Hiplift mit einem Bein
Hiplifts sind ein Garant für einen knackigen Po, einen straffen Bauch und durchtrainierte Oberschenkel. Durch das Anheben der Hüfte im Liegen werden diese drei Bereiche nämlich optimal beansprucht – kein Wunder, dass die Übung oder eine ihrer zahlreichen Abwandlungen in so gut wie jedem Bauch-Beine-Po-Workout vorkommt. Doch auch für Sportler, die diese drei Körperpartien nicht […]
Fliegende auf der Schrägbank
Die beste Hantelübung, um den Muskelansatz, der entlang des Brustbeins verläuft, zu trainieren, ist die Fliegende Bewegung („Kurzhantel-Flys“). Normalerweise auf einer Flachbank ausgeführt, stärkt diese Übung vor allem den unteren und mittleren Bereich der Brust. Damit die oft gewünschte Trennlinie zwischen beiden Brustmuskeln aber auch im oberen Bereich tief und gut sichtbar verläuft, sollten Fliegende […]
Frontheben mit der Langhantel
Breite Schultern sind das Ziel vieler Kraftsportler. Eine der wichtigsten Übungen für eine rundum austrainierte Schulterpartie ist das Langhantel-Frontheben. Da die Schultergelenke sehr verletzungsanfällig sind und bei zu schwerem Frontheben schnell Fehler unterlaufen können, ist diese Übung nur für fortgeschrittene Sportler empfehlenswert. Auf keinen Fall solltest du dich bei der Wahl der Gewichte überschätzen, da […]
Reverse Flys mit der Kurzhantel
Front- und Seitheben sind beliebte Übungen für im Muskelaufbau, um den vorderen und seitlichen Teil der Deltamuskulatur zu bearbeiten. Für eine rundum austrainierte Schulterpartie sollte man sich jedoch noch einer dritten Variante des Kurzhantelhebens bedienen, nämlich des sogenannten Diagonalen Hebens mit der Kurzhantel (auch als Butterfly Reverse mit der Kurzhantel bekannt). Durch Vorbeugen des Oberkörpers […]
Handlauf
Abwechslung ist das vermutlich wichtigste Hilfsmittel für ständige Trainingsmotivation und konstante Erfolge. Wer jahrelang Crunches für den Bauch ausführt und Hyperextensions für den unteren Rücken, der kann diese Übungen irgendwann nicht mehr sehen. Und auch die Muskulatur gewöhnt sich an die Belastungsreize, wodurch die Effektivität des Trainings sinkt. Eine Übung, für gleichzeitiges Bauchmuskeltraining und Rückentraining – […]
Langhantel-Rollen
Die Bauchmuskulatur wird im Trainingsplan der meisten Sportler isoliert trainiert. Kein Wunder, es ist schließlich schwer genug, das „Six-Pack“ zum Vorschein zu bringen, warum also seine Zeit mit Übungen verschwenden, die nicht nur gezielt die Bauchmuskeln, sondern auch andere Bereiche des Körpers mitbeanspruchen? Richtig? Falsch. Für einen rundum austrainierten Bauch sollten sich Sportler nicht nur […]
Latziehen hinter dem Nacken
Lesezeit: 6 Minuten – Aktualisiert am 30.06.2024 Wer sich einen durchtrainierten Rücken zum Ziel gemacht hat, der kommt an einem Trainingsgerät auf keinen Fall vorbei: dem Latzug. Ein Latzugturm gehört zur Grundausstattung eines jeden Fitnessstudios, denn kaum eine andere Übung wird, von Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen, so häufig genutzt. Die geringe Verletzungsgefahr, bequeme Ausführung und […]
Kabel-Kickbacks für den Po
Es gibt nicht viele Übungen, die speziell auf den großen Gesäßmuskel, also deinen Po abzielen. Eine oft unterschätze, aber sehr effektive sind die Kabel-Kickbacks. Mit den bekannten Trizeps-Kickbacks haben die nichts zu tun, das Prinzip ist aber ähnlich, nur dass du statt deiner Arme deine Beine gegen einen Widerstand nach hinten bewegst. Kabel-Kickbacks für den […]
Unterarmcurls mit LH im Obergriff
Eine im Training oft vernachlässigte Muskelgruppen sind die Unterarme. Während Bizeps und Trizeps von den meisten Sportlern regelmäßig bearbeitet werden, bleiben sie häufig außen vor. Das hat mehrere Gründe: Zum einen arbeiten die Unterarme auch bei Übungen für die Oberarme sowie den gesamten Oberkörper stets mit. Außerdem ist die Unterarmmuskulatur recht klein und wird selbst bei […]
Wadenheben auf einer Stufe
Eine Muskelgruppe, die in vielen Trainingsplänen eindeutig zu kurz kommt, sind die Waden. Zwar verstecken sie sich häufig unter Hosenbeinen und werden selbst nach intensivem Training nie so imposant aussehen, wie eine breite Schulter oder ein praller Oberarm; zu einem ausgewogenen Work-out und einem rundum Beintraining gehört das Training der Waden aber schlichtweg dazu. Leider […]
Trizepsdrücken über Kopf mit der SZ-Stange
Ein ausgiebiges Trizepstraining ist für pralle Arme unverzichtbar; mit seinen drei Köpfen, dem langen, lateralen und medialen Kopf, bildet der Trizeps den größten Muskel des Oberarms. Übungen für den Trizeps gibt es viele, ob mit freien Gewichten oder am Kabel. Eine der beliebtesten Grundübungen ist das Trizepsdrücken über Kopf mit der SZ-Stange, auch als „French […]
Vertikale Kniebeugen in der Multipresse
Wer pralle Muskeln haben will, für den sind schwere Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen auf jeden Fall Pflicht. Dumm ist nur, dass man die stets mit einem Partner ausführen sollte, wenn man sich nicht in große Verletzungsgefahr begeben will. Gerade bei schweren Gewichten ist die Gefahr des Muskelversagens allgegenwärtig, da ist die Hilfe vom Trainingspartner unerlässlich. Wer […]
Gestreckte Adduktoren-Crunches
Wer im Sommer mit einem Waschbrettbauch am Strand prahlen möchte, der muss sich den Winter über im Fitness-Studio oder im eigenen Home-Gym quälen. Kaum eine Partie des Körpers ist so vielfältig trainierbar, aber so schwer auf Vordermann zu bringen, wie der Bauch. Neben einer gesunden und kalorienarmen Ernährung und ausreichendem Ausdauertraining, sind spezielle Übungen für […]
Gerade Ausfallschritt-Kniebeugen
Einer der Grundpfeiler des Beintrainings sind Kniebeugen. An Ausfallschritte trauen sich viele Sportler dagegen oftmals nicht heran, vor allem deshalb nicht, weil die Bewegung ein gewisses Maß an Balance und koordinativen Fähigkeiten erfordert. Und tatsächlich sind schwere Ausfallschritte auch eher für fortgeschrittene Sportler geeignet, die Kniebeugen bereits perfekt beherrschen. Eine besonders effektive Übung sind die […]
Shrugs mit der Kurzhantel
Vor allem die Herren der Schöpfung sind häufig an der Ausbildung eines ausgeprägten Kapuzenmuskels interessiert, des sogenannten „Stiernackens“. Die beste Übung um den Muskel zwischen Nacken und Schulter zu trainieren, sind Shrugs, auch als Schulterheben bekannt. Die Ausführung ist denkbar einfach: Du schnappst dir links und rechts eine möglichst schwere Kurzhantel und hebst deine Schultern […]