Kurzhantel-Rudern (aufrecht)
Der sogenannte „Stiernacken“ ist eine weit verbreitete Bezeichnung für eine ausgeprägte Nackenpartie. Und auch wenn ein solcher Stiernacken vielleicht nicht dem Schönheitsideal eines jeden Sportlers entspricht, gehört ein austrainierter Kapuzenmuskel dennoch zu einem rundum symmetrischen Körper dazu. Eine Übung, die man in Fitness-Studios recht selten zu sehen bekommt, ist das Aufrechte Rudern mit der Kurzhantel, […]
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
Vorgebeugtes Langhantelrudern ist eine der Grundübungen für den Rücken. Sie trainiert umfassend die gesamte Rückenmuskulatur, besonders aber den breiten Rückenmuskel, die hinteren Deltas sowie den Kapuzenmuskel. Dafür hat es die Übung aber auch in sich: Eine freie Hantel, mit schweren Gewichten auch noch in Vorbeuge zu bewegen, ist gar nicht so einfach – schon gar […]
Latziehen zur Brust
Das Latziehen zur Brust ist eine Übung, die dem Klimmziehen ganz ähnlich ist, den Rücken aber gezielter isoliert und obendrein den Vorteil besitzt, dass das zu bewegende Gewicht beliebig eingestellt werden kann, wohingegen man beim Klimmzug mindestens das eigene Körpergewicht bewältigen muss. Die Übung eignet sich daher für Anfänger besonders und ist die wohl beliebteste […]
Explosive Liegestütze
Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht und Core-Training ist Trend – und zu Recht. Die Übungen sprechen meist komplexe Muskelgruppen im gesamten Körper an und sorgen so schnell für einen rundum athletischen Look. Im Zuge dessen rückt auch der altehrwürdige Liegestütz wieder aus dem Schatten des miefigen Schulsportunterrichts in den Fokus moderner Trainingspläne. Abwechslung garantieren dabei […]
Kettlebell Snatch
Der Snatch ist eine der beliebtesten Übungen mit der Kettlebell. Wir zeigen, wie er funktioniert.
Trizepsdrücken mit Kurzhantel (einarmig)
Wer kräftige Arme vorweisen möchte, der muss vor allem seine Trizeps umfassend trainieren. Denn entgegen der landläufigen Meinung, nehmen die mit ihren drei Köpfen einen weit größeren Teil des Oberarms ein als der Bizeps. Eine der simpelsten und gleichzeitig effektivsten Übungen für einen prallen Trizeps ist das Trizepsdrücken über Kopf mit der Kurzhantel. Damit trainierst […]
Knieheben an der Klimmzugstange
Das Knieheben an der Klimmzugstange, auch Hängendes Knieheben genannt, ist eine der anspruchsvolleren Übungen für den Bauch und eine Variante des klassischen Knie- oder Beinhebens. Wie der Name bereits vermuten lässt, führst du die Hebebewegung aus, während du mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange hängst. Und das hat es in sich, vor allem deshalb, weil […]
Kurzhantel-Flys auf der Negativbank
Für das Training der inneren Brustmuskulatur entlang des Brustbeines sind neben Maschinenübungen wie Butterfly oder Kabelzug vor allem Kurzhantel-Flys unverzichtbar. Der untere Teil der inneren Brust wird auf der Flachbank eigentlich schon optimal trainiert, wer es ganz genau nehmen will, der setzt aber noch einen drauf und führt Kurzhantel-Fliegende auf der Negativbank aus. Diese Übung […]
Kurzhantel-Rollen
Bauchmuskeltraining hat es in sich. Die in der Regel hochvolumigen Work-outs sind der Horror für die meisten Fitness-Sportler, mit Grauen denken sie an das Brennen und die fiesen Muskelschmerzen beim nächsten Satz Crunches. Doch wer schön sein will, muss eben leiden, lautet ein altes Sprichwort. Eine Bauchmuskelübung, die es ganz besonders in sich hat, und […]
Diagonales Heben
Im Rückentraining vieler Sportler wird der untere Rücken oftmals vernachlässigt, weil er, im Gegensatz zum Latissimus im oberen Rückenbereich zum Beispiel, nicht von großen Muskelgruppen überzogen ist und Fortschritte so weniger schnell sichtbar werden. Die Körpermitte ist jedoch immens wichtig für viele schwere Übungen anderer Muskelgruppen, wie Kniebeugen oder Schulterdrücken. Ein kräftiger und stabiler unterer Rückenbereich […]
Klimmzüge zum Nacken
Gewöhnliche Klimmzüge sind bereits eine adäquate Methode für effektiven Muskelaufbau. Im Lauf der Zeit kann die Grundform dieser Übung jedoch möglicherweise zu einfach werden. Dann ist es sinnvoll, neue Variationen in den Trainingsplan zu integrieren. Dies hilft auch nicht zuletzt dabei, langfristig motiviert und – im wahrsten Sinne des Wortes – bei der Stange zu […]
Rudern mit der Kurzhantel
Ein breiter Rücken ist eines der offensichtlichsten Merkmale für einen trainierten Oberkörper. Selbst unter einer dicken Winterjacke ist er kaum zu übersehen. Aufgrund der Größe des Rückens muss er natürlich an verschiedenen Stellen möglichst umfassend trainiert werden. Es existiert daher eine ganze Fülle an Rückenübungen. Einer der Klassiker soll an dieser Stelle vorgestellt werden: das […]
Kreuzheben mit der Langhantel
Neben Bankdrücken und Kniebeugen ist Kreuzheben eine der drei großen, wichtigen Grundübungen im Muskelaufbau. Der viel verbreitete Irrglaube, man trainiere damit lediglich den unteren Rücken, Gesäß und Oberschenkel, ist falsch. Kreuzheben kräftigt die Arme, steigert die Griffkraft, sorgt für Stabilität im gesamten Körper und trainiert vor allem auch den Nacken in hohem Maße. In vielen […]
Kniebeugen (Kurzhantel)
Kniebeugen wird gemeinhin als „Mutter aller Übungen“ im Muskelaufbau bezeichnet, weil sie nicht nur, wie oft angenommen, Po und Beine trainiert, sondern den gesamten Körper kräftigt, insbesondere die Körpermitte. Die klassische Kniebeugen-Variante wird mit einer Langhantel auf den Schultern ausgeführt. Was aber, wenn keine Langhantel zur Hand ist, z. B. wenn man zu Hause trainiert, […]
Reverse Bizeps-Curl
Reverse-Curls, also Armbeugen mit proniertem Griff, ist eine Abwandlung des Armbeugens mit supinierten Armen (auch: „Bizeps-Curls„). Wird bei diesem Klassiker vor allem der Bizepsmuskel im Oberarm beansprucht, liegt bei der umgekehrten Variante der Fokus auf der Unterarmmuskulatur, insbesondere dem Armbeuger. Reverse-Curls fördern das Muskelwachstum der Unterarme, steigern die Griffkraft und tragen enorm zur Stabilisierung der […]