Ein Mann macht einarmig Liegestütz an einem Hafenbecken

Es ist ein langer und steiniger Weg zum Körper eines Bodybuilders, auf dem viele Athleten aufgeben, bevor sie ihr Ziel erreicht haben. Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass sie nicht schnell genug sichtbare Resultate erzielen können. In der heutigen Zeit muss alles schneller gehen. Man sucht immer nach Abkürzungen, um noch schneller zum Ziel zu kommen. Zeitschriften und das Internet lassen falsche Erwartungen an den Muskelaufbau aufkommen. Oftmals werben Magazine mit Botschaften, dass man innerhalb weniger Tage eine bestimmte Muskelmasse aufbauen kann. Zumeist handelt es sich dabei nur um eine Marketingstrategie, auf die viele hereinfallen – oder funktionieren diese Wunderprinzipien doch? Was ist dran am schnellen Muskelaufbau?

Das Prinzip des Muskelaufbaus

Der Muskelaufbau ist ein Anpassungsprozess des Körpers an Belastungen. Der muskelaufbauende Reiz wird durch das harte Training gesetzt. Unmittelbar nach dem Training setzt die Regenrationsphase der Muskulatur ein. Es nimmt im Durchschnitt etwa 48 bis 72 Stunden in Anspruch, bis der Körper nach einer intensiven Belastung vollständig regeneriert ist und dabei ein neues Fitnessniveau erreicht hat. Diese Zeit ist natürlich von Athlet zu Athlet unterschiedlich und hängt zudem von Faktoren wie Beruf, Ernährung und Freizeitaktivitäten ab. Grundsätzlich zeigt dies aber, dass Muskelaufbau ein Prozess ist, der Zeit braucht. Dein Körper kann nicht ausgetrickst werden. Ein Mehr an Training produziert also nicht unbedingt ein Mehr an Muskulatur. Allerdings sind die Fortschritte im Bodybuilding im Wesentlichen von der verwendeten Methode abhängig. Wenn du trotz eines intensiven Trainings und genügend Erholung keine Veränderungen erzielst, solltest du deine Trainingsmethode variieren.

Finger weg von Hilfsmitteln

Der Wunsch nach immer mehr Muskeln in immer weniger Zeit verleitet viele Athleten zur Verwendung von künstlichen Hilfsmitteln. Auf der einen Seite sind illegale anabole Steroide zu nennen. Mitunter können mit diesen sicher in kurzer Zeit drastische Veränderungen erzielt werden, allerdings wird der Körper langfristig Schaden davon nehmen. Steroide haben zumeist starke Nebenwirkungen, wie zum Beispiel die Erhöhung des Blutdrucks und die Steigerung des Risikos für Krebserkrankungen. Das Gefahrenpotential ist schwer einzuschätzen und zudem ist die Anwendung strafbar. Auf der anderen Seite sind zugelassene Protein– und Kreatinpräparate zu nennen. Deren Verwendung ist sicher über einen kurzen Zeitraum sinnvoll und kann gute Ergebnisse bewirken, allerdings sollte auch bei diesen die Anwendung nicht übertrieben werden, da sie mitunter Nierenerkrankungen verursachen können.

Schocke deinen Körper

Der Muskelaufbau ist die Anpassung an einen Reiz. Durch die stetige Verwendung von gleichen Gewichten, Übungen und Wiederholungszahlen können keine neuen Reize gesetzt werden. Deine Muskeln müssen durch sich immer verändernde Reize stimuliert werden. Wie ist dies möglich? Die einfachste Methode ist es, stetig die Gewichte zu erhöhen. Bist du in der Lage, mit einem bestimmten Gewicht 12 Wiederholungen zu absolvieren, dann solltest du das Gewicht erhöhen. Dadurch werden die Muskeln stetig gezwungen, sich anzupassen. Allerdings kannst du deinen Körper auch anderweitig zur Anpassung zwingen. Viele Bodybuilder schwören darauf, in jeder Trainingseinheit etwas anderes zu tun oder eine Zeit lang nach verschiedenen Trainingsmethoden zu trainieren. Denkbar ist es, in jedem Training eine andere Übung zu verwenden oder den Winkel und Wiederholungsbereich zu variieren. Wichtig ist, dass du deinen Körper stetig neuen Reizen aussetzt.

Kontinuität macht sich bezahlt

Zwar werben Fitnessmagazine mit immer neuen, fragwürdigen Schlagzeilen, andererseits solltest du dich einmal fragen: Hast du jemals ein Programm komplett absolviert? Zumeist stehen detaillierte Trainings– und Ernährungspläne zur Verfügung. Sicher scheinen die Zubereitung der Mahlzeiten oder die verwendeten Trainingsprinzipien oftmals mühsam, aber Fakt ist, dass ein neues Trainingsprogramm neue Reize mit sich bringt. Dabei solltest du jedoch immer mit gesundem Menschenverstand das Programm prüfen. Außerdem ist Durchhaltevermögen gefragt. Wenn ein Programm für drei Monate ausgelegt ist, dann solltest du für drei Monate genau das tun, was in den Plänen steht. Es ist nicht auszuschließen, dass die verwendeten Methoden großartige Resultate erzeugen. Im Bodybuilding sind nicht unbedingt Trainingszeit und –intensität ausschlaggebend. Viel eher ist die für deinen Körper optimale Trainingsmethode zu wählen. Allerdings brauchst du Zeit und Geduld, um die für dich geeignetsten Prinzipien herauszufinden.

Bildquelle: istockphoto.com / littlehenrabi

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