Sportler trainiert am Latzug den Nacken

Wer sich einen durchtrainierten Rücken zum Ziel gemacht hat, der kommt an einem Trainingsgerät auf keinen Fall vorbei: dem Latzug. Ein Latzugturm gehört zur Grundausstattung eines jeden Fitnessstudios, denn kaum eine andere Übung wird, von Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen, so häufig genutzt. Die geringe Verletzungsgefahr, bequeme Ausführung und simpel einzustellende Menge der Gewichte machen das Latziehen vor allem für Einsteiger zur Rückenübung Nummer eins. An dieser Stelle soll nun eine Latzug-Variante vorgestellt werden, bei der die Stange hinter dem Kopf hinabgeführt wird, das sogenannte Nackenziehen.

Nackenziehen beansprucht den Kapuzenmuskel, sowie die Rauten- und Rundmuskeln stärker als das klassische Latziehen. Aufgrund der etwas widernatürlichen Haltung der Schultern, ist die Verletzungsgefahr aber auch größer. Du solltest hier also mit kleinen Gewichten beginnen, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.

Die vielerorts geäußerte Kritik, Nackenziehen schade den Schultergelenken und biete wenig bis keinen Mehrwert für den Muskelaufbau, ist falsch, solange die Übung korrekt ausgeführt wird.

Aufgrund des benötigten Zugturms eigent sich Nackenziehen kaum für das Training zu Hause, ein entsprechendes Gerät findet sich aber praktisch in jedem Fitness-Studio.

Inhaltsverzeichnis

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Rüste den Latzug mit der breiten Latzugstange aus. Setz dich mit dem Gesicht zum Zugturm auf die Sitzfläche und klemm deine Beine unter die dafür vorgesehenen Polster, sodass du sicher in der Vorrichtung fixiert bist. Ergreif nun die Stange, strecke deine Arme nicht komplett, sondern winkle sie leicht an und spanne Arme, Bauch und Rücken an. Dein Rücken ist gerade und befindet sich im leichten Hohlkreuz. Atme tief ein, dein Blick zeigt nach vorn.

Schritt 2: Die Abwärtsbewegung

Ziehe die Stange nun mit Kraft nach unten in Richtung deines Nackens, indem deine Ellenbogen eine seitliche Halbkreisbewegung vollführen. Schiebe deinen Kopf ein wenig nach vorn, um die Stange problemlos dahinter vorbeiführen zu können. Wichtig: Die Bewegung erfolgt kraftvoll, aber ohne Schwung! Stoppe die Latzugstange, bevor sie deinen Nacken berührt und halte die Position einen Augenblick, bevor du mit der Aufwärtsbewegung beginnst. Zieh die Stange nicht zu weit nach unten, sonst riskierst du Verletzungen – hier ist weniger mehr! Atme während der Abwärtsbewegung aus und halte deinen Rücken gerade. Vermeide es in jedem Fall, dir die Ausführung zu erleichtern indem du einen Rundrücken bildest und so deinen Oberkörper in die Bewegung hineinlegst.

Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung

Führe die Latzugstange langsam wieder zurück nach oben und arbeite dabei konstant gegen den Zug des Kabels. Halte Arme und Rücken dabei gespannt, um die Bewegung kontrolliert ausführen zu können. Strecke deine Arme auf keinen Fall komplett aus, sondern stoppe die Aufwärtsbewegung vorher, um deine Ellenbogengelenke nicht zu stark zu belasten. Atme während der Bewegung ein.

Video zum Latziehen hinter dem Nacken

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der unnatürlichen Stellung des Schultergelenks, besitzt das Latziehen in den Nacken den Ruf, ein hohes Verletzungsrisiko zu bergen. Dies ist in der Realität allerdings nur dann der Fall, wenn die Übung inkorrekt oder mit zu hohem Gewicht ausgeführt wird – oder beides. Wichtig ist, dass die Latzugstange kontrolliert und ohne Schwung bewegt, und nicht zu weit nach unten gezogen wird, denn erst im unteren Bereich der Bewegung werden die Schultergelenke belastet.

Um den Effekt der Übung nicht zu schmälern, wuchte das Gewicht nicht mit deinem gesamten Körper nach oben, indem du dich nach vorn in den Rundrücken beugst. Wähle stattdessen ein moderates Gewicht (als Faustformel gilt: die Hälfte des eigenen Körpergewichts) und arbeite dich von dort langsam nach oben.

Tipps zur korrekten Technik

  • Halten deinen Rücken stets gerade und beuge dich nicht in einen Rundrücken.
  • Führe die Abwärtsbewegung kraftvoll, aber ohne Schwung aus.
  • Ziehe das Gewicht nicht zu weit nach unten, stoppe, bevor die Stange deinen Nacken berührt.
  • Halte die Endposition für einen Moment.
  • Führe die Hantel kontrolliert zurück nach oben und arbeite konstant gegen den Zug des Kabels.
  • Strecke deine Arme in der Startposition nicht komplett aus.

Bildquelle: istockphoto © Minerva Studio

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