Mit diesem Trainingskonzept verwandelst du deinen Körper in eine wahre Fettverbrennungsmaschine! Wir erklären dir das Prinzip hinter metabolischem Training, geben dir Beispiel-Trainingspläne und zeigen dir, wie du dir deine ganz persönlichen Work-outs zusammenbaust.
Metabolisches Konditionstraining, zu deutsch: Training, das den Stoffwechsel aktiviert, ist, ähnlich wie CrossFit oder Calisthenics, eine Art Mischform aus Kraft- und Ausdauer-Work-outs. Das Wort „Konditionstraining“ hat dabei nichts mit dem klassischen Ausdauertraining zu tun, also stundenlangen Waldläufen oder langweiligen Einheiten auf dem Laufband. Bei metabolischem Konditionstraining, kurz: MetCon, für metabolic conditioning, handelt es sich um kurze, aber fordernde Intervall-Einheiten, teils mit Gewichten, teils ohne.
Dabei wird in einer Art Zirkeltraining mithilfe speziell ausgewählter Übungen der gesamte Körper oder bestimmte Teile des Körpers trainiert, unter anderem mit Eigengewichtsübungen, Equipment wie Kettlebells oder Medizinbällen, klassischen Trainingsgeräten aus dem Kraftsport, aber auch Sprints und anderen Bewegungen.
Das Ergebnis: abwechslungsreiche, kurze und hoch-effektive Einheiten und ein schlanker, durchtrainierter Körper.
Was bringt metabolisches Training?
Metabolisches Training mag nicht sonderlich viel Fett während der eigentlichen Trainigseinheit verbrennen, hat aber großen Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Der wird durch die intensiven Intervalle nämlich derart angekurbelt, dass er auch Stunden nach dem Sport noch auf Hochtouren läuft, obwohl du dann schon längst auf der Couch liegst und faulenzt! Der Effekt kann mehrere Tage anhalten. Indem dein Stoffwechsel („Metabolismus“) besser funktioniert, verbrennt dein Körper mehr Kalorien und mehr Fett aus seinen Reserven, und du nimmst schneller ab.
Ein weiterer Vorteil metabolischen Trainings ist, dass du damit nicht nur Fett verlierst, sondern sogar ein wenig Muskulatur aufbauen kannst. Abnehmen und Muskeln aufbauen ist etwas, dass die meisten Trainingsprogramme nicht imstande sind zu leisten. Bereits aufgebaute Muskulatur geht, im Gegensatz zu vielen anderen Varianten des Fett-weg-Trainings, natürlich auch nicht verloren.
Die acht Säulen des metabolischen Trainings
Die folgenden acht Punkte sind die wichtigsten Säulen dieses Trainingskonzepts. Sie sind nicht die einzigen, aber die wichtigsten Grundpfeiler metabolischen Trainings und können beliebig miteinander kombiniert werden.
1. Ausdauertraining mit Widerstand
Diese Form des Ausdauertrainings bedient sich der Hilfsmittel aus dem klassischen Krafttraining, wie Kurz- und Langhanteln oder Maschinen, aber auch außergewöhnlichen Hilfsmitteln wie Medizinbällen, Vorschlaghämmern und Autoreifen. Die werden in einem Kreistraining nacheinander abgearbeitet und bringen deine Muskeln zum Glühen.
2. Kardiovaskuläres Ausdauertraining
Dies ist die traditionelle Form des Ausdauertrainings und besteht aus Sprints, Läufen, Radfahren, Schwimmen oder Einheiten auf Maschinen wie dem Crosstrainer oder Fahrradergometer. Hierbei kannst du längere, moderate Einheiten oder kurze hochintensive Einheiten absolvieren, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln
3. Hybrides Ausdauertraining
Wie der Name bereits vermuten lässt, werden hier die beiden eben beschriebenen Trainingsformen miteinander vermischt. Herauskommt ein unglaublich forderndes Programm, bei dem du ständig zwischen Widerstands- und kardiovaskulärem Training wechselst. Die Anordnung der Übungen spielt daher eine wichtige Rolle.
4. Training mit dem eigenen Körpergewicht
Das Training mit dem eigenen Gewicht wurde lange Zeit belächelt – zu Unrecht. Jeder, der schon einmal die verschiedenen Formen des sich vom Boden Abdrückens oder an die Decke Ziehens ausprobiert hat, weiß, dass es eine Menge Kraft kostet, sein eigenes Körpergewicht zu bewegen. Mit Klimmzügen, Dip-Variationen, Liegestützen, unzähligen verschiedenen Crunches und Sit-Ups, Planks, Beinheben und vielem mehr bekommst du nicht nur mehr Kraft, sondern auch einen rasenden Stoffwechsel.
5. Ober-/Unterkörper-Split
Wir haben nun bereits mehrfach das Zirkeltraining erwähnt, bei dem der gesamte Körper mit Übungen traktiert wird. Möglich ist aber auch ein Split in Ober- und Unterkörper, was sinnvoll sein kann, wenn z. B. am jeweiligen Tag nur bestimmte Geräte zur Verfügung stehen oder bestimmte Regionen des Körpers gesondert bearbeitet werden sollen.
6. PHA-Training
PHA steht für „Peripheral Heart Action“. Dahinter verbirgt sich eine Trainingsmethode, die den Herzmuskel zur schnelleren Arbeit zwingt, indem durch einen ständigen Wechsel zwischen Übungen für den Ober- und Unterkörper Blut in und aus deinen Armen und Beinen herausgepumpt wird. Klingt anstrengend? Ist es! Aber diese bereits seit Jahrzehnten bekannte Methode wird deinen Stoffwechsel auf Vordermann bringen.
7. Training auf Zeit
Die meisten Trainingspläne für Muskelaufbau schreiben eine bestimmte Anzahl an Übungen und Sätzen vor und geben dafür, wenn überhaupt, höchstens ein grobes zeitliches Limit. Viele Pläne im Bereich des metabolischen Trainings richten sich dagegen nach Zeit, nicht nach Anzahl der Wiederholungen. Ziel ist es schlicht, so viele zu schaffen wir möglich. Wichtig ist nur, dass du bei all der Geschwindigkeit nicht die korrekte Form außer Acht lässt.
8. Training nach Wiederholungen
Du kannst dir aber natürlich auch einfach eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen vornehmen, die du mehrere Runden lang abarbeitest. Deine Kondition steigerst du, indem du die Pausen zwischen den Übungen verkürzt, das Trainingsgewicht leicht erhöhst oder die Bewegung durch leichte Abwandlungen ein wenig erschwerst (bei Eigengewichtsübungen z. B.).
Tempo und Eingewöhnung
Dein Tempo während des Work-outs ist enorm wichtig, weil du einerseits stets auf eine korrekte Ausführung achten, dich andererseits aber natürlich auch stets an die eigenen Grenzen bringen solltest.
Bevor du mit einem neuen Programm beginnst, empfehlen wir zudem, erst einmal alle Übungen langsam durchzugehen, um dich daran zu gewöhnen. Diese Eingewöhnungsphase kann ruhig ein wenig länger dauern. Sie hilft dir, später schneller, härter und effektiver zu trainieren und beugt Verletzungen vor. Versuch, das Tempo anschließend mit jedem Work-out ein wenig mehr zu erhöhen. Aber überstürze nichts! Zu große Sprünge führen ebenfalls zu ineffektivem Training, Abfälschen und Verletzungen. Sobald du ein Programm vollkommen verinnerlicht hast, kannst du Gas geben, es abwandeln und variieren.
Abwechslung ist wichtig
Wie im klassischen Muskelaufbautraining auch, spielt Abwechslung im metabolischen Training eine große Rolle. Sobald du dich also an dein neues Programm gewöhnt hast, versuch, es immer wieder ein wenig zu verändern.
So kannst du beispielsweise von einem Eigengewichts-Training auf eines mit Hilfsmitteln umsteigen oder einen hybriden Ansatz wählen. Oder spring von einem Training auf Zeit zu einem Training nach Wiederholungen. Es ist dir, deinen Zielen, Voraussetzungen und Vorlieben überlassen, wie du dein persönliches Programm zusammenbaust. Nachfolgend erklären wir dir, worauf du bei der Erstellung deines eigenen Trainingsplans achten musst.
So baust du dein eigenes metabolisches Trainingsprogramm
Um dein ganz persönliches Trainingsprogramm zu bauen, bedienen wir uns einfach des sogenannten FITT-Prinzips, das sich problemlos auch für andere Trainingssysteme anwenden lässt. Es kreiert anhand deiner körperlichen Voraussetzungen, des dir verfügbaren Equipments und deiner zeitlichen Flexibilität ein für dich maßgeschneidertes Programm. FITT steht dabei für Trainingshäufigkeit (Frequency), Intensität, Zeit (Time) und Art des Trainings (Type).
Trainingshäufigkeit
An wie vielen Tagen pro Woche schaffst du es zum Training? Drei oder viermal wäre ideal, aber auch mit nur zwei Tagen kannst du schon eine Menge erreichen. Da metabolische Work-outs in der Regel nicht sonderlich lang sind, dürften sie sich leichter in deinen Tag einbauen lassen, so dass du eventuell sogar mehrmals pro Woche trainieren kannst. Solltest du neben deinen metabolischen Work-outs noch klassisches Muskelaufbautraining betreiben – was machbar ist – solltest du das bei der Planung deiner Tage auch beachten.
Intensität
Die Intensität deines Trainings wird durch mehrere Faktoren bestimmt. Uns geht es vor allem um die Menge an Training, die du in einer bestimmten Menge an Zeit geschafft hast. Trainierst du auf Zeit? Oder nach Wiederholungen und Sätzen? Je mehr du dich an ein Training gewöhnt hast, umso mehr Training schaffst du in umso kürzerer Zeit. Ein Kreis mit fünf bis acht Übungen dürfte für den Einstieg mehr als ausreichend sein.
Zeit
Wie bereits mehrfach angedeutet, ist auch Zeit ein wichtiger Faktor. Du kannst dich entweder ausschließlich auf metabolisches Training konzentrieren oder es zusätzlich zu deinem klassischen Muskelaufbautraining nutzen. Deine Einheiten können 10 Minuten dauern oder 30. All das hängt von deinen Fähigkeiten, deinem Durchhaltevermögen, deiner Kraft und deinem Zeitplan ab.
Art des Trainings
Eine wichtige Rolle bei der Erstellung deines Trainingsplans spielt auch, welcher Art von Training du dich bedienen willst (siehe hierzu die acht Säulen des metabolischen Trainings weiter oben). Du kannst mit oder ohne Hilfsmittel trainieren, oder beides, auf Zeit oder nach Wiederholungen. Welche Entscheidung du triffst, hängt davon ab, ob du zu Hause, im Freien oder in einem Fitness-Studio trainierst, ob das Studio voll oder leer, gut oder schlecht ausgestattet ist oder was ganz einfach deine persönlichen Präferenzen sind.
Beispiel-Trainingspläne
Aufwärmen
Vor jedem Training ist eine Ganzkörpererwärmung Pflicht um deinen Körper auf die anstehenden Strapazen vorzubereiten. Durch gründliches Aufwärmen steigt deine Körpertemperatur und deine Muskulatur wird mit Blut gefüllt, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt und du dich mental auf das Training einstellen kannst. Nachfolgend findest du ein beispielhaftes Aufwärmprogramm, das du nutzen kannst.
Anschließend empfiehlt sich ein Durchgang des anstehenden Work-outs als Trockenübung durchzuführen, also mit wenig oder gar keinem Gewicht und geringer Intensität.
| 1 – 3 Runden des folgenden Zirkels mit wenig bis gar keinen Pausen: | Wdh. |
| Hoch-Streck-Sprünge | 10 |
| Liegestützen | 10 |
| Ausfallschritte | 10 |
| Horizontales Rudern | 10 |
| Waden-Sprünge | 10 |
| Beinheben | 20 |
Körpergewichts-PHA-Training |
|
| 3 – 5 Runden mit drei Minuten Pause nach jeder Runde | Wdh. |
| Kastensprünge | 10 |
| Liegestütze mit erhöhten Füßen | 15-20 |
| Ausfallschritte nach hinten | 10/Bein |
| Klimmzüge mit Untergriff | 10 |
| Step-Ups | 5-10/Seite |
| Liegestütze eng | 15-20 |
| Beinheben an der Stange | 10-15 |
Muskelaufbautraining mit Hilfsmitteln |
|
| 3 – 5 Runden mit drei Minuten Pause nach jeder Runde | Wdh. |
| Stoßen | 5-10 |
| Ausfallschritte mit LH | 10/Bein |
| Rudern im Liegestütz mit KH | 10 |
| Goblet Squats | 10 |
| Bauchmuskel-Rollen LH oder KH | 10 |
| Kettlebell-Frontschwingen | 10 |
Hybrid-Training |
|
| 3 bis 5 Runden mit drei Minuten Pause nach jeder Runde | Wdh. |
| Hoch-Streck-Sprünge | 10 |
| Rudern im Liegestütz mit KH | 10 |
| Steps-Ups mit Gewicht | 10 |
| Liegestütze mit Klatschen | 10 |
| Kettlebell-Schulterdrücken | 5/Arm |
| Seitliches Beinheben an der Stange | 5-10/Seite |
Ober-/Unterkörper-Split |
|
| 3 – 5 Runden mit drei Minuten Pause nach jeder Runde | Wdh. |
Oberkörper |
|
| Liegestütze | 20 |
| Klimmzüge eng gefasst | 10-15 |
| Kettlebell-Schwingen | 20 |
| LH-Curls am Kabel | 10 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 10 |
Unterkörper |
|
| Ausfallschritt-Sprünge mit Beinwechsel | 10/Seite |
| Goblet Squats | 10 |
| Seitliche Ausfallschritte | 10/Seite |
| Farmers Walk | ca. 20 Meter |
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