Kreatin in Pulverform mit einem Plastiklöffel

Kreatin ist eine organische Säure, die sich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin aufbaut. Der Stoff wurde schon 1832 von dem französischen Chemiker Michel Eugène Chevreul in Fleischbrühe entdeckt. Sein deutscher Kollege Justus Liebig wies 15 Jahre später den Stoff in verschiedenen Fleischsorten nach. Fleisch ist also eine Quelle für Deinen Kreatinbedarf. Dein Körper kann den Stoff aber auch in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse selbst herstellen und in der Skelettmuskulatur einlagern.

Kreatin – Die Funktion im Körper

Kreatin übernimmt im Körper eine Reihe wichtiger Funktionen. Zum Einen ist es wesentlich für die Energiebereitstellung in der Zelle und damit für die Muskelkontraktion. Aber auch bei der Aufrechterhaltung der Funktion von Gehirn und Nerven wirkt es mit.

Darüber hinaus fördert es die Proteinsynthese und damit auch die Regeneration nach dem Muskelaufbau-Training. Dein Körper erholt sich nach einer starken Belastung schneller wieder. So unterstützt es das Muskelwachstum. Kreatin lagert zudem mehr Wasser gezielt in die Muskelzellen ein. Der Muskel erhält dadurch mehr Volumen und wird härter. Um die Definition der Muskulatur musst Du Dich aber nicht sorgen. Da das Wasser nur im Muskel selbst und nicht im umliegenden Bindegewebe eingelagert wird, bleibt diese erhalten.

Durch seine verschiedenen Rollen im Körper führt Kreatin zu einer Verbesserung kurzzeitiger Leistungen und auch der Maximalkraft. Zudem wirkt es sich positiv auf die Schnellkraft und die Ausdauer aus. Durch seine positiven Wirkungen wird Kreatin in der Medizin bei der Behandlung von Muskelkrankheiten wie der Muskeldystrophie eingesetzt sowie für den Muskelaufbau und die Förderung der Muskelkraft.

Kreatin in Lebensmitteln

Der natürliche Bedarf eines Erwachsenen liegt je nach Alter, Geschlecht und Aktivität bei drei bis vier Gramm Kreatin am Tag. Bei allen Menschen, die sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren wird etwa die Hälfte dieses Bedarfs aus frischem Fleisch – vor allem rotem – und Fisch gedeckt. Den restlichen Bedarf deckt der Körper, indem er die organische Säure aus ihren drei Bestandteilen selbst herstellt. Für Deine Kreatin-Zufuhr solltest Du in jedem Fall zu frischem Fleisch greifen. Die Verarbeitung und Lagerung, wie sie bei der Herstellung von Wurst, Schinken oder Pökelfleisch notwendig wird, zerstört einen Großteil des im Fleisch enthaltenen Kreatins.

Vegetarier können geringe Mengen über die Milch aufnehmen. Pflanzliche Nahrung enthält überhaupt kein Kreatin. Deshalb ist es vor allem für intensiv trainierende Vegetarier und Veganer durchaus sinnvoll, Kreatin in Form von Supplementen zu sich zu nehmen. Auch Gemischtköstler profitieren in sehr intensiven Trainingsphasen von einer zusätzlichen Kreatin-Zufuhr.

Kreatin als Supplement

Reines Kreatin ist ein weißes, kristallines Pulver, das Du am besten zusammen mit einem zuckerreichen Getränk zu Dir nimmst. Durch den Zucker wird Insulin in die Blutbahn ausgeschüttet, welches das Creatin zu den Muskelzellen transportiert. Creatin gibt es von verschiedenen Herstellern und in verschiedenen Preislagen zum Beispiel bei Amazon zu kaufen.

Im Gegensatz zu dem in Sportlerkreisen ebenfalls beliebten L-Carnitin kann supplementiertes Kreatin auch vom Körper aufgenommen und eingelagert werden. Erst bei großen Überschüssen wird es über die Niere wieder ausgeschieden. Deshalb und weil Kreatin Wasser in die Muskulatur einlagert, solltest Du während einer Kreatin-Kur deutlich mehr trinken.

Bei einer Kur nimmst Du eine Woche lang zwei- bis viermal täglich jeweils fünf Gramm Kreatin zu Dir. Das entspricht der Menge, die in 1,1 Kilo Rindfleisch enthalten ist. Ab der Folgewoche reduzierst Du die Dosis für drei Monate auf zwei bis vier Gramm pro Tag. Nach dieser Kur solltest Du mindestens vier Wochen mit Kreatin pausieren. Alternativ zur Kurgabe kannst Du auch dauerhaft zwei bis vier Gramm zu Dir nehmen ohne die Boost-Phase mit fünf Gramm.

Solltest Du es mit der Kreatin-Einnahme übertreiben oder das Supplement nicht vertragen, kann es zu Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall und Muskelkrämpfen kommen.

Kreatin im Überblick

Das solltest Du über Kreatin wissen:

  • organische Säure, die der Körper selbst herstellen kann
  • wichtig für Energiebereitstellung und Regeneration
  • nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten

Bildquelle: istockphoto.com / ogichobanov

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