellte sich allerdings nur dann ein, wenn die erhöhte Magnesiumeinnahme mit hochintensivem Training kombiniert wurde – aber dafür sind wir ja schließlich auch hier, oder?

Magnesium ist nicht nur gut für deine Muskulatur, sondern auch für viele andere biochemische Prozesse in deinem Körper – auch für die Testosteronproduktion. Weizenkleie kannst du z. B. in deine Haferflocken oder in deine Protein-Shakes streuen.

Wertvolle Magnesium-Lieferanten: Kakaopulver, Mandeln, Getreide, Sonnenblumenkerne, Bohnen

5. Ricotta

Leckerer Ricotta mit Tomaten garniert in einer Brotschüssel

Unter den Milchprodukten gehört der Ricotta-Käse zu den besten Lieferanten für das unter Muskelaufbau-Sportlern begehrte Whey-Protein. Whey ist ein Milchprotein, reich an verzweigtkettigen Aminosäuren – und die sind top für den Muskelaufbau und mindern die Cortisolproduktion während schwerer Trainingseinheiten. Wer also viel Whey zu sich nimmt, senkt seinen durch die Trainingsbelastung bedingten Cortisolspiegel, beweist eine Studie. Und Cortisol ist der Gegenspieler von Testosteron, kann die Produktion des Sex- und Muskelhormons signifikant bremsen und den Fettaufbau begünstigen.

Wertvolle Whey-Lieferanten: Whey-Proteinpulver, Milch, Joghurt, Kefir

6. Erdbeeren

Frische Erdbeeren in Großaufnahme

Sie schmecken himmlisch, sehen gut aus und besitzen jede Menge Vitamin C: Erdbeeren. Ähnlich wie Whey, kann Vitamin C den Cortisol-Level nach einem anstrengenden Work-out senken – und damit auch deinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen. Cortisol ist ein katabol wirkendes Hormon, das in Belastungssituationen von den Nebennieren produziert wird. Es wirkt dem Testosteron entgegen, kann also für geringere Muskelzuwächse sorgen.

Wertvolle Vitamin-C-Lieferanten: Kiwi, Orange, Grapefruit, rote Paprika, Tomaten, Brokkoli

Bildquellen: Public Domain – Hans / julenka / Eva-8-8008 / PublicDomain-Pictures
Titelbild: istockphoto.com / Chiociolla

TEILEN