Klimmzug mit Parallelgriff
Kaum eine Übung ist so simpel, aber trainiert dennoch den gesamten Oberkörper so umfassend, wie der gute alte Klimmzug. Ein breiter Rücken und muskulöse Arme sind garantiert, wenn du Klimmzug-Variationen regelmäßig in dein Workout einbaust. Es existieren verschiedene Grifftechniken für Klimmzüge, die dafür sorgen, dass du mit der im Grunde immer gleichen Übung deine Muskulatur […]
Trizepsdrücken mit Kurzhantel (beidarmig)
Für muskulöse Oberarme ist ein trainierter Trizeps enorm wichtig, da dessen drei Köpfe einen Großteil des Oberarms ausmachen. Häufig wird der Trizeps am Kabel oder mit einer SZ-Hantel trainiert. Eine der beliebtesten Trizepsübungen mit der Kurzhantel ist das beidarmige Trizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf. Die Übung beansprucht alle drei Köpfe des Trizeps gleichermaßen und […]
Military Press
Die wohl wichtigste Grundübung für den Aufbau massiver, durchtrainierter Schultern ist das Schulterdrücken. Egal, ob mit Lang- oder Kurzhantel, mit Schulterdrücken kannst du vergleichsweise große Gewichte bewältigen und, je nach Ausführung, den seitlichen, vorderen und hinteren Teil deiner Deltamuskeln bearbeiten. Es existieren verschiedene Möglichkeiten, Schulterdrücken auszuführen, ob im Sitzen oder Stehen, mit Lang- oder Kurzhantel, […]
Liegestütze auf der Bank
Die Muskulatur der Brust ist sehr groß und muss daher mit einer ganzen Reihe Übungen, an den verschiedensten Stellen traktiert werden. Wer z. B. die obere Brust trainieren möchte, für den empfiehlt sich Schrägbankdrücken mit der Lang- oder Kurzhantel. Wer auf das Training im Fitness-Studio, mit schweren Gewichten, jedoch verzichten möchte und stattdessen lieber zu […]
Scottcurls
Eine der beliebtesten Übungen für den Bizeps ist der sogenannte Larry-Scott-Curl, auch einfach Scottcurl genannt. Dabei wird der Oberarm während der Curlbewegung auf der sogenannten Scottbank abgelegt und dort fixiert, wodurch der Bizeps isoliert und ganz besonders beansprucht wird. Scottcurls eignen sich vor allem für die Definition des Bizeps, also um an Details wie Höhe […]
Hiplift im seitlichen Ellenbogenstütz
Mit dem Siegeszug von Pilates haben viele Übungen in die Trainingspläne von Kraftsportlern und Bodybuildern Einzug gehalten, die vor Jahren fälschlicherweise noch als „weibisch“ belächelt wurden. Heute ist klar, dass für Muskelaufbau nicht immer schwere Gewichte nötig sind. Stattdessen kann ein athletischer Körper problemlos auch mit dem eigenen Körpergewicht geformt werden, weshalb das Muskelaufbautraining immer häufiger […]
Fliegende am Kabelzug
Der Brustmuskel ist einer der größten des ganzen Körpers und sollte daher für ein umfassendes Training mit vielen verschiedenen Übungen bearbeitet werden. Neben Grundübungen wie Bankdrücken mit der Langhantel, ist die Fliegende Bewegung dabei aus keinem Brust-Workout wegzudenken. Fliegende traktiert vor allem die inneren, am Brustbein befindlichen Muskelansätze und ist daher perfekt geeignet, um eine […]
Crunches (gerade)
Das Wort Crunches kommt aus der englischen Sprache und bezeichnet eine Übung im Bauchmuskeltraining. Im Bereich des Bauchtrainings sind Crunches die effektivste Übung, um einen durchtrainierten Sixpack zu erhalten. Gleichzeitig schonen Crunches – im Gegensatz zu den weit verbreiteten Sit-Ups – die Wirbelsäule. Bei den Sit-Ups wird der Rumpf komplett vom Boden abgehoben. So werden […]
Goblet Squats
Goblet Squats sind eine etwas weniger bekannte Variante des Kniebeugens. Statt mit einer Langhantel wird sie mit einer Kurzhantel oder Kettlebell ausgeführt. Der Vorteil: Weil die vor der Brust, und nicht auf dem hinteren oder vorderen Teil der Schultern platziert wird, ist die Übung sicherer auszuführen als klassisches Kniebeugen und kommt prima ohne Langhantelständer und Partner […]
Hyperextensions
Das Rückenstrecken ist der Klassiker im Rückentraining und wird auch als Hyperextension bezeichnet. Hyperextension dient zur Stärkung der Rückenmuskulatur und des Gesäßes. In nahezu jedem Fitnessstudio befindet sich eine Schränkbank, welche für die Übung Hyperextension benötigt wird. Eine Schrägbank kann übrigens auch für wenig Geld für zu Hause angeschafft werden. Das Rückenstrecken ist aufgrund des Trainings […]
Bizeps-Curl (Kurzhantel)
Der klassische „Bizeps-Curl“ (oder auch Armbeugen mit supinierten Armen), gehört seit je her in praktisch jedes Armtraining. Für kräftige, volle Oberarme ist diese Übung in jeder ihrer Varianten unerlässlich. Der Unterarm kommt im Training dagegen oftmals zur kurz, weil er bei fast allen Oberkörperübungen sowieso mittrainiert wird und nur mit wenig Muskeln überzogen ist, das Training […]
Nackendrücken mit Langhantel
Schulterdrücken ist die wohl beste Übung um Masse im Schultergürtel aufzubauen und daher eine der beliebtesten Grundübungen überhaupt. An dieser Stelle soll eine Variante präsentiert werden, bei der die Hantel nicht zur Brust, sondern in Richtung Nacken geführt wird, das Nackendrücken. Die Bewegung mag etwas umständlicher auszuführen sein, trainiert aber vor allem den hinteren Teil der […]
Klimmzug mit schulterbreitem Untergriff
Klimmzüge sind der Klassiker. Sie trainieren den gesamten Oberkörper effektiv, vor allem aber den breiten Rückenmuskel (Latissimus ) und den Bizeps. Ex existieren unterschiedliche Varianten dieser weit verbreiteten Grundübung; ob mit Ober- oder Untergriff, breit oder eng gefasst, mit oder ohne Gewicht. An dieser Stelle soll der Klimmzug mit schulterbreitem Untergriff vorgestellt werden, der im […]
Stirndrücken (French Press)
Ein praller Trizeps ist unerlässlich für muskulöse Oberarme. Eine der effektivsten Übungen dafür ist das sogenannte Stirndrücken, auch bekannt als French-Press. Dabei wird im Liegen eine SZ- oder Langhantel über den Kopf gestreckt und beide Unterarme immer wieder abgesenkt und angehoben. Die Ausführung mit einer SZ-Hantel bietet sich aufgrund der ergonomisch geformten Griffe natürlich an, […]
Konzentrationscurls am Kabelzug
Wer kräftige Oberarme möchte, der hat eine ganze Menge zu tun. Bizeps und Trizeps wollen gleichermaßen, aus verschiedenen Winkeln, mit immer neuen Übungen trainiert werden. Und damit deine Arme nicht plump und unförmig wirken, musst du sie, neben den schweren Grundübungen mit Lang- und Kurzhantel, auch mit leichteren Isolationsübungen bearbeiten. Eine davon sind die sogenannten […]