Hyperextension auf dem Pezziball
Wer gezielt den unteren Rücken bearbeiten möchte, der kommt an Hyperextensions im Grunde nicht vorbei. Die Übung stärkt die Rückenstrecker und das Gesäß und bildet daher vor allem auch eine Grundlage für schwere Masseübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Für Anfänger sind besonders einfache Hyperextensions in Bauchlage empfehlenswert. Wer die aber bereits perfekt beherrscht und ein […]
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Kurzhantel)
Kreuzheben gehört neben Bankdrücken und Kniebeugen zu den wichtigsten Übungen im Muskelaufbau. Es trainiert den unteren Rücken, das Gesäß und die Beine, und ist eine super Masse-Übung. Doch was, wenn man keine Langhantel zur Hand hat, zum Beispiel beim Work-out daheim? Kreuzheben kann problemlos auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden, wodurch sich die Übung ideal für […]
Beinpressen
[vc_row][vc_column][vc_column_text] Trainingsbeschreibung Beinpressen Eine der beliebtesten Übungen für die Oberschenkelmuskulatur ist das Beinpressen. Ähnlich wie beim Kniebeugen werden dabei der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), der Beinbizeps und das Gesäß gemeinsam beansprucht. Beinpressen eignet sich daher hervorragend, um Masse in den Oberschenkeln aufzubauen. Der Vorteil herkömmlicher Beinpresse-Maschinen besteht darin, dass sie bei hohen Gewichten sicherer zu handhaben sind, als […]
Rudern im Sitzen am Kabelzug
Eine vor allem bei Anfängern sehr beliebte Übung für den Rücken ist das sitzende Rudern am Kabelzug. Die ungefährliche Ausführung sowie das unkomplizierte Handling, durch den Gewichtschlitten mit Steckverschluss und die Führung des Kabels, machen diese Rudervariante für Einsteiger ideal. Aber auch erfahrene Sportler greifen gerne auf Kabelrudern zurück, sei es zum Aufwärmen, Auspumpen, für […]
Reverse Crunch
Wer seinen Bauch trainieren möchte, der greift gemeinhin auf Crunches zurück, die wohl bekannteste Übung für den Bauch. Damit das Training jedoch nicht eintönig wird, kannst du dann und wann auch auf die eine oder andere Variation dieses Klassikers zurückgreifen. An dieser Stelle sollen die umgekehrten Crunches, die auch unter ihrer englischen Bezeichnung „Reverse Crunches“ bekannt […]
Reverse Flys (Butterfly)
Die Übung Butterfly Reverse kann im Fitnessstudio in der Regel entweder an einem speziellen Gerät oder aber an einem Kombigerät, an welchem auch die Übung Butterfly möglich ist, trainiert werden. Wenn du an einem Kombigerät trainierst, müssen zunächst die Hebel so eingestellt werden, dass sich diese möglichst nahe am Gerät befinden und dann von dir […]
Nackendrücken an der Multipresse
Die wohl wichtigste Grundübung für breite Schultern ist das sogenannte Schulterdrücken – entweder vor oder hinter dem Kopf. Front- und Nackendrücken mit der Langhantel beanspruchen die Schultermuskulatur umfassend und sind komplexe Verbundübungen, die obendrein auch Trizeps und Kapuzenmuskel mittrainieren. Leider haben es beide Varianten aber auch in sich; eine korrekte Ausführung ist absolute Pflicht, um […]
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
Für einen prallen Oberarm ist ein rundum trainierter Trizeps unerlässlich. Neben schweren Grundübungen mit freien Gewichten, eignet sich vor allem der Kabelzug für ein effektives Training. Am Kabel können Einsteiger erste Schritte machen und erfahrene Sportler sich auspowern oder an den Details der Muskulatur feilen. Die Variationen der Trizeps-Übungen am Kabel sind vielfältig. An dieser […]
Klimmzüge zur Brust
Der Klimmzug zur Brust ist eine der bekanntesten aller Fitnessübungen und gehört ausnahmslos in jeden Trainingsplan. Die Muskeln werden in ähnlicher Weise wie beim Lat-Zug beansprucht. Der Lat-Zug eignet sich übrigens bestens, um vorab den fundamentalen Bewegungsablauf in den Ellenbogen- und Schultergelenken zu trainieren. Der Klimmzug zur Brust ist eine absolut notwendige und zielführende Eigengewichtübung. […]
Halbe Klappmesser
Der klassische Crunch gilt als Basisübung für einen gestählten Bauch. In einem modernen Trainingsplan werden die guten alten Situps jedoch immer häufiger durch eine Palette neuer Übungen ergänzt oder gar gänzlich ersetzt. Ziel ist es, die Bauchmuskulatur regelmäßig aufs Neue zu schocken, um Gewöhnung und Langeweile zu vermeiden und stattdessen immer wieder neue Wachstumsreize zu […]
Knieheben am Dipbarren
Eine der wichtigsten Regeln im Muskelaufbau lautet: Abwechslung ist der Schlüssel zum Fortschritt. Wer die immer gleichen Übungen absolviert, langweilt sich und geht mit weniger Motivation zum Training. Und auch die Muskulatur gewöhnt sich an die Wachstumsreize und will ständig neu geschockt werden. Jeder Sportler möchte einen fein austrainierten Waschbrettbauch. Wer die Bauchmuskulatur aber tagein, tagaus […]
Schulterdrücken (Langhantel)
Die absolute Basisübung für massive Schultern ist das Schulterdrücken, auch als Frontdrücken bekannt. Mit keiner anderen Schulterübung wirst du höhere Gewichte bewältigen und somit mehr Muskeln im Schultergürtel aufbauen können. Schulterdrücken ist eine Verbundübung, die nicht nur deine kompletten Deltas (also vorne, hinten und an den Seiten) sondern auch deinen Trizeps und Kapuzenmuskel stählt. Sie […]
Überzüge auf der geraden Bank mit der Kurzhantel
Eine Übung, die man heutzutage in Fitness-Studios immer seltener sieht, obwohl kaum eine andere den Sägemuskel derart effektiv trainiert und dem großen Brustmuskel mehr Dichte verleiht, sind Überzüge. Der Nachteil: Überzüge mit der Kurzhantel sind nicht einfach auszuführen. Vor allem ohne Partner kann es schwierig sein, die Hantel zu ergreifen und nach dem Satz wieder […]
Ausfallschritt mit Kurzhantel
Der Ausfallschritt mit Kurzhantel auf einen Blick: trainiert Quadrizeps und Gesäß Fokus auf Oberschenkel oder Po beliebig variierbar für das Training zu Hause oder im Freien geeignet für Einsteiger geeignet
Frontkniebeugen
Eine der besten Übungen für effektives Beintraining ist das Kniebeugen. Ob dein Ziel brachiale Masse, Schnellkraft, Kraft-Ausdauer oder schlicht ein knackiger Po ist, mit diesem Klassiker kannst du nichts falsch machen. Doch jede Woche die gleiche Übung ist öde, oder? Schließlich ist Abwechslung im Muskelaufbau einer der Schlüssel zum Erfolg. Warum gehst du dein Beintraining also […]