Hier sieht man die 3 Körpertypen nebeneinander: Ektomorph, Endomorph und Mesomorph

Welcher Körpertyp bist Du?

Bist du deinen Babyspeck nie so wirklich losgeworden und haderst mit jeder Kalorie, die du zu dir nimmst, weil sie statt in Muskeln sofort zu Hüftgold umgewandelt wird? Dann bist du vermutlich eher ein endomorpher Körpertyp. Oder gehörst du zu den Glücklichen, die so viel essen können wie sie wollen, aber trotzdem kein Gramm zunehmen? Dann bist du vermutlich eher ektomorph. Noch nie gehört? Kein Problem, wir erklären dir, zu welchem Körpertyp zu gehörst und wie du am besten trainieren und essen solltest, um deine Traumfigur zu erreichen.

Die drei Körpertypen

In den dreißiger Jahren des vergangenen Jahrhunderts unterteilte der US-Mediziner William Sheldon die Menschheit in drei verschiedene Körpertypen, basierend auf Körperstruktur, Knochenbau, Muskulatur und der Neigung, Fett anzusetzen: den Endomorph, den Ektomorph und den Mesomorph. Das System hat sich bis heute gehalten.

Die Grenzen zwischen den einzelnen Körpertypen sind oft fließend, kaum ein Mensch ist ein reiner Ekto- oder Endomorph. Vereinfachend kann man aber sagen, dass endomorphe Menschen schnell zunehmen und häufig dicker sind, während ektomorphe Menschen zwar kein Gramm Fett auf den Hüften tragen, dafür aber auch Probleme haben, Muskeln aufbauen. Der Mesomorph befindet sich in der goldenen Mitte und eignet sich für einen schnellen, fettfreien Muskelaufbau eigentlich am besten. Deinen Körpertyp kannst du dir leider nicht aussuchen, und ändern kannst du ihn erst recht nicht. Er beruht auf deinem Stoffwechsel und ist genetisch bedingt. Mit dem entsprechenden Training und der richtigen Ernährung kannst du aber aus jedem Körper einen Traumkörper machen. Wir zeigen dir wie!

Wichtig: Egal, ob du eher zum endo- oder ektomorphen Typ tendierst oder das Glück hast, ein Mesomorph zu sein, in jedem Fall musst du für einen athletischen Körper oft und hart trainieren und dich gesund und bewusst ernähren. Dein Körpertyp bestimmt nur die Art deiner Trainings- und Ernährungspläne, nicht aber ihre Intensität oder Striktheit.

Der mesomorphe Körpertyp

Erfolgreicher Muskelaufbau hat recht wenig mit Talent zu tun, sondern mit Fleiß, Disziplin und… Anlagen. Die besten Anlagen für einen muskulösen Traumkörper haben Menschen des mesomorphen Typs. Sie sind massiv, bauen viel Muskeln und dabei wenig Fett auf, nehmen ohne Probleme ab und regenerieren sich schnell. Was kann dir als Mesomorph also überhaupt noch im Weg stehen? Du selbst!

Auf einen Blick: Bist du ein mesomorpher Körpertyp?

Äußerliche Merkmale:

Resultate bei regelmäßigem Training:

  • schneller Aufbau von Muskelmasse
  • schnelle Regeneration
  • Muskelzunahme kaum von Fettzunahme begleitet
  • schnelle Fettverbrennung

Mesomorphe sind die Prototypen eines erfolgreichen Bodybuilders. Der Aufbau fettfreier Muskelmasse fällt ihnen spielend leicht, selbst nach wochenlanger Pause sehen sie noch blendend aus – und wenn doch einmal ein Pfund zu viel auf den Hüften ist, dann nehmen sie einfach wieder ab. Rasend schnell natürlich. Schon ohne Muskelaufbautraining sehen sie top aus: V-Form – breite Schultern, schmale Hüfte, flacher Bauch. Mit Training werden sie jedoch zur griechischen Statue. Doch auch für mesomorphe Sportler gilt: Ohne Fleiß, kein Preis. Hartes Training ist auch für sie ein Muss, wer Sport und Ernährung schleifen lässt, wird selbst als Mesomorph keine Top-Ergebnisse vorweisen können. Das größte Problem für Mesomorphe ist daher Überheblichkeit, Faulheit und mangelnde Motivation. Mit dem nötigen Ehrgeiz kann sie allerdings niemand aufhalten.

Das Training als mesomorpher Typ

Von nichts kommt nichts, und da Mesomorphe sich nach dem Training blitzschnell regenerieren, können sie so oft und hart wie möglich trainieren. Das heißt: Drei Einheiten in der Woche sind Pflicht, sogar fünf sind möglich. Wer es also richtig wissen will, der schindet sich von Montag bis Freitag im Studio. Cardio-Training ist ein Kann, kein Muss. Das Training sollte hochvolumig sein, dass heißt: Viele Sätze, viele Wiederholungen (10-12), harte Sätze, gern auch Intensitätstechniken, wie Supersätze,etc. Nach dem Training und an den Pausentagen ist genügend Schlaf und Ruhe selbstverständlich auch für Mesomorphe unabdingbar.

Auf einen Blick: Wie musst du trainieren?

Fünf-Tages-Split als Beispiel:

Montag: Brust, Bauch

Dienstag: Rücken

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Schultern, Bauch

Freitag: Bizeps, Trizeps

  • Training je 60-90 Minuten
  • Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Satz
  • Intensitätstechniken verwenden (Supersätze u. Ä.)
  • Kombination aus freien Gewichten und Maschinen

Ernährung

Mesomorphe befinden sich genau in der goldenen Mitte zwischen Soft- und Hardgainer. Sie legen nicht so schnell fett zu wie Softgainer, müssen aber auch nicht so viel Essen wie Hardgainer. Generell für alle Körpertypen gilt: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtig. Das bedeutet: Frische Zutaten mit hoher Nährstoffdichte, wenig Fett, komplexe Kohlenhydrate und mindestens zwei bis drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht stehen auf dem Plan, aufgeteilt auf vier bis fünf Mahlzeiten am Tag.

Auch die gesegneten Mesomorphe müssen also auf ihre Ernährung achten, dürfen sich nur mehr Fehltritte erlauben, als andere. Eine Tüte Chips vor dem Fernseher fällt bei ihnen weit weniger ins Gewicht, als bei endomorphen Sportlern. Zur Gewohnheit sollte sie aber dennoch nicht werden.

Auf einen Blick: Was musst du essen?

 

Nahrungsdiagramm Mesomorph

Nahrungsergänzungsempfehlung: Protein, Aminosäuren, Creatin

Der endomorphe Körpertyp

Endomorphe Sportler haben keinerlei Probleme damit, Masse zuzulegen. Leider besteht diese Masse zu großen Teilen aus Fett, weshalb an eine Aufbauphase immer auch eine ausgedehnte Definitionsphase geknüpft werden muss, inklusive hartem Ausdauertraining und strikter Diät.

Auf einen Blick: Bist du ein endomorpher Körpertyp?

Äußerliche Merkmale:

Resultate bei regelmäßigem Training:

  • schneller Aufbau von Körpermasse
  • schnelle Regeneration
  • Muskelzunahme immer von Fettzunahme begleitet
  • Muskulatur wirkt weich
  • ausgiebige Definitionsphase nötig

Warst du schon immer ein bisschen runder als deine Schulkameraden? Bist der typische Kuschelbär? Hast breite Schultern, einen Bauch und bist vielleicht ein wenig untersetzt? Dann bist du mit ziemlicher Sicherheit ein Endomorph. Das bedeutet: Dein Körper wandelt aufgenommene Kalorien sehr leicht in Fett um, du wirst schnell dick. Die gute Nachricht ist, dass du auch sehr leicht Muskeln aufbaust, viel Training verträgst, dich schnell regenerierst und so im Grunde optimale Voraussetzungen für intensive Workouts besitzt. Du musst jedoch selbst in der Massephase stets auf deine Ernährung achten, um nicht zu viel Speck auf den Rippen zu haben, wenn der Sommer vor der Tür steht und deine Muskeln definiert werden sollen. Wie du auch als endomorpher Sportler zu einem stahlharten Körper kommst, zeigen dir folgende Tipps:

Training für den endomorphen Typen

Da du dich schnell erholst, kannst du gern auf hochintensive Trainingsprogramme zurückgreifen. Das heißt: Trainiere bis zur absoluten Erschöpfung! Supersätze, Reduktionssätze, Negativsätze, erzwungene Wiederholungen mit dem Partner – den Möglichkeiten, bis zum Muskelversagen zu trainieren, sind praktisch keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist, dass du hochvolumige Einheiten mit schweren Gewichten ausführst. Und: Dass du das Cardio-Training nicht vergisst! Schon in der Massephase sind gelegentliche Ausdauereinheiten wichtig, spätestens in der Definitionsphase sind sie ein Muss. Das Verhältnis von Kraft- und Ausdauertraining sollte bei ca. 60:40 liegen!

Auf einen Blick: Wie musst du trainieren?

Drei-Tages-Split als Beispiel:

Montag: Brust, Trizeps, Schultern, anschließend 20 Minuten locker Cardio

Dienstag: 45-60 Minuten Cardio (z. B. Joggen)

Mittwoch: Rücken, Bizeps, Unterarme, anschließend 20 Minuten locker Cardio

Donnerstag: 45-60 Minuten Cardio (z. B. Schwimmen)

Freitag: Beine, Gesäß, anschließend 20 Minuten locker Cardio

Samstag: 45-60 Minuten Cardio (Radfahren)

  • Training je 60-90 Minuten
  • Drei bis fünf Übungen pro Muskelgruppe
  • Intensitätstechniken nutzen (Supersätze, u. Ä.)
  • bis zum Muskelversagen trainieren
  • lockeres Ausdauertraining während der Massephase, intensiv während der Definitionsphase

Ernährung

Wenn du ein endomorpher Körpertyp bist, musst du einen Kalorienüberschuss unbedingt vermeiden. Stell dich täglich auf die Waage und betrachte dich im Spiegel, sobald du an Fett zulegst, solltest du dein aufgenommene Kalorienmenge herunterfahren. Das meiste Futter für deine Problemzonen liefern die Kohlenhydrate in deiner Nahrung, diese solltest du also wenig bis gar nicht zu dir nehmen. Um trotzdem genug Energie für das Training und Substanz für das Wachstum deiner Muskeln zu haben, setzt du am besten auf Proteine.

Auf einen Blick: Was musst du essen?

Ernährung Endomorph

Nahrungsergänzungsempfehlung: Protein

Der ektomorphe Körpertyp

So viel Essen wie man will, ohne zuzunehmen. Was für viele klingt wie ein Traum, ist für die betroffenen Sportler häufig ein Alptraum. Denn für Menschen des sogenannten ektomorphen Körpertyps ist nicht nur der Aufbau von Fett, sondern auch Muskeln ein Ding der Unmöglichkeit.

Auf einen Blick: Bist du ein ektomorpher Körpertyp?

Äußerliche Merkmale:

  • geringer Körperfettanteil
  • schmaler Körperbau
  • lange, dünne Muskeln
  • schmale Hüfte
  • große Statur

Resultate bei regelmäßigem Training:

  • kaum sichtbare Ergebnisse
  • schnelle Erschöpfung
  • Müde
  • Krankheit (Erkältung, etc.)

Ektomorphe Sportler haben es nicht leicht. Sie sind praktisch zum Dünnsein verdammt, bauen nur sehr schwer Muskeln und Kraft auf, regenerieren sich langsam nach dem Training und geraten schnell ins Übertraining. Man nennt sie daher auch „Hardgainer“.

Wenn du zu ihnen gehörst, ist das allerdings noch kein Grund zu verzagen. Mit dem richtigen Training und der korrekten Ernährung kannst auch du Muskeln aufbauen – und hast „Softgainern“ gegenüber dann einen großen Vorteil: Strikte Diäten und ausgedehntes Ausdauertraining kannst du dir nämlich sparen, dein Körper ist praktisch immer definiert, die Details deiner Muskeln stets sichtbar.

Um aus deinen Anlagen das Beste herauszuholen, solltest du dich an folgende Tipps halten:

Trainingtipps für den ektomorph Körpertyp

Hardgainer müssen schwer trainieren um Muskeln aufzubauen, dürfen aber nicht zu schwer trainieren, weil sie sonst ins Übertraining rutschen. Ein Dilemma, das nur schwer zu lösen ist. Das Erfolgsrezept sind schwere Grundübungen mit sechs bis zehn Wiederholungen, kurze Einheiten und wenige Work-outs pro Woche. Die Idee dahinter ist folgende: Die Muskeln von Ektomorphen müssen mit schweren Gewichten und komplexen Verbundübungen, wie Kniebeugen und Bankdrücken geschockt werden.

Um Überbelastung zu vermeiden und ausreichend Regenerationszeit zu gewährleisten, dauert jedes Training nur maximal eine Stunde, bei drei Trainingseinheiten pro Woche folgt auf jeden Tag Belastung mindestens ein Tag Pause. Um dennoch jede Muskelgruppe optimal zu trainieren, empfehlen wir folgenden Trainings-Split:

Auf einen Blick: Wie musst du trainieren?

So könnte ein Drei-Tages-Split für den Hardgainer aussehen:

Montag: Brust, Trizeps, Schultern

Mittwoch: Rücken, Bizeps, Unterarme

Freitag: Beine, Gesäß

  • Training je 60 Minuten
  • Zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe
  • Sechs bis zehn Wiederholungen pro Satz
  • Kurz- und Langhanteln mit hohen Gewichten nutzen
  • Ausdauertraining nur moderat

Ernährung als Hardgainer

Die Ernährung ektomorpher Sportler muss vor allem sehr kohlenhydratreich sein. Mehr als die Hälfte deiner Mahlzeiten sollte aus Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukten bestehen, der Rest zu gleichen Teilen aus Proteinen und Fett. Ja, ein Viertel deiner Nahrung darf aus Fett bestehen – achte aber stets auf hochwertige Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Drei Viertel deiner Nahrung sind Fette und Kohlenhydrate, und die holst du dir nicht aus Kartoffelchips, sondern am Besten aus Fisch und Reis.

Wichtig für Hardgainer ist eine enorm hohe Kalorienaufnahme, 3.000 bis 6.000 Kalorien pro Tag sind Pflicht, je nach Größe und Konstitution. Um das schaffen zu können, musst du über dein Hungergefühl hinaus weiteressen, am besten fünf bis sechs Mahlzeiten täglich. Wer seine Kalorienzufuhr dennoch nicht decken kann, weil er des Essens irgendwann überdrüssig wird, greift zu hochkalorischen Nahrungsergänzungen, sogenannten „Weight Gainern“.

Auf einen Blick: Was musst du essen?

Ektomoprher Ernährungsplan

Nahrungsergänzungsempfehlung: Weight Gainer

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25 KOMMENTARE

  1. Hallo,
    ich weiß leider nicht genau, welche Körpertyp ich bin.
    ich merke folgende Merkmale an meinen Körper,

    -ich habe breite Schulter
    -kaum Fett
    -schlank
    -ab und zu müde
    -nicht schwer aber auch nicht leicht Muskelmasse auf zu bauen
    -schnelle Fettverbrennung
    -schnelle Regeneration
    -Muskeln fühlen sich weich an

    Ich bin 16 Jahre alt, es kann auch sein, dass ich wachse etc. und deshalb ab und zu müde bin,
    ich weis, aber nicht genau welche Körpertyp ich bin. Was würdet Ihr dazu sagen, eher der „mesomorphe“ o. „ektomorph“, denn „endomorph“ kann es ja nicht sein.
    Zurzeit wiege ich um die 79-81kg, und bin 181cm groß.

    Danke für die Antworten
    LG
    B.Yonder

    • Moin Berkay,

      deine Beschreibung klingt am ehesten nach einem mesomorphen Körpertypen. ABER: Zum einen ist der Körper bis zum Abschluss der Pubertät starken Veränderungen unterworfen. In Wachstumsphasen kann das, wie von dir vermutet, auch ein Anlass für Müdigkeit sein. Vor allem aber kann sich auch der Körpertyp noch einmal Verändern. Ganz genau lässt sich das also noch nicht bestimmen.

      Zum anderen lässt sich der Körpertyp aus der Ferne nicht korrekt bestimmen. Wenn du es genau wissen willst, solltest du daher einfach mal zu einem Experten in deiner Nähe gehen. Vielleicht ein Ernährungsexperte oder ein Personal Trainern. Manchmal können auch die Angestellten im Fitness Studio dir weiterhelfen.

      Grüße,
      Torge

  2. Welcher Körpertyp bin ich eigendlich, bin mir unsicher.

    Bin 16 Jahre alt
    Größe: 2m groß
    Gewicht: 106,5 kg

    Beschreibung:
    lange Arme und Beine
    Breite Schultern
    Tailie schmaler als die Hüfte
    Hüft speck
    Hüfte währe normal bischen kleiner als die Schultern
    Fett ansatz an Bauch, Hüfte und Armen
    Ich war früher richtig Dick und hab halt über die Jahre ohne was zumachen abgeohlt.

    • Moin Jonny,

      wenn du früher dicker warst und jetzt 2m groß würde ich mal tippen, dass sich das gut verwachsen hat, auch wenn du mit 106,5kg auf 2m immer noch ein wenig zu viel hast (hängt aber natürlich auch daran, wie viel Masse du hast). Der Körpertyp kann sich in der Pubertät außerdem ändern. Ich würde dich daher nicht unbedingt als endomorphen Typen einordnen, sondern, deiner Beschreibung nach, eher zwischen endomorph und mesomorph.

      Aber ohne jemanden zu sehen und ohne das Training zu kennen kann man das nicht wirklich sagen. Wenn du es also genau wissen willst, solltest du daher einfach mal zu einem Experten in deiner Nähe gehen. Vielleicht ein Ernährungsexperte oder ein Personal Trainern. Manchmal können auch die Angestellten im Fitness Studio dir weiterhelfen.

      Beste Grüße,
      Torge

  3. Hallo Muskelaufbau.de-Team,
    ich würde mich jetzt dank eurer Beschreibung als ektomorph beschreiben.
    Da ich Fußballer bin, stelle ich mir nun die Frage, ob ich nach eurem Vorschlagstrainingsplan die Beine weglassen und was anderes einbauen sollte, wie z.B. Bauchmuskeltraining, oder nicht?!
    Desweiteren habe ich mich gefragt, wie viele Sätze ich einbauen muss oder ob ein Satz pro Übung genügt…

    Vielen Dank für die Antwort,
    Philip

    • Moin Philip,

      das kommt darauf an, wie ihr beim Fußball trainiert. Oft wird beim Fußball im Training ja vor allem gespielt oder die Ausdauer trainiert. Kräftigung kommt meist nicht vor. Von daher würde ich die Beine im Trainingsplan ruhig drin lassen. Bei den Sätzen schlage ich 3 vor, dass ist die gängige Praxis.

      Beste Grüße,
      Torge

  4. Hallo Torge

    Ich bin 29, weiblich, 1.65 und wiege aktuell 56 kg. Habe die letzen 5 Jahre Kickboxen gemacht, auf Wettkampf (ca.52kg). Seit einem Jahr komplett Pause. Vor 1 Mt. Mit Fitness begonnen. Der Plan ist:

    Montag: Beine
    Dienstag: Rücken
    Mittwoch Pause
    Donnerstag: wieder Kickboxen
    Freitag: Bizeps/Trizeps
    Samstag & Sonntag: Pause

    Mein Körperbau:
    Super schlanke, drahtige Arme, mit Adern und so
    Breite Schultern für meine zierlichen Arme
    Unterbauchspeck (schon seit ich denken kann)
    Schlanke, trainierte Beine, keine Grossen Muskeln, eher drahtig und straff (vom Kickboxen)

    Was kann ich bei meinem Körpertyp beachten um den Unterbauch zu korrigieren? Das Kreuz ist etwas „stark“ gebogen.

    Wie viel Cardio soll ich einbauen? Intensität, dauer und an welchen Tagen?

    Natürlich werde ich auch an den restlichen Partien hart arbeiten, Muskelaufbau, aber die Mitte ist mir wichtig, weil ich dort immer was dran hatte. Ernährig würde ich sagen, ist gesund. Esse 5 mal (3x fix, 2 mal klein) täglich ausgewogen. 2 protein shakes, morgens und nach dem training.

    Danke für deine Antwort! Bin gespannt!

    • Moin Seyran,

      die Frage ist wirklich zu spezifisch, als das ich sie so beantworten könnte. Von dem, was du schreibst, würde ich erst einmal vorschlagen die Shakes wegzulassen. Wenn du gut und regelmäßig 5 mal am Tag isst, brauchst du die eigentlich nicht. Damit kannst du schon mal Kalorien einsparen.

      Ansonsten würde ich dir vorschlagen einmal einen Termin bei einem Personal Trainer und/oder Ernährungsberater zu machen. Die können dich vor Ort besser einschätzen und 1-2 Termine reichen dazu eigentlich aus und sind dann auch nicht so teuer. Aus der Ferne ist es bei so spezifischen Fragen wirklich schwer sinnvolle Tipps zu geben, tut mir leid.

      Grüße,
      Torge

  5. Hallo,
    ich muss sagen, ich bin leicht verwirrt.
    Ich vermute, dass ich ein Mischtyp zwischen Enko- und Mesomorph bin, bitte aber nochmal um eine zweite Meinung 🙂 Aktuell schwimme ich im Leistungssportlichen Bereich und bräuchte deswegen ein paar Tipps, um Muskelmasse aufzubauen.
    -53,8 kg auf 178 cm, weiblich, 15 J
    -Sehr breite schultern
    -Ausgeprängt Taille
    -Relativ (?) breite Hüfte. [Breit genug damit ich ständig gegen irgendwelche Kanten renne]
    -Schlanke Beine
    – Ich nehme normal zu, aber seeeehr schnell ab. [1 Kilo abnahme nach einem Tag mit etwas weniger essen sind keine Seltenheit]

    LG!

    • Moin Anna,

      deine Beschreibung und die Zahlen (Gewicht/Größe) klingen für mich am Ehesten nach Mesomorph. Aber aus der Ferne ist das immer schwer zu sagen. Wie auch schon bei den anderen Kommentaren gesagt (und gerade, wenn du wirklich im Leistungssport aktiv bist) würde ich auch dir empfehlen mal eine Stunde bei einem Personal Trainer und Ernährungsberater (gibt es häufig in Personalunion) zu buchen. Ist wirklich nicht so teuer und 1-2 Stunden reichen eigentlich immer aus, um die wichtigsten Infos über seinen Körper herauszuarbeiten.

      Beste Grüße und pass mit den Kanten auf 🙂
      Torge

  6. Hey, ich würde gerne wissen welcher Körper Typ ich bin
    Vorab bin vor 20 Tagen 14 Geworden bin 1.80m groß Spiel “Leistungs“ Fußball und bin eig recht Atletisch und Sehr Schnell!
    Nun zu meinen Merkmalen
    -Breite Schulter (Breiter als Hüfte.)
    -Lange Arme und Beine
    -Kleine Hände und Füße
    Tallie sehr dünn
    -Kaum Fett (Körperfett c.a. 10-15%
    -Etwas Muskulös
    -Hüftknochen gucken sehr weit raus (Tallie sehr dünn.)
    -Muskel normal schnell aufbauen.
    -Fettverlangert sich schon viel an Beine und Po (Sieht sehr Komisch aus, da ich Relativ dünn bin und auf einmal, dicke Beine hab.)
    -60kg
    Eig finde ich mein Körperbau sehr eigenartig, kann es sein (Bin ja in der Pupertät.) das die Hüftknochen wieder nach innen rücken, da es seeehr Merkwürdig aussieht, wurde auch darüber Angesprochen.
    Danke für die Antworten! 🙂

    • Moin,

      in der Tat würde ich mir an deiner Stelle erst einmal keine großen Gedanken über das Thema machen. Wenn du gerade erst 14 geworden bist, wird sich dein Körper sowieso in den nächsten Jahren noch mehr oder weniger stark verändern. Daher ist auch eine Analyse des Körpertyps meiner Meinung nach noch müßig.

      WENN du trotzdem genauere Informationen haben willst, weil du beim Training wirklich schon ans Limit gehen und deine Ernährung entsprechend optimieren willst, kann ich auch dir aber nur empfehlen, einfach mal zu einem Experten in deiner Nähe zu gehen. Häufig findet man Personal Trainer, die gleichzeitig auch Ernährungsberater sind. Dort einfach mal 1-2 Stunden beraten lassen. Aber wie gesagt, ich würde mir das Geld aktuell noch sparen. Gerade wenn du in einer höheren Klasse Fußball spielst, kann vielleicht auch dein Trainer dazu schon etwas sagen? Oder der Trainer der 1. Herren?

      Grüße,
      Torge

        • Tut mir Leid das ich sie wieder Störe, weiter Frage, weil mir die Frage nicht aus den Kopf geht, also ist es im Bereich des Möglichen das sich der/die Becken/Hüfte wieder nach innen rückt(Grade mit der Taille ist.) so das es nicht mehr so “Femin“ aussieht, wäre für ihre Antwort echt dankbar!

  7. Welcher Typ könnt ich sein? Habe harte Muskeln bin 1,71 groß und wiege 56 Kilo
    Bin so halt dünn habe dünn beine welcher Typ kann das sein?

    • Moin gzuz,

      aus der Ferne ist es (zumal bei so wenigen Angaben) unmöglich, dass genau zu sagen. Es klingt natürlich auf den ersten Blick nach Ektomorph, aber genau sagen kann ich es nicht. Ich würde einmal einen Termin bei einem Personal Trainer und/oder Ernährungsberater machen. Die können dich vor Ort besser einschätzen und 1-2 Termine reichen dazu eigentlich aus und sind dann auch nicht so teuer.

      Grüße,
      Torge

  8. Hey, ich weiß nicht, welcher Körpertyp ich sein könnte. Bin 16 Jahre alt, 165 cm groß, weiblich. Ich denke, dass ich eine Mischung aus Ekto- und Endomorph bin, bitte jedoch um eine zweite Meinung. Ich sehe folgendermaßen aus:
    -Schultern sind breiter als die Hüfte
    -bin schlank, habe aber jedoch eine KLEINE untere Bauchspeckrolle
    -dünne Arme, Beine, jedoch etwas schwabbelige Adduktoren
    -Körperfettanteil 20%
    -definierte Arme
    – schnelle Regeneration
    -52kg
    -war vor 1 Jahr sehr im Untergewicht und habe sehr viel Muskelmasse verloren
    -versuche Muskelaufzubauen, sodass es aber noch feminin aussieht
    – wie jede andere Frau auch, möchte ich meinen Körper straffen und einen flachen definierten Bauch.
    – versuche zwar Muskeln aufzubauen, nehme aber nur am Bauch zu

    Meine Frage: sollte ich Cardio machen? Brauche ich einen Kaloriendefizit oder einen Überschuss? Wie sollte meine Ernährung sein? Low Carb, Low Fat, High Carb …? Wie sollte mein Trainingsplan aussehen?
    Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen jetzt so aus:
    – Beinpresse mit 50 kg, 3 Sätze, 15 wdh.
    – innen und außen Adduktoren mit 23 kg, 3 Sätze, 15 wdh.
    – unterer Rücken ohne Gewicht 3 Sätze, 15 wdh.
    – Bauchmaschine 25kg, 3 Sätzen 15 wdh.
    – Pomaschine 17kg, 3 Sätze, 15 wdh.
    Zuletzt 20 min cross trainer und das war´s.
    Mache ich etwas falsch? Dieser Trainingsplan wurde von einer Trainerin für mich errichtet, bin mir jedoch nicht so sicher, ob das wirklich effektiv ist, da ich nach dem Training nicht erschöpft bin. Außerdem werde ich alle 6 Wochen gemessen, und dementsprechend bekomme ich einen neuen Trainingsplan. Ich dachte, dass ich Grundübungen machen sollte, wie z.B. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge etc., da sie den ganzen Körper beanspruchen und für Anfänger gut geeignet sind. Sollte ich etwas ändern oder bin ich einfach nur ungeduldig? Brauche dringend Hilfe… kämpfe schon seit 1 Jahr( ich weiß, ist nicht viel Zeit aber es ist trz sehr frustrierend nicht zu wissen, was für einen richtig ist)
    Würde mich sehrrr auf eine Antwort freuen ..

    Grüße,
    Anastasia

    • Moin Anastasia,

      generell sollte man natürlich immer langsam anfangen, die Übungen lernen, den Körper auf Sport einstimmen etc. Wenn du allerdings schon 1 Jahr dabei bist und regelmäßig trainierst hast du diese Phase aber lange hinter dir. Von daher: Ja, eigentlich solltest du nach einem Training erschöpft bis völlig fertig sein. Und nach einem Jahr darf man auch Ergebnisse sehen, zu ungeduldig bist du also nicht.

      Ein wenig Cardio sollte schon sein. Wenn du aber jede Einheit mit 20 Minuten Cross-Trainer beendest, dann reicht das auf jeden Fall. Zusätzlich würde ich aber, wie du schon gesagt hast, Übungen machen, die den ganzen Körper beanspruchen (so genannte Verbundübungen), vor allem Kniebeugen (mit Gewicht) und Bankdrücken. Außerdem können diese beiden Beiträge dir helfen:

      „Ferndiagnosen“ sind ansonsten immer echt schwierig. Wenn du bei deinem Trainer ansonsten ein gutes Gefühl hast, dann vereinbare doch nochmal ein längeres Gespräch mit ihm, erzähle nochmal deutlich deine Ziele und sag, dass du einen schwierigeren Plan haben möchtest. Vielleicht kann er dann auch einschätzen, welche Ernährung am besten dazu passt.

      Grüße,
      Torge

  9. Hallo,
    Ich möchte mich erkundigen, welcher Körpertpy ich bin ?
    Ich bin 16 jahre alt (werde 17 dieses Jahr)
    bin 1,66 und wiege 58 kg.
    Würde mich freuen über eine Antwort 🙂

    • Moin Christian,

      leider kann ich dir da aus der Ferne nicht bei helfen. Die Frage ist ja zum Beispiel wo das Gewicht herkommt – Muskeln oder Speck. Wie breit dein Kreuz ist etc. Aber selbst, wenn du alles sehr ausführlich beschreiben würdest kann ich dir bei der Frage leider nicht wirklich helfen. Wahrscheinlich fragst du ja auch, weil du deinen Ernährungs- und Trainingsplan entsprechend optimieren möchtest, oder? Dann würde ich in jedem Fall empfehlen einmal 1-2 Einheiten bei einem Personal-Trainer und Ernährungsberater (gibt es meist in Personalunion) zu buchen. Das ist nicht wirklich teuer und dann hat man das einmal vernünftig.

      Sport frei!
      Torge

  10. Hallo ich bin weiblich 29 Jahre und wiege 48 Kilo auf 1,68 habe 3 Kinder und war meist nach der Geburt sehr dünn außer bei der vorletzten da war ich sehr kräftig da woog ich ungefähr zwischen 55 und 65 Kilo weiss es nimmer genau aber ich möchte wieder auf das Gewicht kommen habe schon einen weight gainer von body m 1 woche getrunken habe 2-3 Kilo dann zugenommen woog vorher 46 Kilo jetzt die Frage hab mir glaub das falsche zeug gekauft von aptonia mass gainer Stufe 7 da steht zum muskeln aufbauen aber ich möchte fett aufbauen 😀
    LG nina

    • Moin Nina,

      einige Tipps zur Ernährung speziell für „Hardgainer“ wie dich findest du in diesem Artikel: https://www.muskelaufbau.de/grundlagen/dein-koerper/bin-ich-hardgainer/.
      Generell ist eine Gewichtszunahme von 2-3 Kilo pro Woche aber völlig ausreichend. Mehr würde ich in keinem Fall anstreben. Wenn du so weiter aufbaust bist du ja auch in 4 Wochen schon am Ziel. Ich würde tatsächlich eher etwas schonender Gewicht aufbauen eher so 1-2 Kilo pro Woche. Sonst mutest du deinem Körper zu viel zu. Anders als in der Schwangerschaft ist dein Körper ja hormonell nicht auf die Gesichtszunahme „vorbereitet“ und es macht Sinn den Bewegungsapparat langsam an das höhere Gewicht zu gewöhnen.

      Beste Grüße,
      Torge

  11. Hallo bin männlich 29 jahre wiege momentan 82 kg und bin 1,78 gross habe von natur aus schmale schultern aber dafür breitere hüften und dickere beine und ich habs auch schwer mit den muskelaufbau. Trainiere schon seit 2 jahren und habe kaum Fortschritte habe etwas breitere schultern bekommen aber kaum muskelvolumen. Woran kann es liegen? Und was genau für ein körpertyp bin ich nach meiner Beschreibung? Kann man schwer nachvollziehen oder? Freu mich auf eine Antwort

    • Moin Toni,

      das kann man tatsächlich schwer nachvollziehen. Deine Beschreibung passt so recht zu keinem der typischen Körpertypen. Der Grund dafür, dass du dich mit dem Muskelaufbau schwer tust kann natürlich vielen Gründe haben. Neben dem Körpertypen sind aber immer 2 Dinge entscheidend: Trainingsplan und Ernährung. Klingt banal, aber davon hängt einfach alles ab. Von daher, und weil es ohne jemanden zu sehen und ohne direkten Dialog schwer ist, dass du beurteilen, würde ich dir empfehlen mal 1-2 Stunden bei einem Personal Trainer und Ernährungsberater zu buchen. Oft haben Profis beide diese Aus- bzw. Fortbildungen, sodass du in einem Termin beides abfrühstücken kannst. Wenn du in einem vernünftigen Studio trainierst (ohne Wertung: meist sind es die, die kein „Mc“ im Namen tragen) können dir auch die Trainer dort helfen – einfach mal fragen.

      Beste Grüße,
      Torge

  12. Es fällt mir auch ein wenig schwer meinen Körpertyp zu bestimmen. Es kommt mir vor als wäre ich eine Mischung aus Endo- und Mesomorph. Wäre nett wenn mir jemand helfen würde ihn zu bestimmen.

    Alter: 20
    Größe: 1.76 m
    Gewicht: 75kg

    Merkmale:
    – Breite Schultern
    – Breite Hüfte
    – Leicht erhöhter Körperfettanteil

    – Schnelle Fettverbrennung
    – Schneller Muskelaufbau
    – Ebenso schneller Fettaufbau
    – Hohe Ausdauer

    Dazu muss ich sagen, dass ich vor 2 Jahren noch sehr starkes übergewicht mit 103 Kilo hatte.

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