4-Tage-Trainingsplan für Kraft, Definition und Muskelaufbau

Gleichzeitig Kraft und Muskeln aufbauen und dabei definiert aussehen – geht nicht? Geht doch! Wir erklären dir wie. Muskeln reagieren verschieden auf unterschiedliche Wiederholungszahlen. Im niedrigen Bereich steigerst du deine Kraft, im mittleren Bereich dein Muskelwachstum und im hohen Bereich deine Kraftausdauer und Definition. Indem du möglichst viele verschiedene Wiederholungsbereiche in deinem Training abdeckst, kannst du also theoretisch Kraft und Muskelmasse gleichzeitig aufbauen und dabei deinen definierten Look behalten. In der Praxis gestaltet sich das jedoch häufig als schwierig, weil du schließlich alle Muskelgruppen gleichermaßen trainieren möchtest und obendrein genügend Zeit zur Regeneration benötigst. Wir haben den perfekten Plan zusammengestellt, um dennoch Kraft, Muskeln und Definition zur gleichen Zeit zu steigern.

Das Prinzip hinter dem Trainingsplan

Unser Vier-Tage-Trainingsplan hilft dir, Kraft und Muskeln gleichzeitig aufzubauen, indem du dich drei verschiedener Trainingsansätze bedienst – und zwar aller drei auf einmal. Innerhalb deiner Work-outs wirst du jeweils die folgenden Arten von Sätzen absolvieren:

Powersätze

Du beginnst dein Training stets mit Powersätzen, weil du zu Beginn noch die meiste Kraft besitzt. Powersätze liegen im Wiederholungsbereich zwischen drei und fünf. Das Gewicht bleibt bei jedem Satz gleich, erst wenn du konstant fünf Wiederholungen bewältigen kannst, legst du mehr auf. Für große Muskelgruppen planen wir zwei bis vier Powersätze pro Einheit, kleine Muskelgruppen nur zwei. Für manche Muskelgruppen, wie z. B. Bauch oder Waden, sind Powersätze nicht geeignet.

Muskelaufbausätze

In Muskelaufbausätzen absolvierst du sechs bis zwölf Wiederholungen. Auch hier bleibt das Gewicht in jedem Satz gleich und wird erst erhöht, wenn du in jedem Satz am oberen Limit des Wiederholungsbereichs angekommen bist. Große Muskelgruppen werden mit vier bis sechs Sätzen pro Work-out, unterteilt in zwei Übungen trainiert. Kleine Muskelgruppen in zwei bis vier Sätzen, optional unterteilt in zwei Übungen. Möglich ist auch eine einzelne Übung mit drei Sätzen.

Burnsätze

Wie der Name bereit vermuten lässt, werden deine Muskeln während der Burnsätze gehörig brennen, denn wir bewegen uns im oberen Wiederholungsbereich. Jede Muskelgruppe absolviert davon ein bis zwei Sätze am Ende des Trainings, hauptsächlich Isolationsübungen. Wähle ein Gewicht, mit dem du 15 bis 20 Wiederholungen bewältigen kannst und dann powere dich damit durch 40. Wie das geht? Mithilfe von Pausen-Sätzen. Sobald dein Muskel versagt, pausierst du für einen kurzen Moment, und kämpfst dich anschließend durch die nächsten zwei bis drei Wiederholungen. So machst du weiter, bis du die 40 vollgemacht hast. Schaffst du im ersten Teilsatz mehr als 25 Wiederholungen, musst du das Gewicht erhöhen. Große Muskelgruppen benötigen zwei Burnsätze, kleine nur einen.

Hinweise zum Trainingsplan

• Wir empfehlen nicht, jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen. Hör stattdessen eine oder zwei Wiederholungen vorher auf. Wenn dein Muskel ab und an mal schlapp macht, ist das kein Problem – aber nicht absichtlich in jedem Satz.
• Dein Ziel muss es sein, in jedem Satz Fortschritte zu erzielen. Halbherzig ausgeführte Sätze sind verschwendete Sätze. Wenn du einen schlechten Tag hast oder unter Zeitdruck stehst, dann absolviere lieber wenige gute, als viele schlechte Sätze.
• Wie du das Training deiner verschiedenen Muskelpartien auf die einzelnen Tage verteilst, bleibt dir überlassen. Unser Vier-Tages-Split, den du weiter unten siehst, ist nur ein Beispiel. Probier einfach etwas herum und finde heraus, was am besten für dich funktioniert.
• Statt 6 bis 12 Wiederholungen liegen dir 6 bis 10 besser? Dann bleib dabei. 40 Wiederholungen in den Burnsätzen sind dir für den Beginn zu heftig? Dann mach nur 30. Kleine Änderungen am Programm sind okay, solange du am grundsätzlichen System nichts änderst und immer 100 Prozent gibst.
• Du kannst nicht jede Übung in jedes Work-out quetschen. Es kann daher eine gute Idee sein, einige der Übungen, die wir weiter unten aufzählen, alle zwei bis drei Wochen gegen andere auszutauschen. Für Brust-Muskelaufbausätze könnten sich z. B. Kurzhanteldrücken und Dips abwechseln.
• Du solltest mit der minimalen Gesamtzahl an Sätzen pro Training beginnen und dich langsam steigern, wenn du merkst, dass du nicht genug gefordert wirst.
• Für bestimmte Muskelgruppen, wie Waden, Bauch oder Unterarme sind Powersätze nicht geeignet.
• Wenn du Burnsätze für die Oberschenkel willst, empfehlen wir dir einfach 20 Wiederholungen Kniebeugen – das reicht, versprochen!

Der 4-Tage-Trainingsplan

Tag 1 – Brust und Bizeps Tag 2 – Frei Tag 3 – Beine und Po Tag 4 – Schultern und Trizeps Tag 5 – Frei Tag 6 – Rücken, Waden und Bauch Tag 7 – Frei

### Brust & Bizeps
#### Brust
Übung		Sätze	Wdh.
Bankdrücken	Power	4	3-5
Schrägbankdrücken	Muskel	2-3	6-12
Kurzhanteldrücken	Muskel	2-3	6-12
Kurzhantel-Fliegende	Burn	2	40
#### Bizeps
Langhantelcurls	Power	2	3-5
SZ-Scottcurls	Muskel	2-3	6-12
Kabelcurls	Burn	1-2	40
### Beine & Po
#### Beine
Kniebeugen	Power	4	3-5
Beinpressen	Muskel	2-3	6-12
Frontkniebeugen	Muskel	2-3	6-12
Beinstrecken	Burn	2	40
#### Po
Kreuzheben gestreckt	Power	2-4	3-5
Beinbeugen	Muskel	2-3	6-12
Kabel-Kickbacks	Burn	1	40
### Schulter & Trizeps
#### Schulter
Schulterdrücken LH	Power	4	3-5
Schulterdrücken KH	Muskel	2-3	6-12
Frontheben LH	Muskel	2-3	6-12
aufrechtes Rudern KH	Burn	2	40
#### Trizeps
Bankdrücken eng	Power	2	3-5
Stirndrücken SZ	Muskel	2	6-12
Trizepsdrücken Kabel	Muskel	2	6-12
Trizepsdrücken Seil	Burn	1	40
### Rücken, Waden & Bauch
#### Rücken
Kreuzheben	Power	2-4	3-5
LH-Rudern vorgebeugt	Muskel	2-3	6-12
Latziehen	Muskel	2-3	6-12
Kabelrudern sitzend	Burn	2	40
#### Waden
Wadenheben sitzend	Muskel	2-3	10-15
Wadenheben stehend	Burn	2	40
#### Bauch
Übung nach Wahl